Pulsos: o que são e por que você deve se importar?

A Organização das Nações Unidas para a Agricultura e Alimentação (FAO) proclamou 2016 como o Ano Internacional das Leguminosas, embora elas tenham sido um alimento básico em muitas cozinhas por milhares de anos. As leguminosas estão recebendo mais atenção do que nunca porque são carregadas de nutrientes, baixas em calorias, baratas, fáceis de armazenar e adaptadas a uma ampla variedade de climas. O QUÊ: Embora você possa nunca ter ouvido o termo "pulsos", são familiares a quase todas as pessoas que se preocupam com uma alimentação saudável. Leguminosas são feijões, ou tecnicamente leguminosas, que são cultivados para suas sementes comestíveis, que são secas antes do armazenamento. Grão de bico, lentilha, ervilha, feijão e feijão preto são os mais conhecidos nos EUA, mas existem muitos outros que são populares em todo o mundo. Feijões recém-nascidos, como vagens, ervilhas e edamame não são leguminosas.

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POR QUE: Para aqueles que estão em um plano de perda de peso do Nutrisystem, os pulsos estão incluídos na categoria SmartCarbs. Uma porção de meia xícara tem menos de 150 calorias (dependendo da variedade), mais de sete gramas de proteína, mais de 22 gramas de carboidratos complexos de queima lenta e mais de seis gramas de fibra. A maioria dos tipos de pulsos também contém alto teor de folato, vitamina B necessária para que as gestantes ajudem a prevenir defeitos congênitos. Como os pulsos são tão preenchedores e ricos em nutrientes, um estudo relatado no American Journal of Clinical Nutrition observa que "a inclusão de pulsos dietéticos em uma dieta pode ser uma estratégia benéfica para perda de peso porque leva a um efeito modesto de perda de peso, mesmo quando as dietas não se destinam a ter restrição calórica ". Ou seja, se você adicionar leguminosas às suas refeições, provavelmente perderá peso mesmo quando não estiver limitando conscientemente o consumo de calorias.

COMO: Você encontrará muitos tipos de leguminosas no supermercado. Legumes secos em sacos ou a granel são os menos caros, mas os tipos pré-cozidos em latas são os mais convenientes. Certifique-se de procurar latas marcadas com "baixo teor de sódio" e reserve um tempo para escorrer e enxaguar bem os grãos para não adicionar sal extra à sua dieta.

Muitos tipos de leguminosas têm uma reputação de causando gases em seu sistema digestivo, por causa de um amido chamado rafinose. Deixar as leguminosas cruas de molho em água por algumas horas antes de cozinhar atenua os efeitos da rafinose e os amolece para que cozinhem mais rapidamente. Com algumas variedades, a imersão também libera os nutrientes, então você obtém mais vitaminas e minerais ao comê-los.

Você pode preparar leguminosas cruas em uma panela elétrica ou no fogão. Para este último, comece com uma panela grande e pesada (lembre-se de que os pulsos dobram ou triplicam de volume durante o cozimento) e água suficiente para cobri-los completamente. Não adicione sal ou ingredientes ácidos até que as leguminosas estejam totalmente cozidas, porque eles podem endurecer a casca do feijão e evitar que o interior amoleça. Leve a água e as leguminosas para ferver, tampe bem a panela e cozinhe lentamente até que os grãos estejam macios. Quando totalmente cozidos, os grãos esmagam facilmente em sua boca, mas não se transformam em mingau. O grão de bico precisa de mais de uma hora de cozimento, o feijão preto e o rim podem ficar prontos em 45 minutos, enquanto as lentilhas ficam prontas em 30 minutos ou menos. Se quiser cozinhar muitas leguminosas de uma vez para usar conforme necessário, você pode congelá-las e armazená-las por alguns meses.

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EXPERIMENTE: mergulhar vegetais crus, como cenouras e pepinos, em hummus (feito com grão de bico) é uma maneira fácil de adicionar mais leguminosas à sua dieta diária. O grão-de-bico cozido no forno temperado com pimenta em pó é um petisco crocante mais nutritivo do que batatas fritas.

Um prato de arroz com feijão é uma combinação clássica que fornece tanta proteína quanto você Obtenha de muitos tipos de carne, e você pode temperá-la com ervas e especiarias de cozinhas como Cajun, Mexicana ou Indiana. Sopas feitas com leguminosas, como lentilhas ou feijão preto, abastecem-no e mantêm-no saciado durante horas em dias atarefados. Adicionar feijão ou grão-de-bico às saladas ou embrulhos também torna os almoços leves. Muitos padeiros descobrem que os purê de leguminosas adicionam textura e fibra sem glúten a bolos e outros produtos assados, tornando até mesmo a sobremesa uma ótima hora para desfrutar de mais leguminosas. p>

Comentários (3)

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  • cesária v. ottiquir
    cesária v. ottiquir

    Muito bom adorei

  • Eudora Pereira Laurindo
    Eudora Pereira Laurindo

    Já usei está marca e gosto muito por isso gostava de comprar

  • Jennifer Wachholz
    Jennifer Wachholz

    Muito bom, recomendo!

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