5 reformas para sanduíches saudáveis

Ajustes simples tornam seus sanduíches favoritos parte de sua dieta saudável.

Anseia por um BLT ou Reuben - mas não pelas calorias? Fizemos seus favoritos na hora do almoço, colocando os vegetais no centro do palco. Prepare sua sacola marrom!

BLT com abacate e couve

PARA 4 pessoas

TEMPO DE PREPARAÇÃO: 20 MINUTOS

TEMPO TOTAL: 20 MINUTOS

Ingredientes:

6 fatias de bacon de peru

1 abacate Hass

1 colher de chá de suco de limão fresco

1⁄8 colher de chá de sal kosher

8 fatias de pão multigrãos

8 folhas de alface vermelha

2 tomates médios, em fatias grossas

1 xícara embalada de brotos de alfafa

Instruções:

1. Corte as fatias de bacon ao meio e cozinhe de acordo com as instruções da embalagem. Disponha em um prato forrado de papel-toalha para escorrer.

2. Enquanto o bacon cozinha, corte o abacate ao meio, retire o caroço, retire a carne para uma tigela pequena e amasse delicadamente com as costas de um garfo. Junte o suco de limão e o sal.

3. torrar o pão; cubra cada uma das 4 fatias com 2 folhas de alface, um quarto das fatias de tomate, 3 meias tiras de bacon e um quarto dos brotos. Espalhe 2 colheres de sopa da mistura de abacate em cada uma das 4 fatias restantes de torrada e coloque em cima dos sanduíches, com o lado do abacate para baixo. Corte ao meio e sirva.

Pontuação nutricional por porção (1 sanduíche BLT): 327 calorias, 11g de gordura (2g saturada), 44g de carboidratos, 13g de proteína, 7g de fibra, 104mg cálcio, 3 mg de ferro, 680 mg de sódio

Salada de ovo iluminada Pita

PARA SERVIÇOS: 4

TEMPO DE PREPARAÇÃO: 15 MINUTOS

TEMPO TOTAL: 30 MINUTOS

Ingredientes:

6 ovos grandes

2 colheres de sopa de iogurte grego sem gordura

1 colher de sopa maionese light

2 colheres de chá de mostarda Dijon

1⁄4 colher de chá de curry em pó

1⁄4 colher de chá de sal kosher

pimenta preta moída na hora

2 colheres de sopa de cebola doce finamente picada

2 colheres de sopa de aipo picado

1 colher de sopa de cebolinha fresca picada finamente

4 pitas de trigo integral

4 xícaras de folhas verdes para bebês

1⁄2 pepino inglês grande, em fatias finas

Como chegar:

1. Coloque os ovos em uma panela média, cubra com água fria por 2,5 cm e leve para ferver em fogo alto. Retire a panela do fogo, tampe e deixe descansar por 11 minutos. transfira os ovos para uma tigela grande de água gelada e deixe esfriar por 5 minutos.

2. Enquanto isso, misture o iogurte, a maionese, a mostarda, o curry em pó e o sal em uma tigela média; tempere com pimenta. Junte a cebola, o aipo e a cebolinha.

3. Descasque os ovos; descarte 2 das gemas. Pique as claras e as gemas restantes e misture com a mistura de iogurte na tigela. (A mistura pode ser feita com até 1 dia de antecedência e refrigerada.)

4. Corte o terço superior das pitas e descarte (ou guarde para comer). Recheie cada pão árabe com um quarto das verduras e as rodelas de pepino. Coloque um quarto da salada de ovo em cada um e sirva imediatamente.

Pontuação nutricional por porção (1 sanduíche de salada de ovo): 314 calorias, 11g de gordura (3g saturada), 40g de carboidratos , 17g de proteína, 6g de fibra, 84mg de cálcio, 3mg de ferro, 609mg de sódio

Repolho roxo e Reuben de peru

PARA SERVIÇOS: 4

TEMPO DE PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS

TEMPO TOTAL: 25 MINUTOS

Ingredientes:

spray de cozinha

3 xícaras embaladas em fatias finas ou raladas repolho roxo

2 colheres de sopa de vinagre balsâmico

2 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto

1 colher de sopa de açúcar

1⁄4 colher de chá de pimenta da Jamaica moída

8 fatias de pão de centeio integral

1⁄3 xícara de molho light Thousand island

4 onças fatiadas de queijo Lacey Swiss

8 onças fatiadas Peru delicatessen com baixo teor de sódio

Instruções:

1. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio-alto. Revista com spray de cozinha; Refogue o repolho por 5 minutos ou até que comece a murchar. Junte os vinagres, o açúcar e a pimenta da Jamaica; cubra, reduza o fogo para médio e cozinhe por mais 5 minutos. Reserve.

2. Espalhe cada fatia de pão com 2 colheres de chá de molho. top 4 das fatias preparadas com um quarto do queijo, peru e repolho. Coloque as fatias de pão restantes sobre os sanduíches, com o lado vestido para baixo.

3. Aqueça uma frigideira grande ou grelha em fogo médio. Misture as pontas dos sanduíches com spray de cozinha e coloque os sanduíches na panela, borrifados com o lado voltado para baixo. Pesar com uma frigideira pesada; cozinhe por 3 minutos. Misture os topos, vire os sanduíches, pese novamente e cozinhe por mais 3 minutos. Corte ao meio e sirva imediatamente.

Pontuação nutricional por porção (1 sanduíche Reuben): 414 calorias, 12g de gordura (5g saturada), 49g de carboidratos, 30g de proteína, 8g de fibra, 328mg de cálcio, 3mg de ferro, 924mg de sódio

Lentilha-Noz "Paté" Com Salada de Agrião

PARA SERVIÇOS: 4

TEMPO DE PREPARAÇÃO: 25 MINUTOS

TEMPO TOTAL: 30 MINUTOS

Ingredientes:

PARA O PATÉ

2 colheres de chá de azeite virgem extra

1 chalota grande, cortada em fatias finas

1 dente de alho picado

1⁄4 xícara de nozes

3⁄4 xícara de lentilhas enlatadas, enxaguadas e escorridas

2 colheres de chá de vinagre balsâmico

1⁄4 colher de chá de sal kosher

Pimenta preta moída na hora

2 colheres de chá de salsa de folhas planas finamente picada

1 colher de chá de tomilho fresco picado finamente

8 peças de batata frita integral pão (como Was a)

PARA A SALADA

2 colheres de chá de suco de limão fresco

2 colheres de chá de azeite virgem extra

1⁄4 colher de chá de mostarda Dijon

1⁄4 colher de chá de açúcar

1⁄8 colher de chá de sal kosher

2 molhos de agrião, hastes removidas (cerca de 6 xícaras levemente embaladas )

4 rabanetes grandes, em fatias finas

Como chegar:

1. Pré-aqueça o forno a 400 ° F. Aqueça o azeite em uma frigideira antiaderente em fogo médio. Adicione a chalota e refogue por 5 minutos ou até ficar macia e dourada, mexendo sempre. Adicione o alho e refogue por mais 1 minuto; retire do fogo.

2. Arrume as nozes em uma assadeira pequena e leve ao forno por 5 minutos. Deixe esfriar um pouco e pique finamente em um processador de alimentos.

3. Adicione a mistura de chalota, lentilhas, vinagre e sal ao processador de alimentos; tempere com pimenta. Pulsar até ficar homogêneo, adicionando 2 a 3 colheres de chá de água, se necessário. transfira para uma tigela pequena e junte a salsa e o tomilho.

4. Em uma tigela grande, misture o suco de limão, o azeite, a mostarda, o açúcar e o sal. Adicione o agrião e os rabanetes e mexa bem.

5. Espalhe 1 1/2 colheres de sopa de patê sobre cada pedaço de pão crocante e divida a salada em quatro pratos, colocando um pouco por cima do patê. Sirva imediatamente.

Pontuação nutricional por porção (2 pães crocantes, 3 colheres de sopa para barrar, 1 xícara de salada): 200 calorias, 10g de gordura (1g saturada), 24g de carboidratos, 7g de proteína , 8g de fibra, 81mg de cálcio, 3mg de ferro, 292mg de sódio

Beterraba, rúcula e rosbife

PARA SERVIR: 4

TEMPO DE PREPARAÇÃO: 10 MINUTOS

TEMPO TOTAL: 10 MINUTOS

Ingredientes:

2 colheres de sopa de maionese light

2 colheres de sopa sem gordura creme de leite

1 colher de sopa de raiz-forte engarrafada, escorrida

1 colher de chá de mostarda Dijon

1⁄8 colher de chá de açúcar

pimenta preta moída na hora

2 tortilhas de farinha de trigo integral de 11 polegadas

1 pacote de 8 onças de beterraba bebê pronta para comer, seca e cortada em rodelas de 1⁄4 polegadas

4 xícaras levemente embaladas para bebê rúcula

180 gramas fatiado de rosbife magro com baixo teor de sódio

Como chegar:

1. Combine a maionese, o creme de leite, a raiz-forte, a mostarda, o açúcar e a pimenta em uma tigela.

2. Espalhe metade da mistura de maionese no meio de cada tortilha, deixando uma margem de 0,5 cm. cubra cada um com metade das fatias de beterraba, rúcula e rosbife. Dobre os 2 lados das bandagens e enrole como um burrito. Corte ao meio na diagonal e sirva imediatamente.

Pontuação nutricional por porção (1/2 embalagem de cerveja assada): 275 calorias, 8g de gordura (3g saturada), 35g de carboidratos, 17g de proteína, 3g de fibra, 103mg de cálcio, 3mg de ferro, 546mg de sódio

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  • Por Laraine Perri

Comentários (4)

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  • círia köller claudino
    círia köller claudino

    produto muito bom!

  • nelsa t. belchior
    nelsa t. belchior

    Muito bom. Recomendo.

  • isabel z luz
    isabel z luz

    MUITO BOA MESMO

  • aleixa kuipers
    aleixa kuipers

    O produto é muito bom

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