Você finalmente está livre para sair

Se você está se sentindo ansioso quando os bloqueios desaparecem, você não está sozinho. Veja por que você deve estar se sentindo assim: quando procurar um profissional e como aliviar sua sensação de mal-estar.

Conforme começamos a emergir de nossas cavernas e reentrando no mundo aos poucos, há algumas pessoas que sentirão um entusiasmo desenfreado ao embalar seu calendário com o máximo que puderem, e outras que - apesar de estar um tanto socialmente faminto - pode ficar ansioso apenas pensando nisso, hesitante em começar a interagir ainda.

"Existem algumas reações quase universais ao isolamento social imposto por COVID -19 - frustração, preocupação com os entes queridos, preocupações financeiras, simpatia por aqueles que morreram, tédio, etc. ", diz o psicólogo Forrest Talley, Ph.D. E então há ansiedade social.

Mas por quê? Na verdade, há muito para desempacotar. Resumindo a história: seu cérebro com medo está tentando mantê-lo seguro, e nada realmente parece completamente seguro agora. Veja mais sobre por que você pode estar se sentindo assim, como saber quando é um problema sério e o que você pode fazer para ajudar.

Por que você pode estar se sentindo socialmente ansioso após o bloqueio

"Simplificando, a ansiedade social é o medo de situações e interações envolvendo outras pessoas", disse Kathleen Dahlen deVos, MA, LMFT, psicoterapeuta holística. "Muitas vezes está enraizado na preocupação intensa de como antecipamos que os outros nos verão ou no medo do julgamento. Mas também pode se tornar generalizado em uma fobia; medo das pessoas e situações sociais."

Essa última parte , em particular, faixas. Especialmente dada a situação atual.

Se seu cérebro está protegendo você por meio da ansiedade social, é porque "sua mente está tentando protegê-lo e mantê-lo vivo", diz o psicólogo clínico Kevin Gilliland, Psy.D., diretor do Innovation360, um grupo ambulatorial de conselheiros e terapeutas, em Dallas. A questão é que essa "proteção" pode facilmente se transformar em hipervigilante. "Muita preocupação pode levar seu cérebro a pensar que tudo é perigoso, mesmo quando na verdade é um lugar seguro ou uma pessoa segura", diz ele.

É ilogicamente lógico, o que parece paradoxal (e quase é ) Isso é ansiedade para você! "O que acontece com os medos e fobias é que eles nem sempre são lógicos ou racionais", diz Dahlen deVos. "É por isso que não somos capazes de nos convencer do contrário. Em vez disso, temos que entendê-los de uma perspectiva primordial: o cérebro está percebendo aquilo de que somos fóbicos como uma possível ameaça à nossa sobrevivência, seja por causa da coisa em si é perigoso ou porque o estamos associando a alguém que é perigoso. "

Embora possa não haver uma ameaça atual à sua saúde ou vida, ainda pode parecer assim, dada a quantidade imensa de incerteza. (Relacionado: A ciência de estar com medo)

"Ironicamente, conforme você começa a ansiar por se engajar socialmente novamente, você pode descobrir que seus desejos estão em conflito com o que você pode sentir sobre isso emocionalmente. pode ficar animado para ver amigos, você pode descobrir que tem medo de aceitar convites ou sentir medo de participar dos planos que você fez. Uma luta recém-descoberta e talvez desconhecida contra a ansiedade social pode proibi-lo de se envolver com outras pessoas da maneira como você ' gostaria, ou pensei que você estaria pronto para. "

À medida que tentamos emergir no mundo, precisamos abrir mão da segurança em que confiamos (ficar em casa). Talley comparou isso a nadar com um flutuador de piscina. "É como dizer a alguém que contou com um salva-vidas para evitar que se afogasse para agora se soltar porque a água não é tão profunda, afinal", diz ele. "Mas, ao contrário da pessoa na água - cujos pés seriam capazes de confirmar que a água agora era rasa o suficiente para ser segura - o público não tem conhecimento de primeira mão de que a interação social representa pouco perigo."

Pode levar algum tempo para que você se sinta confortável com isso, mas tudo bem. As estratégias abaixo também podem ajudar. "Durante esse tempo de abrigo no local, nossos cérebros tiveram que se adaptar rapidamente para perceber os outros como uma possível 'ameaça' à nossa imunidade", diz Dahlen deVos. "Por sermos tão orientados para comportamentos e crenças que sustentam nossas chances de sobrevivência, vai demorar mais para desmontar essa nova fiação do que para criá-la."

Mas, confie, isso pode acontecer.

Sinais de que você pode estar lidando com a ansiedade

Os cenários acima parecem familiares para você? Sentiu saudades de seus melhores amigos e do estúdio de Pilates, mas está hesitante em se juntar a eles e está prestes a ter essas coisas de volta? Além de (ou em vez de) estar ciente desses sentimentos, você também pode estar experimentando sintomas físicos.

Os sintomas de ansiedade, "além de ansiedade extrema ou pânico, podem incluir medo e nervosismo ao ir em público e interagindo com outras pessoas, ou sintomas físicos que estão relacionados a um sistema nervoso ativado, como uma frequência cardíaca elevada ou boca seca ", diz Dahlen deVos. Você também pode se sentir cansado, esgotado, letárgico e como se não quisesse fazer muita coisa, mas, ao mesmo tempo, pode ter problemas para adormecer ou dormir, diz Gilliland. (P.S. Você também pode estar sentindo algo chamado fadiga da quarentena.)

Seus hábitos também podem estar mudando. "Os humanos odeiam o sentimento que a preocupação produz", diz ele. "Faz sentido por que bebemos mais álcool do que o normal, assistimos demais a série inteira ou comemos quando não estamos nem remotamente com fome. Estamos apenas tentando fugir da maneira como nos sentimos."

Esses sinais podem muito bem aparecer para quem nunca experimentou nenhum tipo de ansiedade no passado. "Alguns de nós começarão a ter alguns sintomas de ansiedade social, apesar de nunca ter se sentido assim antes", explica ele. "Isso pode começar a se transformar em um problema maior - ansiedade social diagnosticável - um tipo bastante comum de ansiedade. Quando você olha para estudos de outras quarentenas, é uma preocupação muito real."

Ansiedade vs. Social Ansiedade

Uma distinção importante a fazer é a diferença entre a ansiedade social como normalmente classificada por um terapeuta ou a ansiedade generalizada por estar em situações sociais, diz Talley. "É uma distinção fácil de fazer, uma vez que você sabe como a ansiedade social é definida."

Então, o que é ansiedade social, exatamente? "A marca registrada da ansiedade social é o medo de ser humilhado ou envergonhado em situações sociais e, portanto, de evitar tais reuniões", diz Talley. Mas sentir ansiedade quando voltamos aos ambientes sociais, de sua perspectiva "é mais semelhante a uma ansiedade generalizada por estar em um ambiente social".

Como esse tipo de ansiedade não inclui medos específicos de ficar envergonhado, mas sim "preocupações não específicas relacionadas ao 'reajuste' ao fluxo de interações sociais que agora parecem um tanto estranhas", o que significa que isso não é, de fato, ansiedade social (pelo menos de acordo com o Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais ou DSM-5), diz ele.

Esse tipo de ansiedade vem de abrir mão do que sentíamos que fornecia segurança (distanciamento social) e "ajustar-nos a interações que podem parecer um tanto estranhas e arriscadas", acrescenta Talley. "Não é arriscado apenas no sentido de as pessoas se preocuparem com sua saúde, mas arriscado no sentido de que as pessoas têm diferentes níveis de conforto com a maneira como você interage com elas. Descobrir a melhor forma de navegar nessas trocas interpessoais também fará com que alguns fiquem ansiosos." / p>

Ansiedade vs. Sentimento de ansiedade

Sentir ansiedade pode causar grandes perturbações em sua vida, e a sensação em si é bastante angustiante - mas como saber quando é um transtorno vs. sentimentos temporários em resposta a esta situação extrema?

"Como regra geral, se sua ansiedade causar perturbações significativas em sua vida diária de forma consistente (por exemplo, atividades sociais reduzidas, evitar viagens, aumentar o uso de álcool para automedicação, problemas de sono, etc.), é provável que você tenha algum tipo de transtorno de ansiedade diagnosticável ", diz Talley.

Se isso lhe parecer familiar, talvez seja hora de consultar um profissional ; não tente se diagnosticar. "O diagnóstico de ansiedade versus sentimento de ansiedade requer a observação de uma série de critérios listados no DSM-5 e a exclusão de outros transtornos", diz Talley. A melhor maneira de fazer isso é um profissional de saúde mental, que pode incluir um assistente social clínico licenciado, um conselheiro de casamento e família licenciado, um psiquiatra ou um psicólogo. (Felizmente, existem inúmeras maneiras digitais de se conectar com terapeutas que podem tornar isso muito fácil.)

Lembrete: você não precisa de um diagnóstico para validar sua experiência. "O impacto da ansiedade em sua vida é o que mais importa, não se os sintomas de alguém atendem aos critérios para um diagnóstico. Se alguém por acaso não atende aos critérios para um diagnóstico, mas acha que sua ansiedade é terrivelmente perturbadora, então é um problema que precisa ser confrontado. "

Como superar sentimentos de ansiedade

Os especialistas concordam que isso é lógico, embora frustrante, e aqueles que têm sentimentos de ansiedade ou ansiedade social ao recompor entrar no mundo certamente não está sozinho, mas o que você pode realmente fazer a respeito?

"É importante lembrar que as pessoas não são a ameaça; o vírus é a ameaça", diz Dahlen deVos. Verifique o que é concreto e real e o que você pode e não pode controlar. "Lembrar-se do que está (e não está) sob nosso controle pode ajudá-lo a gerenciar sua ansiedade - neste caso, há etapas que você pode realizar para se proteger ao se envolver socialmente e maneiras de gerenciar ou mitigar riscos."

E vale a pena superar essa ansiedade, especialmente neste caso: "O isolamento é terrível para o bem-estar emocional, e o estresse que ele cria afeta o bem-estar físico", diz o Dr. Sadeghi. "Na primeira chance disponível, reúna-se com amigos do mundo real, não virtual", diz. "A energia é mais contagiosa do que um vírus, e logo você estará sincronizando com a confiança e coragem dos seus amigos. Você provavelmente vai se divertir tanto depois de tantas semanas separados que a única coisa que está preocupado em pegar é uma casa Uber. "

Comece pequeno

Você não precisa pular no fundo do poço com isso. Volte às coisas fora de casa. "Comece pequeno com atividades sociais", diz Cassie Majestic, M.D., uma médica de emergência médica e blogueira. "Concentre-se em pessoas em quem você confia e que fazem você se sentir bem. Tente não julgar os outros ou a si mesmo, isso o ajudará a se sentir menos preocupado e estressado. Faça algo positivo a cada dia."

Começar aos poucos inclui definir limites. "Entenda o que é seguro para você e o que o deixaria ansioso, e estabeleça limites claros em situações sociais e de trabalho", disse Sara-Mai Conway, instrutora de ioga e meditação Pause + Propósito.

"Não há nada de errado em dizer, 'Eu adoraria, mas não me sinto confortável fazendo isso agora' ", diz Conway. Você não precisa ser uma pessoa que diz "sim" agora, muito menos agradar as pessoas. Priorize seu bem-estar mental (e físico).

As coisas vão parecer estranhas, mas tudo bem - concentre-se nisso. "Permitir que as coisas sejam novas e diferentes", diz Conway. "Não vai ficar exatamente como antes e tudo bem." Liberar nosso apego às rotinas passadas pode nos ajudar a abraçar novas. "A plena atenção pode nos ajudar a libertar-nos de nosso apego em fazer as coisas da maneira como sempre foram feitas", diz ela. "Aborde o futuro com curiosidade, e você sentirá um pouco de sua ansiedade se dissipando."

Tome medidas concretas contra COVID

Tranquilizar-se tomando todas as precauções adequadas pode ajudar você obtém algum alívio mental, diz o Dr. Majestic. "Muitos de nós nos preocupamos em ficar doentes, e isso é realmente esperado nesta situação", explica ela. "Aconselho todos os meus pacientes, familiares e amigos a continuar praticando uma higiene excelente - isso reduzirá drasticamente suas chances de pegar o vírus. Use uma máscara em áreas públicas, mantenha as recomendações de distanciamento social e lave as mãos com frequência!"

Você também pode começar a se socializar sem se envolver em multidões (o que pode muito bem ainda representar uma ameaça à saúde). "Eu recomendo evitar grandes locais de reunião públicos, como bares, boates, parques aquáticos, etc.", diz o Dr. Majestic. "Isso pode realmente ajudar a garantir que você está fazendo o possível para evitar ficar doente ou passar o vírus para outras pessoas."

Limite a mídia e discussão centrada no COVID

Obviamente, é importante obter informações de saúde pertinentes durante uma pandemia, mas o Dr. Majestic recomenda que você coloque um limite nisso, especialmente se estiver lidando com um alto nível de ansiedade. "Evite consumir muita mídia ou notícias que destaquem a pandemia", diz ela. "Limite as fontes em que você confia e que o ajudam a aprender, mas não o deixam ansioso."

"Obtenha sua mídia em doses medidas", concorda o Dr. Sadeghi. "Sim, é importante ser informado, mas não é saudável ser inundado por uma torrente implacável de notícias tão negativas. O estresse desencadeia a resposta de luta ou fuga no corpo, aumenta o cortisol e suprime a função imunológica. Mesmo após pandemia, definitivamente não é o que você quer. "

Talley recomenda que você evite falar sobre coronavírus o máximo que puder, principalmente com colegas de trabalho e amigos. "Na maioria das vezes, isso leva você a pensar mais a respeito, ampliar os medos e perpetuar a ansiedade", diz ele.

Desafie seus pensamentos

"Para apoie-se na reconexão com seus velhos hábitos sociais, comece devagar e aos poucos, para começar a reconectar seu cérebro para entender que é seguro estar com outras pessoas novamente ", diz Dahlen deVos. Ela incentiva a busca por um modelo de terapia específico para usar algumas de suas dicas e truques: Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC).

"A TCC foi considerada altamente eficaz no tratamento de um diagnóstico de ansiedade social, e você pode pegue algumas ferramentas da CBT para usar por conta própria ", diz ela. Uma estratégia é desafiar suas crenças limitantes. Por exemplo:

  • Quando você pensa em se envolver socialmente, identifique o primeiro pensamento / medo que surgir. Ex: "Definitivamente vou ficar doente."
  • Depois de identificar esse pensamento, você pode trabalhar para desafiar a validade dele. Ex: "Isso é realmente verdade? Como você sabe?"
  • Em seguida, pense em outras crenças. Ex: "E se não for verdade? Como eu agiria ou o que faria se não fosse verdade?"

"Seja crítico com seus pensamentos. Literalmente, critique-os," diz Gilliland. "Revise-os quanto à precisão; eles são quase sempre extremos." Depois de avaliar quais são os pensamentos, "descarte os ridículos e escolha alguns razoáveis", sugere ele. Dr. Mjestic concorda. Ela o aconselha a começar a questionar do que você tem medo e por que começar a desmontar quaisquer medos que possam ser irracionais. "O primeiro passo para o ressurgimento pós-COVID é realmente se perguntar o que está deixando você ansioso em particular", diz ela. "Resolver sua resposta a esta pergunta pode realmente ajudá-lo a combater esses sentimentos de ansiedade."

A preocupação já tem uma história sobre o que vai acontecer e, em seguida, procura dados que apóiem ​​a história. Sempre há um pouco de verdade na preocupação, então é muito fácil encontrar uma desculpa para que você possa agir ou não agir, ligar ou não ligar, aproveitar a vida ou morar em um canto.

E manter uma vida saudável perspectiva. "Lembre-se de que você fará uma retrospectiva de sua vida e de como respondeu aos desafios", diz Talley. "Estabeleça uma meta para responder de forma que você olhe para trás com satisfação: você foi corajoso, enfrentou suas ansiedades, compassivo com os outros, generoso ao fornecer ajuda ou apoio, etc." (Leia também: Enfrentando meus medos por fim me ajudou a superar minha ansiedade debilitante)

Comece uma nova rotina

Talley acredita que você verá algum sucesso ao superar sua ansiedade se você começar a construir uma nova rotina. "Decida um curso de ação racional e siga em frente. Por exemplo, se você tem permissão para voltar ao trabalho e não mora com alguém de alto risco, volte ao trabalho", diz ele.

"Desenvolva um cronograma e cumpra-o", diz ele. "Os horários são rotinas e fornecem uma sensação de controle e calma." E acompanhe como sua programação está funcionando para você. "No final de cada dia, faça uma rápida anotação do que deu certo, que papel você desempenhou nesse sucesso (grande ou pequeno) e como você pode usar esse insight para tornar o dia de amanhã também um bom dia. Considere o que deu errado, e considere a lição que você aprendeu como resultado que pode ser usada no futuro. Isso transforma retrocessos em trampolins para o sucesso futuro. " (Mais aqui: Como o condicionamento físico me ajudou a superar minha ansiedade debilitante)

Obtenha ajuda

Obter ajuda profissional é sempre útil quando se trata de ansiedade, especialmente se for grave. "Claro, se seus sintomas de ansiedade social parecem incontroláveis ​​ou estão afetando muito sua vida, você pode optar por procurar um terapeuta de TCC ou um psiquiatra", diz Dahlen deVos.

Você também pode confiar no apoio de entes queridos. "Converse com seus amigos ou parceiros sobre suas preocupações", diz Rachel Wright, MA, LMFT. "Todos estão em lugares realmente diferentes em termos de nível de conforto, mesmo dentro das diretrizes do CDC. É muito importante que você verbalize suas preocupações. Isso vai também crie um espaço seguro para eles expressarem suas preocupações também. " (Relacionado: Como ajudar um parceiro com ansiedade)

Continue a levar a sério

Ele sugere que você observe as informações apresentadas a você (sobre o vírus) como um pesquisador. Saber que os dados e a ansiedade contam histórias, mas a ansiedade tem "uma agenda" - uma que sempre termina em catástrofe.

"As incógnitas associadas a esse processo deixam algumas pessoas ansiosas", diz Talley. "Isso é acentuado pela falta de informações que permanecem sobre o vírus e pela preocupação contínua de que haverá uma segunda onda de doenças e mortes no outono."

É importante ter cuidado com uma pessoa saudável quantidade de ceticismo e preocupação. "Todos entendem que a vida não vai simplesmente retomar de onde parou; o retorno a como era a vida antes do coronavírus será um processo que leva tempo e ocorrerá em fases", diz Talley.

"É incrivelmente importante agora saber o que são fatos e o que são sentimentos ", diz Wright. Sua solução para isso é a autoeducação. "Eduque-se sobre como você pode ter um encontro socialmente distanciado ou um amigo e fazer isso. Se você se educar ao longo do caminho e der passos de bebê, muita ansiedade se dissipará."

Seja criativo

Superar a ansiedade pode exigir algumas ideias inovadoras. "Para a maioria das pessoas, sabemos agora, talvez mais do que nunca, como os relacionamentos e o ser social são importantes para nossa saúde psicológica e física", diz Gilliland. "Fique ancorado nisso e agora esteja disposto a tentar coisas que realizem isso."

Gilliland compartilhou as histórias de dois clientes para ilustrar como isso pode funcionar para você. "Eu trabalho com alguém que convidou cinco amigos de sua esposa para o aniversário dela e eles se sentaram no jardim da frente (ele colocou cadeiras em todo o perímetro do quintal) por duas horas conversando - gênio. Trabalhei com alguns avós que dirigiam para casa deles casa da neta em seu aniversário e sentou no carro conversando com ela enquanto ela brincava no quintal e abria presentes - gênio. É ideal? Não. É melhor do que chamadas de vídeo? Absolutamente! " (Relacionado: Como o Coronavirus está mudando o cenário dos encontros)

Foco em coisas novas e positivas

Todos nós conhecemos nossos próprios 'novos padrões' , 'e Conway diz. "Cada um de nós decide o que é 'normal' para nós."

Uma maneira de abraçar melhor isso e encontrar a alegria que suprime a ansiedade: "Faça um inventário de gratidão de todos os novos hábitos maravilhosos que você desenvolveu enquanto ficar em casa e assumir o compromisso de manter seus favoritos parte de sua nova rotina ", diz ela. Encontrar esse gosto por meio da gratidão e da reflexão pode lhe dar o alívio da ansiedade de que você precisa para abraçar o mundo exterior novamente. (E, acontece que a quarentena pode realmente ter alguns benefícios legítimos para a saúde mental.)

A felicidade quase sempre vive do outro lado de uma porta protegida por nossos medos. Empurre o medo de lado e atravesse a porta. Você terá mais felicidade e será mais forte por ter feito isso.

Mas Rember: Vai ficar tudo bem

Algumas palavras de encorajamento: "O a ansiedade que todos sentimos por causa da pandemia é, na verdade, um presente ", diz o Dr. Sadeghi. "Deve evitar que sejamos complacentes e não consideremos a vida algo natural. Se essa experiência nos ensinou alguma coisa, deve ser assim. Então, arrisque-se e realmente viva de novo porque, como um provérbio espanhol sabiamente disse, 'uma vida vivida com medo é uma vida pela metade. '"

" Por último, tenha em mente que a felicidade quase sempre vive do outro lado de uma porta guardada por nossos medos ", diz Talley. "Empurre o medo de lado e atravesse a porta. Você encontrará mais felicidade e ficará mais forte por ter feito isso."

Comentários (5)

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  • gilberta borges
    gilberta borges

    Perfeita

  • méline jöncke passig
    méline jöncke passig

    Excelente produto

  • Dúlia H. Baptista
    Dúlia H. Baptista

    Cumpre o que promete

  • merita bozzano weiser
    merita bozzano weiser

    Muito bom

  • chelsea h werner
    chelsea h werner

    Muito bom! Recomendo.

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