Subindo? O que saber antes de treinar em altitudes mais elevadas

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Enquanto você está se preparando para o mountain bike ou uma corrida em subida, prepare seu corpo para níveis mais baixos de oxigênio com estas estratégias de proteção muscular e pulmonar

Isso é porque quando você vai em altitude, a pressão do ar é mais baixa. E quando você inspira, é capaz de absorver menos oxigênio, o que significa que você retém mais dióxido de carbono. No início, você pode ter uma dor de cabeça ou falta de ar - sinais de que seu corpo quer mais oxigênio, mas não está recebendo. (Embora todos vivenciem isso de maneira diferente - e nem todos sintam - o efeito fica exponencialmente maior conforme você sobe, tornando-se perceptível após 5000 pés.) Portanto, se você tentar correr ou andar de bicicleta, pode ser muito mais difícil. E, diz Mahady, você pode estar mais dolorido do que o normal no dia seguinte, porque seus músculos não conseguem liberar os subprodutos com tanta facilidade. Mas isso não significa que você será banido para o sofá.

Antes de ir…

Treinar muito

Se você deseja correr por uma hora em altitude, você deve ser capaz de correr por duas ao nível do mar, diz Mahady. Antes de uma viagem de alta altitude, inclua corridas ou corridas de treinamento longas e lentas em seu programa. Nas últimas semanas, comece a aumentar sua intensidade para que seus pulmões expandam sua capacidade de processar oxigênio. (Acelere suas sessões com 7 truques de corrida para ajudá-lo a acelerar em clima quente.)

Levantar pesos

Mais tecido muscular ajuda a fornecer mais oxigênio para sua corrente sanguínea. Portanto, antes de viajar, certifique-se de ir à sala de musculação. (Experimente nossos 7 exercícios de força com placa de peso que fazem maravilhas.)

Quando estiver lá…

Vá com calma

Modifique o seu treino, reduzindo-o em cerca de 50 por cento nos primeiros três dias, diz Mahady. Depois disso, experimente e veja o que você consegue aguentar.

Beber água

Uma altitude maior cria uma inflamação em seu corpo; beber toneladas de H2O ajudará a eliminá-lo. "Mantenha a ingestão muito alta", diz Mahady. "Não se deixe ficar com sede." Quanto às bebidas alcoólicas, ele sabe que você não vai ignorá-las nas férias, então recomenda beber um copo d'água antes de cada copo de vinho ou cerveja para neutralizar o efeito diurético.

• Por Marnie Soman Schwartz