Como dormir em qualquer voo

Os médicos do sono avaliam as melhores maneiras de colocar um pouco de R&R no ar.

Reservar um assento na primeira classe que dobra como cama pode ser a melhor aposta para dormir em um avião, mas o que uma garota pode fazer quando ela conta bancária pede treinador? Bem, não importa * onde * seu assento esteja, você ainda vai querer se concentrar em obter algum descanso de qualidade para prepará-lo para uma viagem mais saudável. Isso porque não dormir o suficiente multiplica muito suas chances de pegar um resfriado básico (como aquele idiota sentado na sua frente sem cobrir a boca ao espirrar). E se você está viajando a trabalho ou a lazer, ninguém tem tempo para that.

"Dormir é um quebra-cabeça complexo", diz Raj Dasgupta, MD, professor assistente Doutor em medicina clínica na Keck School of Medicine da University of Southern California. E, claro, todo mundo é diferente, então não existem regras rígidas e rápidas. Você consegue dormir com os gemidos de bebês chorando? Pule os fones de ouvido. (E conte-nos com ciúmes.) Mas essas dicas, cortesia dos melhores médicos do sono, são um bom ponto de partida se você quiser dormir um pouco da próxima vez que se encontrar a milhares de metros do solo.

O que fazer antes da viagem

Leve fones de ouvido com cancelamento de ruído.

O ruído da cabine do avião pode variar entre 82 decibéis (um triturador de lixo) e 105 decibéis (um cortador de grama elétrico), diz Timothy I. Morgenthaler, MD, codiretor do Centro de Medicina do Sono da Clínica Mayo. ICYW, parte disso vem do motor, mas muito vem do vento, e até do AC. Isso não é apenas ruim para o seu sono: "O limite de danos auditivos é considerado 85 decibéis por mais de oito horas", diz ele.

Aqui está o problema: embora haja algumas pesquisas que o ruído aumenta a fadiga, também torna mais difícil dormir, diz ele. Fones de ouvido com cancelamento de ruído podem ajudar, assim como os velhos protetores auriculares de espuma comuns. Ouça ruídos brancos em vez de melodias, que pesquisas mostram que podem ajudá-lo a adormecer. Apenas certifique-se de baixar um aplicativo antes da decolagem.

Traga uma máscara para os olhos.

"A luz é uma das maiores influências no relógio natural do seu corpo ", diz o Dr. Morgenthaler. Se você não estiver no controle da cortina da janela (ou se seus colegas de assento quiserem ler às 2 da manhã), as máscaras oferecem a escuridão de que você precisa. Você não precisa de nada sofisticado. Basta procurar um que seja confortável e que bloqueie toda a luz, diz ele.

Escolha bem o seu assento.

Um assento na janela, em primeiro lugar, coloca você no comando da cortina da janela, o que significa que você controla a quantidade de exposição à luz que obtém e quando (muito importante). Mas também oferece uma superfície para se apoiar e significa que você não será acordado toda vez que alguém precisar usar o banheiro.

Outra coisa a considerar: "Escolha o lado do avião com base de que lado você normalmente dorme ", diz o Dr. Dasgupta. "Se você adormecer do seu lado direito, escolha o lado direito do avião." Além disso, os níveis de ruído são mais altos na parte traseira do avião, pois você está atrás dos motores e perto dos banheiros, então é melhor escolher a frente.

Cansar-se antes de um longo vôo.

Voo noturno? Acorde cedo naquele dia, exponha-se ao sol e faça um treino intenso antes de chegar ao aeroporto. "Depois de entrar no próprio vôo, você estará mais pronto para dormir", diz o Dr. Dasgupta.

Uma coisa a se notar: "Fazer uma viagem já cansado e sem sono não faz qualquer sentido ", diz o Dr. Morgenthaler. Sono de qualidade - pelo menos sete horas por noite - antes da viagem ajuda a manter seu corpo em ótima forma.

O que fazer durante o vôo

Coloque sua bagagem de mão- no compartimento superior.

"Nada o impedirá de dormir como cãibras nas pernas e não conseguir ter espaço", diz o Dr. Dasgupta. Você não quer apenas espaço suficiente para ficar confortável, mas pernas cruzadas e espremidas podem aumentar o risco de trombose venosa profunda (TVP), um coágulo sanguíneo perigoso e potencialmente fatal em suas pernas. Manter-se hidratado, fazer alongamentos e movimentar-se de vez em quando pode ajudar a diminuir o risco. (Esta é a melhor maneira de se alongar em um avião.)

Tente dormir durante os momentos de "sono".

"A maioria das pessoas é o menos alerta perto da hora de dormir e no início a meio da tarde, e a maioria alerta pela manhã e por volta das 18h às 20h em seu fuso horário natural ", diz o Dr. Morgenthaler. Tente dormir durante esses períodos de sono, não durante seus momentos de alerta.

Tente este exercício.

Se sua mente está acelerada ou você está estressado por não conseguir dormir, tente o que o Dr. Morgenthaler chama de "embaralhamento cognitivo". "É um método projetado para acalmar o cérebro até a sonolência, pedindo-lhe que se concentre em palavras e imagens aleatórias sem fazer conexões entre elas", diz ele. É assim que funciona, de acordo com Jarrett Richardson, MD, professor associado de psiquiatria e especialista do sono na Clínica Mayo.

  • Pense em uma palavra aleatória e emocionalmente neutra que consiste em pelo menos cinco letras . Esta será a sua palavra raiz.
  • Soletre-a em sua mente uma vez.
  • Então, para cada letra da palavra raiz, pense em uma palavra que comece com aquela letra e pense em uma imagem que representa essa palavra. Faça isso repetidamente até que você fique sem ideias. Portanto, se a primeira letra da palavra original for um 'S', você pode pensar em espumas (um banho relaxante), depois à beira-mar (deitado na praia) e, em seguida, em veleiro (velejar em um dia ensolarado).
  • Passe para a próxima letra.
  • Se você chegar ao final de sua palavra raiz, escolha outra.

Não funciona? "Considere a meditação", diz o Dr. Morgenthaler. Aplicativos como o Calm podem ajudá-lo a descansar, talvez o embalando para dormir.

Pule os soníferos (mas considere a melatonina).

Nenhum dos dois A bebida nem o Xanax têm efeitos colaterais pós-uso amigáveis ​​(ressaca e torpor). É por isso que o Dr. Dasgupta sugere pular ambos. Se você sentir necessidade de tomar algo, a melatonina está bem. O corpo humano libera melatonina - geralmente chamada de "hormônio do sono" - quando o sol começa a se pôr. Embora não seja um potente auxílio para dormir, a melatonina deixa você sonolento e pode fazer maravilhas para mudar o ritmo circadiano, diz o Dr. Dasgupta. Se você está se dirigindo a vários fusos horários, considere usar 1 miligrama ou mais duas horas antes do horário de sono desejado em seu destino. Então, se você mora em Nova York e vai para a Espanha, onde quer ir para a cama às 22h, tome melatonina ao que seria às 20h. (14h, horário do leste) para ajudá-lo a ajustar a pré-viagem.

Comentários (2)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • Laetitia Y. Schmitz
    Laetitia Y. Schmitz

    Muito bom recomendo de olhos fechados pois é um produto e ótima qualidade.

  • naíde z seemann
    naíde z seemann

    Amo demais

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