Compre uma vez, faça 21 refeições!

No domingo de manhã, colocar o sono em dia ou aconchegar-se no sofá para uma maratona Netflix atrai muito mais do que ir ao supermercado. Mas uma viagem rápida é menos estressante e demorada do que tentar navegar pela seção de hortifrutigranjeiros e via expressa várias noites da semana depois do trabalho. E se você escolher uma lista de compras e um plano de refeições organizados, nunca terá que ficar olhando para a geladeira e se perguntando: "O que há para o jantar?" ou peça comida para viagem.

Para ver como isso pode ser fácil, delicioso e saudável, use a lista de compras e o plano de refeições abaixo. Sem ingredientes malucos ou receitas complicadas aqui! E se você fizer as receitas quando tiver tempo no domingo, você pode juntar o resto das refeições da semana em minutos, combinando os alimentos básicos que você tem em mãos com as sobras.

Clique aqui para imprimir os ingredientes listas, receitas e plano de refeições.

Lista do mantimento

1 cacho de salsa

1 cabeça de brócolis

1 cabeça de couve-flor

2 sacos de folhas verdes para salada

1 batata-doce

1 abacate

1 limão

1 cabeça de alho

Pão sanduíche 100% integral

Pitas integrais

1 pacote de tortilhas integrais de 6 polegadas

Manteiga de amêndoa natural

1 lata de anchovas

1 frasco de azeitonas pretas

Sementes de erva-doce

Pimenta em flocos

1 dúzia de ovos

1 queijo parmesão envelhecido em fatias

Queijo cheddar com baixo teor de gordura

8 coxas de frango desossadas e sem pele (cerca de 1 quilo )

1 bolsa (4 onças) de salmão fumado

Itens da despensa

Arroz integral de grão longo

Aveia em flocos

1 lata (3 onças) de atum com baixo teor de mercúrio

1 pode (15 onças) grão de bico sem adição de sal

Caldo de galinha com baixo teor de sódio

Molho de tomate sem adição de sal

Salsa

Passas

Mostarda Dijon

Azeite virgem extra

Vinagre de vinho branco

Spray de cozinha

Sal

Pimenta

Açúcar

Receitas de preparação

Frango assado à moda romana

Porções: 1 com sobras

Ingredientes:

2 colheres de chá de sementes de funcho

1/4 colher de chá de flocos de pimenta vermelha

1/2 colher de chá de sal

2 dentes de alho picados

1 colher de sopa azeite de oliva extra-virgem

8 coxas de frango desossadas e sem pele (cerca de 1 quilo), aparadas

Spray de cozinha

Instruções:

1. Pré-aqueça o forno a 350 graus.

2. Em uma tigela grande, misture as sementes de erva-doce, flocos de pimenta vermelha, sal, alho e óleo. Adicione as coxas de frango e misture bem. Borrife uma assadeira com spray de cozinha antiaderente e arrume o frango em uma única camada. Asse até o frango atingir 165 graus em um termômetro de leitura instantânea, cerca de 25 a 30 minutos.

Vinagrete multifuncional

Rende: 1 1/4 xícara

Ingredientes:

1/2 xícara extra- azeite virgem

1/4 xícara de vinagre de vinho branco

1/4 xícara de água

2 colheres de sopa de chalota picada

1 colher de chá de Dijon mostarda

1/4 colher de chá de sal

1/8 colher de chá de açúcar

Pimenta

Como chegar:

Em um frasco de vidro, misture todos os ingredientes, adicionando pimenta a gosto e mexa bem para misturar. Guarde na geladeira por até 2 semanas. Leve à temperatura ambiente antes de agitar e servir para cada uso.

Legumes assados ​​

Porções: 1 com sobras

Ingredientes:

1 cabeça de brócolis, dividida em florzinhas

1 cabeça de couve-flor, dividida em florzinha

1 batata-doce cortada em pedaços de 1 polegada

1 colher de sopa de azeite de oliva extra-virgem

Sal

Pimenta

Instruções:

1. Pré-aqueça o forno a 400 graus. Forre duas assadeiras com papel manteiga ou papel alumínio antiaderente.

2. Em uma tigela grande, misture o brócolis, a couve-flor, a batata-doce e o azeite de oliva (trabalhando em dois lotes, se necessário). Tempere a gosto com sal e pimenta. Divida a mistura uniformemente entre as assadeiras preparadas. Asse até ficar macio e começando a dourar, cerca de 30 minutos. Deixe esfriar e guarde em recipientes fechados na geladeira por até uma semana.

Arroz integral com ervas

Rende: 4 xícaras

Ingredientes:

1 1/2 xícaras de arroz integral de grãos longos

2 1/3 xícara de água

1 colher de chá de azeite

1/4 colher de chá de sal

1/2 xícara de folhas de salsa picadas

Instruções:

1. Pré-aqueça o forno a 375 graus.

2. Coloque o arroz em uma assadeira de 20 x 20 cm. Leve a água para ferver e adicione ao arroz com azeite e sal. Cubra bem com papel alumínio e leve ao forno por 1 hora.

3. Retire do forno e junte a salsa. Deixe esfriar e guarde em recipientes fechados na geladeira por até uma semana.

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���manhã: torrada de trigo integral com ovos mexidos com molho

Almoço: Salada de folhas verdes misturadas com 85 gramas de atum, 1/4 xícara de arroz integral com ervas e 2 colheres de sopa de vinagrete multiuso

Jantar: frango assado à moda romana com vegetais assados ​​e arroz integral com ervas (Reserve 6 coxas, 3 xícaras de arroz integral e 3 1/2 xícaras de legumes assados ​​para o final da semana.)

Segunda-feira

Café da manhã: aveia com passas e manteiga de amêndoa

Almoço: Salada de folhas verdes misturadas com 1/2 xícara grão de bico lavado e escorrido e 1 colher de sopa de vinagrete multifuncional, recheado em uma pita de trigo integral torrada

Jantar: Fritada de vegetais assada: Pique 1 / 2 xícaras de vegetais assados ​​restantes e misture em 2 ovos batidos s. Despeje em uma pequena frigideira antiaderente e leve ao forno a 350 graus até endurecer, cerca de 12 minutos.

Terça-feira

Café da manhã: Torrada de trigo integral com 1/8 de abacate e 60 gramas de salmão defumado

Almoço: Salada de folhas verdes misturada com 1/2 xícara de sobras de frango picado, 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado e 1 colher de sopa de vinagrete multiuso

Jantar: Quesadilla de vegetais assada: Pique 1/2 xícara sobras de vegetais assados ​​e misture com 30 g de cheddar ralado com pouca gordura. Coloque entre 2 tortilhas e cozinhe em uma frigideira em fogo médio até dourar levemente dos dois lados. Sirva com 1/8 de purê de abacate e salsa.

Quarta

Café da manhã: Burrito matinal : Ovos mexidos com molho e 1/8 de abacate embrulhados em uma tortilha de trigo integral

Almoço: Hummus e pita: Purê 1/2 xícara lavada e grão de bico escorrido com 1 colher de chá de azeite, 1 dente de alho pequeno e suco de 1/2 limão.

Jantar: canja de galinha italiana: Misture 1 dente de alho esmagado, 1 / 2 xícaras de frango cortado em cubos, 1/2 xícara de legumes assados ​​e 1/4 xícara de arroz integral em 2 xícaras de caldo de frango com baixo teor de sódio. Aqueça em fogo médio-baixo até cozinhar, cerca de 5 minutos.

Quinta

Café da manhã:Farinha de aveia com passas e manteiga de amêndoa

Almoço: Salada de folhas verdes misturada com 1/4 xícara de grão de bico escorrido e escorrido e 1 colher de sopa de vinagrete recheado recheado em um pita de trigo integral quente

Jantar: Frango com tomate e azeitonas: em uma frigideira, misture 1 colher de chá de azeite de oliva e 4 pretos picados azeitonas e 1 filé de anchova. Adicione 1/4 de xícara de molho de tomate e 1 sobra de coxa de frango e cozinhe até ficar bem quente. Cubra com salsa picada.

Sexta-feira

Café da manhã: Torrada de trigo integral com salsa- ovos mexidos

Almoço: misture 1/4 xícara de grão de bico escorrido e lavado, 1/8 de abacate em cubos e 1 colher de sopa de vinagrete multifuncional e sirva sobre verduras de salada.

Jantar: arroz integral e caçarola de vegetais assados: combine 1 xícara de vegetais assados ​​restantes, 1 xícara de arroz integral restante, 1 ovo e 1/4 de xícara de salsa em uma frigideira própria para ir ao forno. Cubra com 2 colheres de sopa de queijo cheddar magro ralado. Asse a 350 graus até que esteja bem aquecido e o queijo derreta, cerca de 8 a 10 minutos. Reserve metade para o almoço de amanhã e coma metade com salada de folhas verdes misturadas com 1 colher de sopa de vinagrete multifuncional.

Sábado

Café da manhã: torrada de trigo integral com 1/8 de abacate e 60 gramas de salmão defumado

Almoço: sobras de arroz integral e Caçarola de legumes assada

Jantar: Pizza Pita: Derrame 1 pita e espalhe uma fina camada de molho de tomate sobre cada metade. Cubra com as sobras de legumes assados, azeitonas picadas e 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado. Grelhe até a pizza estar quente e o queijo dourar, cerca de 2 minutos.

  • Por Joy Manning

Comentários (2)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • Nara V Kremmer
    Nara V Kremmer

    Super prática e fácil de usar e um preço acessivel

  • Diara H Hostemann
    Diara H Hostemann

    Muito bom !!!

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