Dicas de baixo teor de carboidratos para o sucesso

Fazer uma mudança na dieta e comer menos carboidratos pode parecer um pouco intimidante, especialmente se você não consegue imaginar passar a cesta de pão enquanto janta fora ou pular os jantares de espaguete de domingo com a família. A realidade é que seguir um estilo de vida com baixo teor de carboidratos não precisa ser difícil. Claro, há um certo período de adaptação com qualquer mudança de dieta ou estilo de vida. O truque é preparar-se para o sucesso sem ser muito duro consigo mesmo.

Se você está tentando comer menos carboidratos, estamos aqui para lhe dar algumas dicas. que você pode estar atento aos alimentos que incorpora. Fique atento aos ingredientes que você consome enquanto tenta fazer trocas saudáveis ​​que irão reduzir a ingestão de carboidratos. Se você deseja desfrutar de alguns carboidratos, recomendamos escolher carboidratos mais saudáveis ​​com moderação, que sejam ricos em fibras e nutrientes, mas com baixo teor de açúcar. Selecione carboidratos de qualidade enquanto tenta diminuir a quantidade total de carboidratos que você ingere. Continue lendo para ver nossas sugestões sobre como seguir um estilo de vida com baixo teor de carboidratos.

Versões com menos carboidratos de 10 refeições populares

Aqui estão 10 dicas para ajudá-lo a fazer a transição para uma dieta baixa em carboidratos:

1. Familiarize-se com alimentos com baixo teor de carboidratos.

O primeiro e mais importante passo para seguir uma dieta com baixo teor de carboidratos é entender quais alimentos têm baixo teor de carboidratos. Isso ajudará você a criar sua lista de compras e mapear refeições sem se preocupar.

De acordo com a Healthline, esses alimentos tendem a ter baixo teor de carboidratos:

  • Vegetais com folhas verdes - espinafre, Couve, rúcula, acelga suíça
  • Vegetais sem amido - couve-flor, aspargos, brócolis, cebola, couve de Bruxelas, pepino, cogumelos, feijão verde, aipo, pimentão, repolho, abobrinha
  • Cortes magros de carne e aves - peito de frango, peito de peru, carne magra, lombo, lombo de porco
  • Peixe e frutos do mar - salmão, atum, linguado, truta, marisco, camarão, lagosta
  • Soja - tofu, tempeh, edamame
  • Nozes e manteigas de nozes - amêndoas, cajus, nozes, pistache, amendoim
  • Sementes - girassol, chia, abóbora, linho
  • Óleos - azeite, abacate, linho, girassol, semente de uva
  • Ovos e laticínios sem açúcar - leite desnatado, queijo cottage e iogurte

Frutas também são um tema de preocupação com dietas com baixo teor de carboidratos. Se você deseja frutas frescas, mantenha-as limitadas e escolha variedades com mais fibras e menos açúcar. Bagas, como mirtilos, morangos, framboesas ou amoras são a melhor opção. Certifique-se de consumir também frutas inteiras com a pele e descasque para obter mais fibras. Evite frutas enlatadas em calda ou suco e limite o consumo de suco de fruta 100%. Outras frutas com baixo teor de carboidratos incluem tomates, abacates, azeitonas,

2. Encontre substitutos com baixo teor de carboidratos.

Seguir um plano de refeição com baixo teor de carboidratos não significa que você tenha que abrir mão de seus pratos favoritos ricos em carboidratos. Significa apenas que você deve encontrar substitutos para os ingredientes mais ricos em carboidratos.

Se a massa é o seu ponto fraco, tente usar espaguete ou macarrão de abobrinha. Se o arroz é um alimento básico em sua casa, o arroz com couve-flor é um ótimo substituto com baixo teor de carboidratos. A maioria dos supermercados agora oferece todas essas opções em sacos congelados do tipo "aqueça e coma", ou você pode fazer o seu próprio usando um processador de alimentos. Você também pode substituir os SmartCarbs que são mais ricos em fibras, como feijão, legumes, lentilhas, quinua e outros grãos antigos.

A couve-flor também pode ser esmagada e usada no lugar das batatas. Os cogumelos Portobello são um ótimo substituto para pães de hambúrguer. Folhas de alface ou repolho são alternativas de baixo teor de carboidratos para wraps. Desejando fichas? Experimente batatas fritas de couve ou batatas fritas de couve de Bruxelas . Precisa satisfazer uma dose de fritura? Experimente uma receita de fritura vegetariana .

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3. Não tenha medo de gordura.

Enquanto os carboidratos e as proteínas fornecem quatro calorias por grama, as gorduras fornecem nove, diz Healthline. Isso significa que você pode comer menos e se sentir igualmente satisfeito. Ao incorporar gorduras mais saudáveis ​​em sua dieta, como abacates, nozes, sementes, azeite e peixes gordurosos, você ficará satisfeito sem precisar de um grande pedaço de pão ou uma fatia enorme de lasanha. Apenas certifique-se de comprar versões completas de suas manteigas de nozes favoritas - muitas vezes, "baixo teor de gordura" é um código para "mais açúcar", pois a remoção da gordura reduz o sabor de muitos alimentos.

Embora as gorduras sejam incentivadas , eles podem ser facilmente usados ​​em excesso devido à sua densidade calórica e menor tamanho de porção. Um pouco vai longe com as gorduras, então certifique-se de medi-las e seguir os tamanhos de porção recomendados.

4. Cuidado com as fontes sorrateiras.

Cortar pão, macarrão e batatas é um ótimo começo para sua dieta baixa em carboidratos. No entanto, você ficaria surpreso com a longa lista de alimentos furtivos que tendem a ser ricos em carboidratos. Espaguete e molho de churrasco, ketchup, sopa e até molhos para salada geralmente contêm açúcares adicionados que podem contar contra sua cota de carboidratos. Comparar os rótulos nutricionais é uma ótima maneira de determinar quais marcas mantêm a contagem de carboidratos mais baixa. Quando o tempo permite, fazer suas próprias versões de molhos e condimentos do zero é uma ótima maneira de controlar a quantidade de carboidratos e açúcar adicionados.

5. A fibra é sua amiga.

Ao cortar carboidratos, é importante que você não corte as fibras. A fibra mantém você satisfeito e oferece muitos benefícios à saúde. Certifique-se de que você ainda está obtendo sua dose de fibra carregando em vegetais sem amido, como folhas verdes, brócolis, couve-flor, repolho, couve de Bruxelas e aspargos. As saladas são a escolha óbvia para quem quer aumentar sua ingestão de vegetais. No entanto, se você quiser alguma variedade, sopas vegetarianas e vitaminas de proteína são ótimas para trazer toneladas de vegetais. Você pode até colocar verduras extras em molho de macarrão e pesto.

Quando você está pensando em incluir SmartCarbs, a fibra é sua principal preocupação. Procure por SmartCarbs que tenham entre 80-120 calorias com pelo menos três gramas ou mais de fibra. Grãos integrais e frutas inteiras com baixo teor de açúcar são permitidos em quantidades limitadas e são uma excelente fonte de fibras e outros nutrientes.

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6. Não beba carboidratos.

Você já ouviu a frase: "Não beba suas calorias". Você sabia que suas bebidas favoritas também podem estar contribuindo para a contagem de carboidratos? Cerveja, refrigerante, sucos de frutas, smoothies pré-fabricados e até mesmo alguns sucos vegetarianos podem estar repletos de carboidratos. Escolha água com gás ou água com gás, chá sem açúcar e bebidas alcoólicas com baixo teor de carboidratos para garantir que suas bebidas não anulem todo o progresso que você fez com sua dieta com baixo teor de carboidratos.

7. Planeje seu menu de baixo teor de carboidratos.

Como em qualquer dieta, é fácil perder o rumo se você esperar para pensar no que comerá até ficar com fome. Preparar as refeições é uma ótima maneira de garantir que você tenha opções saudáveis ​​e com baixo teor de carboidratos à disposição quando a fome chegar. Ao preparar proteínas magras como peito de frango ou peru, tofu, peixe e ovos, bem como muitos vegetais com baixo teor de carboidratos, você descobrirá que a montagem da refeição é rápida e fácil. Prepare um grande lote de muffins de ovo fáceis para um café da manhã para viagem que você pode desfrutar durante toda a semana. Misture um refogado com frango ou tofu, arroz de couve-flor, amendoim triturado e brócolis para um almoço ou jantar delicioso e saudável.

Nutrisystem oferece uma variedade de refeições e lanches com baixo teor de carboidratos e perfeito para quando você estiver em movimento. Experimente o nosso Presunto de Peru e Omelete de Queijo para o café da manhã, Salada de Atum para o almoço, um Patty de Carne com Sabor de Fumada de Hickory para o jantar ou nosso Doce e Salty Snack Mix para um deleite!

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8. Lanche inteligente.

Batatas fritas, biscoitos, pipoca e até frutas podem colocá-lo acima de sua contagem de carboidratos se você não tomar cuidado. No entanto, isso não significa que você tenha que pular completamente o lanche. Esses lanches fáceis e com baixo teor de carboidratos ajudarão a mantê-lo satisfeito entre as refeições, ao mesmo tempo em que mantém os carboidratos ao mínimo:

  • Ovos cozidos
  • Mistura de trilha (basta pular as frutas secas)
  • Manteiga de amendoim e palitos de aipo
  • Enrolamento de queijo magro e peito de peru magro
  • Smoothie de proteína
  • Nozes e sementes
  • Abacate em rodelas de pepino

9. Não tenha medo de jantar fora.

Embora os chefs de restaurantes geralmente estejam mais preocupados em aumentar o sabor do que cortar os carboidratos, ainda é possível jantar fora em um dieta baixa em carboidratos.

Siga esta regra geral: Proteína magra + muitos vegetais = pouco carboidrato

Uma salada com frango grelhado, salmão ou tofu cozido no vapor e um curativo à base de óleo é uma ótima opção. Você também pode pedir refogado sem o arroz ou escolher um pedaço magro de filé de peixe com legumes cozidos no vapor. Se você está com vontade de comer hambúrguer, remova a tentação pedindo para comer sem pão. Para refeições que vêm com chips ou batatas fritas, peça uma salada. Se você estiver jantando fora com alguém que não se importa, diga ao seu garçom ou garçonete para não se incomodar em trazer a cesta de pão.

Se você optar por incluir carboidratos ao jantar fora, recomendamos opções que irão também vêm com mais fibras. Escolha homus e vegetais como aperitivo ou adicione um vegetal com amido saudável como uma batata-doce pequena com seu hambúrguer de peru em vez do pão.

O Guia de restaurantes Nutrisystem

10. Permita um período de ajuste.

Como qualquer nova dieta ou mudança de estilo de vida, haverá um período de transição. Isso pode fazer com que seguir uma dieta baixa em carboidratos pareça mais difícil do que realmente é. Permita-se algum tempo para se ajustar. Se você escorregar e se pegar comendo uma pilha de macarrão, ou perceber que seu smoothie no shopping estava cheio de carboidratos. O mais importante é não contabilizar o dia como uma perda e mergulhar de cara na geladeira em busca de mais açúcar.

Se você achar que a mudança é muito drástica, diminua cortando com alguns alimentos ricos em carboidratos por semana. Coloque metade do seu prato de massa com macarrão de abobrinha ou coma apenas metade do pão na próxima vez que comer um hambúrguer. Se você é muito ativo, pode reduzir um pouco os exercícios na primeira semana de sua nova dieta. Permita-se tempo para se ajustar à nova maneira como está alimentando seu corpo.

Comentários (2)

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  • romã l. lofy
    romã l. lofy

    Fácil de usar.

  • deus klettenberg
    deus klettenberg

    Gostei do produto.

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