Gerenciamento de estresse para pessoas ocupadas

Os impactos destruidores da saúde que o excesso de estresse pode ter são amplamente reconhecidos: está relacionado a distúrbios da imunidade, problemas de açúcar no sangue, doenças crônicas, problemas de saúde cardiovascular, problemas digestivos e desequilíbrios hormonais, para citar alguns. Altos níveis de estresse também podem afetar negativamente nossos relacionamentos, bem como nossa resiliência geral e perspectiva de vida.

Ainda assim, o estresse é algo contra o qual quase todos nós lutamos. E embora não possamos removê-lo totalmente de nossas vidas, é algo que podemos gerenciar para evitar seus impactos prejudiciais.

Acho que para aqueles que estão ocupados - o que é quase todos nós - o gerenciamento do estresse tende a acabar no fim da nossa lista de tarefas. Apesar de ser compreensivelmente benéfico, o pensamento de implementar estratégias tradicionais, como prática regular de ioga, registro diário ou meditação matinal pode inicialmente soar como uma adição impossível a uma lista de tarefas já longa demais.

No entanto, todos os dias gastos ignorar o estresse é inevitavelmente um dia gasto em tempo emprestado para nosso bem-estar - e pode nos deixar em um caminho para o esgotamento e disfunção adrenal, bem como qualquer um dos efeitos que mencionei acima.

Mas o que que devemos fazer quando estamos em circunstâncias fixas de estresse? A maioria de nós não quer (ou é incapaz de) fazer mudanças rápidas em áreas frequentemente estressantes de nossa vida, incluindo nossas carreiras, demandas familiares ou relacionamentos pessoais, em um esforço para reduzir os níveis de estresse.

Sempre digo aos meus clientes:

Nem sempre você pode mudar suas circunstâncias, mas pode aumentar sua resiliência a eles.

Para aqueles com quem trabalho e têm agendas lotadas, essas são as sete estratégias que costumo recomendar que tentem. Considere priorizar algumas das dicas em sua rotina para dar alguns passos iniciais em direção a sua própria jornada de gerenciamento de estresse proposital. Alguns são diferentes da média das recomendações para o alívio do estresse e alguns exigem apenas 10 minutos do seu dia.

1. Faça uma pausa na mídia social - sério.

É incrível como as plataformas de mídia social mudaram nosso mundo: estamos hiperconectados, os tópicos em alta se espalharam como um incêndio e somos capazes de veja os destaques da vida de todos que seguimos.

Embora haja vantagens nessa conectividade, as desvantagens também são importantes a serem consideradas. Ou seja, que notícias negativas ou compartilhamento de opinião pode ser alto e razoavelmente constante, bem como que é fácil se sentir oprimido e difícil de desconectar. Muitos de nós também só compartilhamos nossos melhores momentos nas redes sociais, permitindo que as bobinas de destaque muitas vezes nos levem a uma armadilha de comparação e sentimentos de inadequação.

Nunca trabalhei com um cliente que se sentisse energizado depois uma rolagem de feed de notícias ou lendo um tópico de comentário de mídia social. Considere tirar regularmente um dia inteiro ou um fim de semana de folga das redes sociais ou, pelo menos, limite sua exposição diária a elas.

Uma maneira fácil de fazer isso é definir um cronômetro de 10 minutos quando você abre qualquer aplicativo de mídia social e fecha o aplicativo assim que o cronômetro é desligado. Também recomendo que você tente evitar o uso desses aplicativos logo ao acordar ou antes de dormir.

2. Adicione blocos de tempo livre eletrônico ao seu dia.

Os próprios eletrônicos também têm seus prós e contras. Embora projetado para tornar nossas vidas mais convenientes - ou divertidas - também é fácil deixá-los esgotar nosso tempo e entorpecer nossas mentes.

Algumas das pessoas mais ocupadas, estressadas e famintas de tempo geralmente ainda tentam -para séries de TV. Muitos profissionais têm empregos que exigem o uso do computador o dia todo ou conexão por e-mail e outras plataformas digitais para concluir projetos e colaborar com seus colegas. E, para a maioria, os telefones celulares atuam como a linha de vida da conectividade de hoje.

O uso eletrônico constante nos expõe a mais campos eletromagnéticos (EMFs). A Agência Internacional de Pesquisa sobre o Câncer (IARC) classificou os CEMs de radiofrequência como "possivelmente cancerígenos". Estudos do Programa Nacional de Toxicologia vincularam o uso de telefones celulares a tumores cardíacos, cerebrais e adrenais em animais. Tudo isso - os CEMs e sua ligação com problemas metabólicos - tem o potencial de adicionar estresse indevido ao sistema.

Embora existam alguns cenários, como no trabalho, em que você não tem necessariamente controle sobre seu uso eletrônico, você pode dar alguns passos de bebê em outros momentos para ajudar a reduzir a exposição constante. Eu sugiro considerar o bloqueio de certos horários do dia para se desconectar totalmente.

Para alguns, isso pode significar mudar o celular para o modo avião após as 20h. Para outros, pode ser manter telefones e TVs fora do quarto. Ou pode ser tão simples quanto garantir que a TV e os celulares estejam desligados quando sua família se sentar para jantar.

Decida o que funciona melhor para você, mesmo que seja um começo modesto, e comece a partir daí .

3. Ligue para uma rotina factível de manhã e à noite.

Os suportes de livros dos nossos dias têm muito valor e peso. A manhã pode definir o tom de cada um dos seus dias: começa organizado, priorizado e focado? Ou seus pés atingem o chão ao sair da cama em um fluxo constante de caos com ele sempre parecendo como se você estivesse correndo para trás? À noite, você relaxa e se permite encontrar calma e paz antes de dormir? Ou você está se arrastando para a cama exausto e ainda pensando em sua lista de tarefas pendentes?

Sim, criar uma rotina leva algum tempo, mas pode não ser muito. E a clareza mental e a calma que ele traz - e o suporte para nossa resposta ao estresse e produtividade - valem o esforço. De manhã, considere não ligar o celular imediatamente (como mencionado acima) e, em vez disso, escreva as três coisas principais que devem ser feitas durante o dia. Associe este ritual a uma xícara de café que você bebe (sentado) ou a algumas respirações profundas em sua varanda ao sol.

Encontre um padrão definido para encerrar seu dia à noite também - pode até ajudar definir um alarme de lembrete para que o seu relaxamento comece no mesmo horário todas as noites. Isso pode incluir diminuir as luzes do teto e diminuir a temperatura do quarto para um sono mais repousante, tomar um pouco de magnésio quelatado, preparar o almoço para o dia seguinte, arrumar as roupas para o treino matinal e vestir um pijama de verdade.

Pode parecer simplista, mas uma rotina noturna consistente envia um sinal para seu cérebro e corpo que é hora de relaxar e recarregar.

4. Considere nomeações pagas para prestação de contas.

Para aqueles que estão ocupados a ponto de se sobrecarregar, percebi que compromissos mais formais podem ser a melhor maneira de garantir que o gerenciamento do estresse vá da concepção à implementação.

Quando há um compromisso na agenda que está pago, quase sempre resulta em um acompanhamento mais consistente, pois muitas pessoas têm maior probabilidade de cancelar um compromisso que marcaram apenas para elas. Mas depois que outra pessoa - e um compromisso financeiro - estão envolvidos, há mais em jogo se você perder.

Exemplos de compromissos eficazes que você pode fazer incluem uma aula de Pilates, massagem, tratamento facial ou acupuntura. Essas são atividades e horários que você pode usar para relaxar e encontrar restauração que, de outra forma, pode ser um desafio para implementar em seu estilo de vida em movimento. Marque horários que o ajudem a se concentrar no agora e a fornecer autocuidado em uma cadência que seja razoável para você, mas ainda regular o suficiente para ser eficaz.

Claro, com as finanças sendo uma fonte comum de estresse, esta sugestão específica deve ser considerada no contexto do que é realista para você. Certifique-se de que a estratégia escolhida seja aplicada em seu orçamento, para que o gerenciamento do estresse não acabe realmente provocando mais estresse.

5. Mude para uma rotina de exercícios matinais.

Quando exausto e lotado, acordar cedo para fazer exercícios pode parecer uma ideia terrível - no início. Mas todos nós já passamos por isso quando tínhamos grandes intenções de começar nosso treino mais tarde em um determinado dia que foi prejudicado por mudanças de última hora na programação. Ou, às vezes, nossas desculpas e justificativas para não nos suarmos podem se intensificar e fortalecer mais facilmente à medida que combatemos o estresse da manhã e do meio-dia.

Quando se trata de controlar o estresse efetivamente, há um equilíbrio delicado para otimizar sua programação de sono, consistência e intensidade do exercício. Uma curta mudança de sono adequado para ser esmagado em um treino intenso provavelmente moverá seu sistema adrenal (responsável pela resposta hormonal do seu corpo ao estresse) na direção errada, ao passo que seguir uma rotina regular de começar o dia com exercícios moderados e equilibrados é provável que o fortaleça.

Se você é novo no treino, planeje uma sessão de 20 minutos e comece a caminhar ao ar livre com um pouco de peso corporal ou Pilates em casa exercícios. O exercício regular é a chave para o seu ritmo circadiano, níveis de energia e capacidade de ter uma resolução mais forte - e fazer algum movimento é sempre melhor do que não fazer nada.

6. Comprometa-se com apenas 10 minutos.

Nossa rotina diária pode fazer horas e horas passarem facilmente enquanto corremos de um trabalho obrigatório para o próximo. Surpreendentemente, fazer uma pausa para parar, redefinir nossas mentes e gerenciar ativamente nossos estressores pode realmente resultar em uma resposta melhor e mais equilibrada aos eventos do dia.

Eu descobri que mesmo o triplo de reservas, Calendários com aparência de pilha Tetris podem permitir uma pausa de 10 minutos no gerenciamento de estresse. Essa redefinição rápida pode ser tão simples quanto se afastar do e-mail, tomar um café longe de sua mesa (sem o telefone), respirar fundo ou dar uma volta rápida ao ar livre para tomar um pouco de ar fresco e movimento.

Sem dúvida, você provavelmente retornará às suas responsabilidades com a cabeça e a mente mais claras.

7. Considere suplementos de suporte.

Não existe controle do estresse em uma pílula e nenhum suplemento substituirá o impacto das opções de estilo de vida, exercícios e nutrição de qualidade.

Dito isso, o estresse crônico e os desafios adrenais podem fazer várias coisas em nosso sistema - incluindo drenar nutrientes importantes, como vitaminas B e magnésio. Usar a suplementação para apoiar a suficiência de nutrientes da linha de base pode fornecer ao nosso metabolismo as matérias-primas de que necessita para funcionar de forma otimizada. Eu tive clientes que relataram ter visto impactos positivos depois de começar com o regime de suplemento fundamental Five da Life Time, que inclui um multivitamínico de alta qualidade, óleo de peixe ômega-3, vitamina D com vitamina K, magnésio e enzimas digestivas.

Este regime foi cuidadosamente elaborado: os multivitamínicos à base de cápsulas fornecem vitaminas B absorvíveis e ativadas. Os ácidos graxos ômega-3 encontrados em nosso óleo de peixe são essenciais para apoiar as vias inflamatórias saudáveis, que podem dar errado em uma resposta desequilibrada ao estresse. Como os níveis ideais de vitamina D são essenciais para a imunidade, e a imunidade é afetada negativamente pelo estresse, pode ser essencial para nós aumentar nossa ingestão por meio de suplementação. Repletar o magnésio - um mineral restaurador que é uma deficiência comum em situações estressantes - também pode ser benéfico. E uma vez que o estresse pode interromper a função digestiva, fornecer alguns TLC intestinais com enzimas digestivas de amplo espectro também é prudente.

Você também pode querer considerar uma categoria de suplementos chamados adaptógenos, que são relatados para apoiar um equilíbrio, resposta adaptada ao estresse. Adaptógenos comuns incluem ashwagandha, Relora, GABA, ginseng, raiz de alcaçuz e muito mais. Eles estão comumente disponíveis em misturas como Thorne's Phytisone e Cortrex. Alguns também descobriram que aminoácidos como a L-teanina também são úteis.

Como sempre, certifique-se de trabalhar com sua equipe de saúde e médico para ajudar a desenvolver o melhor protocolo de suplemento para suas necessidades.

Para a maioria, o conceito de gerenciamento do estresse pode parecer intangível e subjetivo. E muitas vezes é comum se perguntar como saber se o que você está fazendo está funcionando ou se realmente vale a pena.

Como a maioria dos padrões de comportamento, os benefícios podem começar inicialmente, mas têm impactos mais fortes na montagem hora extra. Em outras palavras, seus esforços de gerenciamento de estresse provavelmente estão fazendo a diferença, mesmo que você ainda não saiba - e eles certamente valem o seu tempo.

Comece com uma pequena mudança e incorpore-a até que seja um hábito genuíno que não requer mais pensamento proposital. Desenvolva a partir daí e acredite que mesmo um pequeno passo ainda é um passo na direção certa.

Continue a conversa.

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Samantha McKinney é nutricionista, treinadora e treinadora há mais de 10 anos. No início, seus interesses e experiências estavam em um ambiente altamente clínico na área médica, que acabou estabelecendo uma base sólida para a compreensão do metabolismo à medida que sua verdadeira paixão evoluía: bem-estar e prevenção. Ela não olhou para trás desde então e teve a honra de apoiar os membros da Life Time e os programas de nutrição em várias funções desde 2011.

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Comentários (2)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • Amparo Valim
    Amparo Valim

    Nada a comentar

  • Malika U Sehnem
    Malika U Sehnem

    Muito bom. Recomendo.

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