Você está se esquecendo deste importante grupo muscular?

Mesmo se você costuma realizar exercícios de corpo inteiro, é provável que esteja negligenciando um músculo que é muito importante para prevenir lesões e dores nas mulheres: a manga do quadril. Se você nunca ouviu falar, você não está sozinho: "O punho do quadril é importante para homens e mulheres trabalharem, e é um dos músculos mais negligenciados por ambos os sexos", disse Mark Verstegen, presidente e fundador de desempenho central. "Ter quadris fracos pode criar problemas de mecânica de movimento e levar a dores e lesões nos quadris, costas ou joelhos."

É especialmente importante para as mulheres trabalharem os músculos do quadril, diz Vergesten, porque tendemos a ter pelve mais larga e ângulos ligeiramente maiores entre nossos quadris e joelhos do que os homens - ambos nos colocam em um risco maior de lesões do que os homens.

"O punho do quadril também está conectado aos músculos do assoalho pélvico, que podem ser estressado por eventos como gravidez, menopausa ou parto ", acrescenta.

Felizmente, existem algumas maneiras fáceis de fortalecer os músculos do quadril.

" Você quer garantir que o quadril os músculos do manguito estão fazendo seu trabalho como base para a estabilidade, então, para fortalecê-los, normalmente recomendamos alguns exercícios básicos que ativam os músculos e ajudam a melhorar o movimento de rotação interna e externa do quadril ", diz Verstegen.

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Na próxima vez que você estiver trabalhando os glúteos, adicione alguns desses exercícios à sua rotina. Você não só terá uma ótima aparência por trás, como também estabilizará os músculos e se protegerá contra lesões - sempre uma vantagem!

Lembre-se também de que a qualidade é mais importante do que a quantidade, diz Verstegen. "Você quer ter certeza de que cada movimento é controlado e que está trabalhando os músculos certos, não apenas fazendo os movimentos apressadamente."

Você precisará de: Uma resistência banda ou loop (gostamos de bandas de treinamento multi-resistência SKLZ) e uma medicine ball

1. Abdução quadrúpede do quadril: comece com as mãos e joelhos (posição quadrúpede), com o umbigo contraído e os ombros empurrados para baixo e longe das orelhas. Mantendo o joelho dobrado e os músculos centrais engajados, levante a perna direita para o lado e ligeiramente para trás. Retorne à posição inicial e repita por 8 a 12 repetições. Troque os lados e complete 8 a 12 repetições no lado esquerdo.

2. Ponte para os glúteos de uma perna: deite-se com a face para cima no chão com o joelho direito dobrado em um ângulo de 90 graus (certifique-se de manter o calcanhar no chão) e a perna esquerda apoiada no peito. Levante a bunda do chão, tentando manter uma linha reta da cabeça aos joelhos e colocando seu peso no calcanhar e ombro direitos. Segure e volte à posição inicial. Complete 8 a 12 repetições; em seguida, mude de lado.

3. Elevação externa do quadril: este movimento pode ser feito com ou sem uma faixa de resistência ou loop. Deite-se sobre o lado direito com os quadris e os joelhos dobrados, mantendo uma linha reta entre a cabeça, o tronco e os quadris. Abra os quadris girando o joelho esquerdo em direção ao céu, mantendo o contato entre os calcanhares. Abaixe o joelho de volta à posição inicial. Complete de 8 a 12 vezes e repita do outro lado.

4. Caminhada com faixa lateral: fique de pé com uma faixa de resistência ou faça um laço em torno dos tornozelos. Flexione os joelhos e sente-se levemente sobre os quadris até que esteja quase na posição de agachamento. A partir daí, pise lateralmente de 8 a 12 vezes, mantendo a tensão na banda o tempo todo. Repita, voltando para o outro lado 8 a 12 vezes. Você também pode amarrar a faixa ou laço acima dos joelhos, conforme demonstrado aqui.

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5. Lançamento da medicine ball rotacional: fique de 3 a 4 pés de distância de uma parede segurando uma medicine ball na altura da cintura. Gire o torso para a direita, longe da parede, levando a medicine ball atrás do quadril. Gire rapidamente de volta para a esquerda e, simultaneamente, jogue a bola na parede. Mantendo uma mão atrás da bola e a outra embaixo dela e os braços levemente dobrados, pegue a bola e jogue-a imediatamente de volta para a parede. Faça 8 vezes, troque de lado e repita 8 vezes.

  • Por Alanna Nuñez

Comentários (4)

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  • Ilsa Adélia
    Ilsa Adélia

    Comprei e compro até hoje, amei

  • Estrelle Westphal
    Estrelle Westphal

    Muito bom !!!

  • tomasa lobo heck
    tomasa lobo heck

    Um produto ótimo q vale apena usar e recompensavel

  • Erika Dignoli Scheinberg
    Erika Dignoli Scheinberg

    Produto top qualidad excelente.

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