Você deveria estar fazendo este movimento subestimado de glúteos e isquiotibiais

Acorde, acorde glúteos sonolentos ...

"Bom dia" pode ser uma saudação por e-mail, um texto fofo que sua namorada manda enquanto está fora a negócios ou, TBH, qualquer manhã que não t começar com um despertador. Mas "bom dia" também é um exercício que você deve fazer.

Nunca ouviu falar dele? Este guia é para você. Role para baixo para aprender exatamente como fazer o exercício de bom dia com boa forma e o que você ganhará adicionando-o à rotação de exercícios.

O que é o exercício de bom dia?

Basicamente, o movimento é uma dobradiça para o quadril. Hip-hein? "A dobradiça do quadril é um dos padrões de movimento funcional que envolve a manutenção de uma coluna neutra e a flexão dos quadris", explica o fisioterapeuta Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fundador da Movement Vault, uma plataforma digital de educação de movimento. Para visualizar, pense na primeira metade de um levantamento terra, quando você quebra nos quadris e se inclina para a frente - essa é uma dobradiça de quadril. (Nunca fez um levantamento terra? Este guia de levantamento terra é para você).

Outro ótimo visual é o homônimo do movimento: levantar da cama pela manhã. Ao sair da cama, você planta os pés no chão e, em seguida, apoia a linha média antes de lançar seus quadris para se levantar. Direito? Bem, esse é o exercício de bom dia! (Não se preocupe, há um passo a passo mais detalhado abaixo.)

Por que você deveria estar fazendo o exercício do bom dia

Simplificando, bons dias são o movimento definitivo para prevenção de lesões.

Embora o bom dia principalmente fortaleça os glúteos e isquiotibiais, ele também fortalece todos os outros músculos da cadeia posterior (os músculos ao longo da parte de trás do corpo), como a parte superior das costas, lats e bezerros. Eles também atingem todos os músculos do núcleo (incluindo o abdome transverso, os oblíquos e o assoalho pélvico), de acordo com CJ Hammond, um treinador certificado pela NASM da RSP Nutrition. E se o movimento for pesado (não precisa ser), ele pode fortalecer seus tríceps, bíceps, ombros e armadilhas, além de tudo o mais que mencionamos anteriormente. Sim, o bom dia é o corpo mais completo possível.

Do ponto de vista da prevenção de lesões, o efeito do bom dia na cadeia posterior é a vantagem mais importante. Como cultura, temos cadeias posteriores cronicamente fracas, explica Wickham. "Nenhuma vez, quando saímos do trabalho, sentamos em um carro e sentamos em frente à TV, nossa cadeia posterior teve que se ativar e funcionar", diz ele. Isso pode tornar esses músculos incrivelmente tensos e / ou fracos.

O problema com uma cadeia posterior fraca é duplo. Em primeiro lugar, outros grupos musculares são forçados a compensar uma cadeia posterior fraca e, quando isso acontece, "o risco de lesões como fascite plantar, lesões nos joelhos, distensão da coxa e lesões lombares disparam", diz Hammond. Em segundo lugar, como a cadeia posterior contém os maiores e mais poderosos músculos do corpo, uma cadeia posterior fraca prejudica seu potencial atlético. Suspiro. (Você pode apostar que a mulher mais forte do mundo, Tia Toomey, não tem uma cadeia posterior fraca!)

Outra razão para fazer um bom dia aponta para o que Wickham disse sobre o exercício ser um padrão de movimento funcional. "Padrão de movimento funcional" é uma maneira elegante de dizer que o movimento imita movimentos que você faria durante as tarefas diárias. (Outros exemplos incluem: o agachamento, flexão ou estocada.) Se você não conseguir fazer um bom dia adequadamente, "as chances de você machucar a parte inferior das costas fazendo movimentos do dia-a-dia, como guardar mantimentos, ou amarrar o cadarço sobe muito ", diz Wickham. E isso é especialmente verdadeiro à medida que você envelhece, diz ele. (A região lombar já está com dor? Veja como aliviar essas dores o mais rápido possível.)

Variações de movimento de treino de bom dia

Todas as variações de movimento de treino de bom dia envolvem o mesmo padrão geral de movimento. Mas se você carregar o movimento, onde você mantém ou posiciona o peso e se você permanece em pé, afeta a dificuldade do movimento e o grau em que o movimento atinge seu núcleo ou tendões.

Clássico Bom dia

Para ser franco: o exercício de bom dia é um ótimo movimento. Mas, quando feito incorretamente, apresenta um alto risco de ferimentos - especialmente quando carregado. "Adicione peso quando seu padrão de movimento não for sólido e você causar uma lesão como uma hérnia de disco ou protuberância", diz Wickham. Caramba.

Como fazer:

A. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, dedos apontados para a frente, joelhos suavemente flexionados. As mãos devem estar retas ou cruzadas sobre o peito. (Wickham diz que colocar as mãos atrás da cabeça ou acima da cabeça pode inadvertidamente fazer com que você puxe as costas para fora da posição neutra.)

B. Apoie a linha média e, simultaneamente, gire nos quadris e empurre o bumbum reto para trás, mantendo a parte inferior das pernas perpendicular ao chão.

C. Mantendo as costas retas, continue abaixando o tronco em direção ao chão até notar um alongamento nos tendões da coxa ou nas costas começa a arredondar.

D. Pressione os pés e conduza pelos quadris para inverter o movimento, usando os tendões da coxa e o centro para ficar em pé. Comprima os glúteos na parte superior.

Observação: embora você eventualmente queira trabalhar para dobrar seu torso para frente até que ele esteja paralelo ao solo, provavelmente devido à tensão dos isquiotibiais e / ou fraqueza central, você pode não ser capaz de faça isso no início. Tudo bem! "Não se preocupe em ficar tão baixo a ponto de comprometer a forma", diz Wickham. "Algumas pessoas só conseguem se inclinar alguns centímetros para começar." (Se seus isquiotibiais estão tensos, você também pode aplicar esses 6 alongamentos de isquiotibiais em sua rotina.)

Bom dia carregado nas costas

Você já fez um agachamento com barra para trás? Bem, quando você faz a barra está na posição carregada de costas. Para um bom dia carregado de costas, a barra está na mesma posição.

Em primeiro lugar, vale a pena mencionar que você pode praticar usando um cano de PVC para imitar a sensação de fazer o exercício de bom dia com uma barra . (Ou, se você estiver em casa, um cabo de vassoura.) Quando estiver pronto para ir para a barra, você terá duas opções para colocar a barra nas costas. Você pode configurar um rack de agachamento e descarregar a barra como faria para um agachamento com barra para trás. Ou, se for leve o suficiente, você pode limpar energicamente a barra na posição frontal do rack (quando você está segurando na frente de seu corpo de forma que ela passe horizontalmente por seu peito e descanse em seus ombros). Em seguida, empurre a barra acima da cabeça e, em seguida, abaixe-a atrás da cabeça para que ela descanse na parte superior das costas. (Relacionado: exercícios com barra que toda mulher deve dominar)

Observação: como tirar a barra do suporte é mais fácil e permite que você levante mais peso, essa é a opção que explicaremos abaixo nas etapas de A a B. As etapas restantes são o próprio movimento de bom dia.

A. Se estiver usando um rack de agachamento (também conhecido como rig), caminhe até a barra e mergulhe por baixo dela de modo que a barra fique apoiada em suas armadilhas ou deltóides traseiros. Estique as pernas para desembrulhar a barra.

B. Afaste-se do rack para ter espaço para dobrar para a frente. Posicione os pés na largura do quadril, os dedos do pé o mais retos possível. Ative a parte superior das costas aparafusando os dedos mínimos na barra.

C. Segure a linha média e, em seguida, dobre na cintura, pressionando o bumbum para trás enquanto abaixa o torso em direção ao chão.

D. Continue abaixando até sentir um alongamento nos isquiotibiais ou até que o peito esteja paralelo ao solo - o que ocorrer primeiro.

E. Mantenha os abdominais ocupados e, em seguida, ative os glúteos e isquiotibiais para voltar a ficar em pé.

Bom dia à frente

Se você não tem uma barra, mas tem um haltere leve, kettlebell ou uma bola de medicina (ou qualquer um desses itens domésticos), você ainda pode dar um bom dia com peso leve . A palavra-chave aqui: leve.

Quando você carrega o peso na frente de seu corpo, seu núcleo realmente precisa se engajar para ajudá-lo a manter uma coluna neutra durante cada repetição. "Se o seu core não for forte o suficiente para o peso que você está usando, isso pode fazer com que suas costas fiquem flexionadas em uma posição perigosa", explica Wickham.

Comece leve. Como uma placa de 5 libras, kettlebell ou halteres. Ou use um livro de capa dura se estiver fazendo exercícios em casa. À medida que fica mais forte, você pode trabalhar até um exercício de bom dia com halteres com peso moderado.

A. Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando uma taça de peso (verticalmente) com as duas mãos na frente do peito, cotovelos dobrados em direção à caixa torácica.

B. Segure o centro e dobre os joelhos levemente, depois empurre os quadris para trás enquanto inclina o peito para a frente, mantendo as costas retas.

C. Inverta o movimento assim que sentir um alongamento nos isquiotibiais ou quando o núcleo começa a ficar cansado, pressionando os pés para baixo e levando os quadris de volta à posição de pé.

Bom dia sentado

Dar um bom dia com o pêssego plantado enfatiza os isquiotibiais menos do que a variação em pé. Mas prioriza os glúteos e a região lombar mais , de acordo com Wickham. É uma ótima opção para aquecer o corpo para agachamentos pesados, diz ele.

A. Encontre uma superfície firme como uma caixa ou mesa curta o suficiente para que você possa plantar os pés no chão enquanto estiver sentado. Sente-se, pés plantados na largura dos ombros.

B. Centro da cinta. Moa os glúteos na bancada e coloque os pés no chão. Em seguida, mantenha o torso tenso abaixado até que esteja o mais próximo possível do paralelo com o chão, sem arredondar as costas.

C. Pressione o chão e ativos isquiotibiais e linha média para voltar ao início.

Como incorporar bons dias ao seu treino

Não há razão para incorporar isso movimento em um AMRAP ou estilo de condicionamento metabólico. Ou, na verdade, qualquer treino que implique correr contra o relógio. Qualidade, não quantidade, é o nome do jogo com bons dias, de acordo com Hammond.

Como um movimento de aquecimento: quando sem peso ou com peso leve, você pode fazer bons dias como parte do seu aquecimento para 'acordar' a cadeia posterior e os músculos centrais, diz Wickham. Por exemplo, antes de movimentos como levantamento terra pesado, agachamento ou limpeza, ele recomenda fazer 3 séries de 12 a 15 repetições. "Fazer o bom dia antes do treino vai ajudar seu corpo a se acostumar a ativar a cadeia posterior para que isso aconteça automaticamente durante o treino", diz ele. (Aqui está um aquecimento dinâmico completo para fazer antes do levantamento de peso.) Você também pode usar um cano de PVC para praticar boas manhãs antes de passar para uma barra de peso.

Como um movimento de força:Você também pode fazer boas manhãs como um exercício de força no dia das pernas. Wickham recomenda fazer 3 ou 4 séries de 8 a 12 repetições com um peso que você pode fazer com uma forma impecável. Assim que estiver familiarizado com o padrão de movimento, você pode fazer 5 séries de 5 repetições com peso médio, diz ele. Vá mais pesado e o risco será muito maior do que a recompensa potencial. Ah, e certifique-se de fazer isso cedo o suficiente em seu treino para que seu núcleo não esteja muito limpo para engajar. (Veja: Como Fazer o Pedido Correto de Seus Exercícios na Academia)

Lembre-se: Bons dias valem o seu tempo porque ajudam a prevenir lesões. Não deixe seu ego interferir nisso.

  • Por Gabrielle Kassel

Comentários (5)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • sunamita gaertner
    sunamita gaertner

    Bom o produto

  • Luisete J. Aguiar
    Luisete J. Aguiar

    Produto top qualidade

  • andresa bömmel rohden
    andresa bömmel rohden

    Comprei e vi a diferença está na qualidade

  • tamára gasparello
    tamára gasparello

    Amo

  • sadiya moraes justo
    sadiya moraes justo

    Superou minhas expectativa

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