Treino da parte inferior do corpo da patinadora olímpica Allison Baver

Contraia e tonifique o núcleo, quadris, coxas e glúteos com esta rotina.

Nem todos precisamos de pernas sobre-humanas como a patinadora olímpica Allison Baver , mas todos podemos ganhar algo com seu plano de treinamento para a parte inferior do corpo. Quando ela não está no gelo, Baver (junto com mais da metade de todos os patinadores de velocidade dos EUA) usa patins em linha para fortalecer e tonificar todo o seu corpo com impacto mínimo nas articulações.

Experimente este Rollerblade Leg and Glute Buster desenvolvido pela Baver para apertar e tonificar seu núcleo, quadris, coxas e glúteos. Se você realmente quer aumentar a intensidade, vá para fora e execute cada movimento em patins inline!

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Elevação da panturrilha

Este exercício visa as panturrilhas e canelas, mas seus quadríceps, isquiotibiais e glúteos estão todos engajados.

Como fazer: fique de pé com os pés separados na largura dos ombros. Sem inclinar a parte superior do corpo para a frente, dobre os joelhos cerca de 45 graus. Mantenha essa posição enquanto se levanta na ponta dos pés e desce, movendo apenas os tornozelos. Continue esse movimento por 30 segundos.

Variações: angule seus joelhos para dentro ou para fora para realmente atingir os músculos internos / externos da panturrilha.

Patinar Posição

Parece fácil, mas este único movimento trabalha suas pernas, glúteos, parte inferior e superior das costas, ombros e flexores do quadril.

Como fazer: comece com os pés na largura dos ombros e uma dobra de 45 graus nos joelhos. Estenda uma perna para o lado, mantendo os dedos dos pés à frente e os joelhos dobrados o tempo todo. Traga sua perna de volta e repita para o outro lado. Balance seus braços como se estivesse patinando e continue alternando as pernas até completar 20 repetições.

Elevadores de pernas

Elevadores de pernas trabalham seus abdominais / adutores e quadris , enquanto envolve os músculos das pernas e das nádegas.

Como fazer: Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e os dedos voltados para a frente. Empurre seus quadris para trás como se estivesse sentado em uma cadeira e abaixe-os em um meio agachamento (flexão de 45 graus nos joelhos). Dessa posição, estenda a perna esquerda para o lado, levante-a do chão e retorne-a à posição inicial. Repita com a perna oposta. Alterne os lados até completar 20 repetições.

Variação: tente estender sua perna para trás em vez de para o lado.

Uma perna Agachamentos

Os agachamentos visam seus quadríceps, mas também ativam seu núcleo e quase todos os músculos da parte inferior do corpo, incluindo glúteos, isquiotibiais e panturrilhas.

Como fazer: fique sobre a perna esquerda com as mãos nos quadris. Estenda a perna direita à sua frente, dobre o joelho esquerdo e abaixe lentamente o corpo até que o joelho esquerdo esteja em um ângulo de 45 graus. Faça uma pausa e depois se levante. Faça 10 repetições em sua perna esquerda e depois mude para o outro lado.

Pulmões

Este é outro ótimo movimento para fortalecer quase todos os músculos da parte inferior corpo, incluindo quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas.

Como fazer: avance com a perna esquerda e abaixe lentamente o corpo até que o joelho da frente esteja dobrado 90 graus. Faça uma pausa, depois volte à posição inicial o mais rápido possível e repita com a outra perna. Depois de realizar um agachamento frontal em cada perna, dê um passo para trás para executar uma estocada reversa em cada perna. Continue alternando até realizar 10 estocadas para frente e 10 para trás em cada perna.

Torne mais difícil: Pule para trás e depois dê um salto para fazer a transição para a outra perna. levantando o joelho no ar.

Reforço da região lombar

Este exercício visa os músculos da parte inferior das costas, quadris, glúteos e isquiotibiais.

Como fazer: fique com as mãos nos quadris e os joelhos ligeiramente dobrados (cerca de 45 graus). Sem alterar a curvatura dos joelhos, dobre os quadris e abaixe o torso até que esteja quase paralelo ao chão. Faça uma pausa e, em seguida, levante o tronco de volta à posição inicial. Repita até completar 20 repetições.

BÔNUS: treino cardiovascular com intervalo de 30 minutos em patins

1. Faça aquecimento por 10 minutos patinando em um ritmo rápido com 3 rajadas fáceis de 10 segundos de velocidade.

2. Alterne entre 35 segundos de descanso completo e 25 segundos de patinação o mais rápido que puder. Repita este padrão 35/25 20 vezes no total.

3. Relaxe com 10 minutos de patinação fácil.

  • Por Abby Lerner

Comentários (5)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • diane ornélas
    diane ornélas

    Muito bom. Recomendo.

  • yasmine hoepers franz
    yasmine hoepers franz

    Ótimo custo beneficio

  • otilina schumann
    otilina schumann

    Show de bola

  • Nanina E. Miranda
    Nanina E. Miranda

    Produto de boa qualidade

  • aldenir c juttel
    aldenir c juttel

    MUITO BOA MESMO

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