Como controlar a ansiedade enquanto WFH, de acordo com alguém que fez isso por 5 anos

Se você é um dos milhões de pessoas que trabalham remotamente por causa da pandemia do coronavírus, aqui estão algumas dicas para trabalhar em casa para ajudar a torná-la uma experiência positiva.

Para alguns, trabalhar em casa parece um sonho: enviar e-mails do sofá (sem calças), "deslocar-se" da cama para a mesa, escapar do drama da política do escritório. Mas a novidade dessas vantagens de trabalhar em casa pode acabar rapidamente. Eu sei porque experimentei em primeira mão.

Comecei a trabalhar em casa apenas seis meses depois de me formar na faculdade em 2015. Fiz uma grande mudança para Boston com meu então namorado de Des Moines e, felizmente, , meus empregadores permitiram que eu continuasse trabalhando para eles remotamente. Lembro-me de amigos com inveja do meu status WFH, e eu estaria mentindo se dissesse que não acho que ganharia a sorte grande. mesa da cozinha, sentimentos de profundo isolamento e desconexão se instalaram. Olhando para trás, agora percebo exatamente por que isso aconteceu.

Para começar, eu não tive quase nenhuma interação humana, física ou emocional, até meu agora marido voltava do trabalho à noite. E como eu trabalhava em meu apartamento, tinha dificuldade para "desligar" quando o dia de trabalho terminava. Além disso, meus dias careciam de estrutura, fazendo com que minha autodisciplina diminuísse. Parei de comer em horários determinados, achava difícil fazer exercícios regularmente e não sabia como estabelecer limites entre o trabalho e a vida normal. Combinadas, essas coisas aparentemente pequenas fizeram minha saúde mental sofrer.

O que eu não sabia na época é que isso é uma realidade para muitos trabalhadores remotos. Caso em questão: uma pesquisa da Cornell University sugere que trabalhadores remotos podem correr um risco maior de se sentirem pessoalmente e profissionalmente isolados em comparação com seus colegas de escritório. Além disso, um relatório de 2017 da Organização Internacional do Trabalho, que analisou vários estudos sobre o equilíbrio entre vida pessoal e profissional de 15 países, mostra que os funcionários da WFH tendem a relatar níveis mais altos de estresse e mais problemas para dormir do que seus colegas de escritório.

Agora, com o estresse adicional da pandemia de coronavírus (COVID-19), que levou milhões de pessoas ao redor do mundo a trabalhar em casa em um futuro próximo, esses sentimentos de ansiedade e isolamento podem ser exacerbados para trabalhadores remotos, particularmente aqueles que são novos no estilo de vida, diz a psicoterapeuta Rachel Wright, MA, LMFT.

Trabalhar em casa será uma grande mudança no comportamento, pensamentos e sentimentos.

Depois Afinal, pode parecer "aterrorizante" em si mesmo que algo tão incerto como uma pandemia em curso tenha mudado completamente sua vida profissional, explica Wright. "Isso é especialmente verdadeiro para aqueles que estão acostumados a ir a um escritório e ver pessoas todos os dias", observa ela.

"Haverá uma grande mudança de comportamento, pensamentos e sentimentos", adiciona Wright. "Já que estamos isolados, precisamos descobrir como criar conexão dentro de nossa desconexão física." (Relacionado: Você não está sozinho - Há realmente uma epidemia de solidão)

Depois de passar quase cinco anos como funcionário remoto e lidar com a ansiedade e o isolamento que podem advir de trabalhar em casa, eu ' descobri seis estratégias simples que fazem toda a diferença. Veja como fazê-los trabalhar para você.

Mantenha sua rotina matinal

Quando você está trabalhando em casa, é tentador rolar da cama e ir direto para o computador, PJs e tudo, para iniciar a jornada de trabalho. Mas manter a estrutura, especialmente no período da manhã, pode ajudar muito a ajudá-lo a se sentir calmo, tranquilo e produtivo, diz Wright.

"A rotina ajuda você a se sentir com os pés no chão", explica ela. "Criar um propósito e uma estrutura com alguma normalidade pode ajudá-lo a se sentir aterrado e ajudar seu cérebro a lidar com todas as outras incógnitas."

Portanto, quando o alarme tocar, comece o dia como faria se fizesse estavam indo para o escritório: acordar na hora certa, tomar banho e se vestir. Ninguém está dizendo que você precisa usar um terno abafado ou calças desconfortáveis ​​o dia todo - você nem precisa colocar jeans se não quiser. Em vez disso, experimente roupas confortáveis ​​aprovadas pela WFH, mas que não façam você se sentir uma bagunça.

Tenha um espaço de trabalho designado

Seja um quarto inteiro ou uma copa em sua cozinha, ou em um canto da sala, ter um espaço de trabalho designado é fundamental. Isso é especialmente verdadeiro agora que lugares como cafés e bibliotecas estão temporariamente fechados como resultado da pandemia COVID-19, deixando menos maneiras de mudar o cenário entre o trabalho e o tempo de inatividade, observa Wright.

Para maximizar a produtividade em seu espaço de trabalho, crie uma configuração que imite os elementos de um escritório real. Alguns pontos de partida: verifique se você tem uma boa conexão com a Internet, boa iluminação, uma cadeira confortável e um estoque de suprimentos para não perder tempo procurando coisas. (Aqui estão mais maneiras de organizar seu espaço de trabalho para aumentar a produtividade.)

Quando o dia de trabalho terminar, deixe suas tarefas naquele espaço designado para que você possa se desconectar mentalmente do trabalho e recarregar as baterias adequadamente, diz Wright.

Se você estiver em um espaço pequeno onde é difícil separar "trabalho" e "casa", tente praticar hábitos simples e diários que podem indicar o início e o fim do seu dia de trabalho. "Por exemplo, acenda uma vela durante o horário de trabalho e apague-a quando terminar", sugere Wright.

Pratique o autocuidado regularmente, não apenas em tempos de estresse

Claro, as pessoas podem ter dificuldades com coisas como equilíbrio entre vida pessoal e profissional e motivação por uma série de razões. Independentemente disso, porém, o autocuidado (ou a falta dele) pode definitivamente desempenhar um papel, especialmente para trabalhadores remotos, diz Cheri McDonald, Ph.D., LMFT, especialista em trauma complexo e transtorno de estresse pós-traumático (PTSD).

Pense da seguinte maneira: para a maioria das pessoas, a vida das 9 às 5 oferece uma estrutura diária. Você chega no escritório em um determinado horário, faz o seu trabalho e, quando sai, é sua hora de descomprimir. Mas quando você trabalha em casa, essa estrutura depende principalmente de você, observa McDonald. Na maior parte, cabe a você decidir quando entrar, sair e praticar o autocuidado.

Então, como você cria uma estrutura que deixa espaço para trabalho e autocuidado? Primeiro, lembre-se de que o autocuidado não é apenas algo que você pratica apenas quando se sente estressado; autocuidado significa tomar a decisão de investir em cuidar de si mesmo como uma prática regular, explica McDonald.

"Comece escolhendo algo que você goste em todas as áreas de si mesmo cuidado ", sugere McDonald. "Planeje com antecedência qual é a maneira mais fácil de se sentir bem, nutrido e cuidado em sua situação."

Você só pode fazer pelos outros o que faz por si mesmo.

Por exemplo, uma prática regular de atenção plena - mesmo que seja apenas uma oração diária de cinco minutos, prática de respiração ou meditação - pode servir como autocuidado. Ou talvez você se sinta rejuvenescido após estimular seu cérebro com palavras cruzadas na hora do almoço. Talvez um telefonema matinal ou uma troca de texto com uma pessoa querida o ajude a enfrentar o dia com motivação. Qualquer que seja o aspecto do autocuidado para você, o objetivo é aparecer regularmente para você, não apenas para o trabalho, diz McDonald. "Você só pode fazer pelos outros o que faz por si mesmo", observa ela.

Exercício para manter o cérebro em dia

Uma das maiores advertências de trabalhar em casa é a inatividade. Afinal, é fácil deixar o exercício ficar em segundo plano quando você está no conforto de sua casa o dia todo. Além disso, priorizar sua saúde física é ainda mais difícil agora que a maioria das academias e estúdios de ginástica está temporariamente fechada. (Felizmente, esses treinadores e estúdios estão oferecendo aulas de ginástica online gratuitas em meio à pandemia de coronavírus.)

Não que você precise de um lembrete, mas toneladas de pesquisas mostram que o exercício faz sua mente e corpo bom. Em questão de instantes, mover o corpo pode bombear os músculos com oxigênio extra, fortalecer os pulmões e inundar o corpo com substâncias químicas que aumentam o humor, como serotonina, dopamina e norepinefrina. (Aqui está mais uma prova de que o exercício aumenta a capacidade intelectual.)

Para criar uma rotina de exercícios consistente em sua nova configuração WFH, escolha um horário do dia para o exercício que se adapte ao seu estilo de vida, personalidade e horário de trabalho - e mantenha isso, diz McDonald. Em outras palavras: "Se você não é uma pessoa matutina, não tente malhar às 6 da manhã", diz ela.

Também ajuda a mudar seus treinos de vez em quando. Conforme Forma relatado anteriormente, mudar regularmente seus treinos não apenas mantém seu corpo adivinhando (e progredindo), mas também pode ajudar a evitar lesões. Você pode agitar as coisas em sua rotina todos os dias, a cada três dias ou mesmo a cada poucas semanas - o que for melhor para você. (Precisa de ajuda para encontrar novas rotinas? Este é seu guia completo para exercícios em casa.)

Mantenha suas expectativas realistas

Sim, haverá dias em que você será produtivo na AF enquanto trabalha em casa. Mas também haverá dias em que até mesmo a caminhada de 3,6 metros do sofá até a mesa parecerá impossível.

Em dias como esse, é fácil ser dominado por sentimentos de fracasso. É por isso que é importante definir expectativas realistas para si mesmo, especialmente se trabalhar em casa é novo para você, explica Wright.

Por exemplo, se você adora listas, McDonald recomenda criar uma lista de tarefas diária detalhada que inclua ambas as tarefas de trabalho e horário designado para autocuidado. Isso cria disciplina, ela explica. Você está aparecendo para o dia preparado e sabe como será o seu dia, para não se comprometer e se sobrecarregar.

Se as listas não são sua praia e você tende a ser mais criativo, McDonald sugere pensar em uma meta diária e visualizar mentalmente o resultado desejado dessa meta. (Veja como usar a visualização para atingir * todos * os seus objetivos este ano.)

Seja qual for a estratégia que você escolher, lembre-se de que você é o seu pior crítico, observa McDonald. Portanto, mesmo quando você não atende a certas expectativas, trate-se com graça, especialmente durante esses tempos de incerteza, diz Sanam Hafeez, Psy.D., professor de psicologia clínica na Universidade de Columbia.

"Para o primeiro vez em qualquer uma de nossas vidas, não estamos em uma situação que seja específica de uma parte do país (como um tornado) ", explica Hafeez. "Todos estão passando pela mesma crise ao mesmo tempo. Há uma compaixão coletiva que todos sentem por que as coisas estão mais lentas e os prazos podem não ser cumpridos a tempo."

Comunique suas necessidades

A capacidade de se comunicar com clareza é uma habilidade inestimável - uma habilidade que os trabalhadores remotos, especialmente, precisam para ter sucesso. Obviamente, isso é verdade em um nível profissional: quando você não tem tempo pessoal de IRL com seus colegas de trabalho, é fácil se preocupar com o que eles pensam de seu trabalho e de sua função na equipe. Portanto, certifique-se de verificar regularmente com seu gerente e colegas para ter certeza de que todos estão na mesma página, diz Wright. É uma maneira simples de colocar sua mente à vontade sobre os estressores relacionados ao trabalho. (Relacionado: 7 estratégias sem estresse para lidar com a ansiedade no trabalho)

A comunicação em um nível pessoal é igualmente importante quando se trabalha em casa. Se a configuração remota deixou você isolado e ansioso, falar sobre esses sentimentos com seu cônjuge, família e / ou amigos pode ser incrivelmente útil, explica Wright.

"A comunicação é fundamental, ponto final", diz Wright. Wright. "Agendar chats de vídeo ou chamadas telefônicas com pelo menos um amigo e / ou membro da família por dia ajudará você a manter outros relacionamentos enquanto você está principalmente com seu parceiro e / ou seus colegas de quarto. Certifique-se de ter 1-2 chamadas, no mínimo , por dia com outras pessoas é útil para sua saúde mental e sua sanidade e conexão em geral. "

Dito isso, às vezes é mais fácil falar do que fazer compartilhar emoções íntimas. Se você está lutando contra a depressão ou ansiedade, por exemplo, pode não saber por onde começar ou o que fazer para se sentir melhor. Você pode nem querer se abrir com a família ou amigos sobre essas coisas.

Se for esse o caso, lembre-se de que não existem apenas dezenas de linhas diretas de saúde mental para as quais você pode ligar ou enviar mensagens de texto a qualquer momento, mas também várias opções de terapia acessíveis que você pode experimentar. Como você pode não ser capaz de consultar fisicamente um profissional de saúde mental durante a pandemia COVID-19, telessaúde ou telemedicina também são uma opção. (Se você ainda não tiver um, veja como encontrar o melhor terapeuta para você.)

Comentários (1)

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  • Lusa Salomons
    Lusa Salomons

    Atendeu minhas espectativas

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