Segredos de escultura rápida

Cada academia tem uma: o rato da academia dedicado que aparece dia após dia, semana após semana, mas nunca parece estar em melhor forma. Não deixe essa pessoa ser você. Se você vai investir tempo, você merece a recompensa, certo? Para ajudá-lo a extrair mais de cada treino, pedimos aos melhores treinadores, fisiologistas do exercício e nutricionistas esportivos as melhores dicas e movimentos - 31 no total. Suas ideias inovadoras e lembretes antigos, mas bons, o ajudarão a ficar tonificado mais rápido e queimar mais calorias a cada sessão. Mesmo se você usar apenas alguns deles, logo você será aquela mulher na academia que aparece cada vez melhor!

1. VISUALIZE SEU EXERCÍCIO

Antes de sua próxima sessão, reserve 10 segundos para se imaginar trabalhando nele, diz o psicólogo esportivo Jason Selk, autor de 10-Minute Toughness. Servirá como uma espécie de aquecimento para seus músculos, preparando-os para o trabalho que está por vir, e pode melhorar sua forma.

2. MAXIMIZE SEU TEMPO DE DESCANSO

Dê ao seu treino de força um impulso surpreendente, gastando o tempo entre as séries alongando o músculo que você está trabalhando. Um estudo publicado no Clinical Journal of Sports Medicine descobriu que indivíduos que alongaram os isquiotibiais cinco vezes por semana durante seis semanas não apenas melhoraram a flexibilidade, mas também fortaleceram significativamente os isquiotibiais equadríceps.

3, 4 e 5. ACESSE AS COLINAS

Mesmo se você estiver fazendo intervalos uma ou duas vezes por semana, após o o mesmo plano, cada sessão eventualmente exige menos esforço à medida que seu corpo fica mais em forma, diz o treinador Brett Hoebel, o criador do programa de exercícios RevAbs e fundador da Hoebel Fitness. Ele sugere variar seu programa de intervalo com um destes três planos de esteira.

TELAS PLANAS Defina a esteira em uma inclinação constante de 1 por cento e caminhada rápida (você deve estar completamente desmaiado respiração) por 30 segundos. Recupere em uma intensidade fácil por 60 segundos. Repita 9 vezes.

EXERCÍCIOS DE MONTE Corra ou caminhe por 30 segundos em uma inclinação de 8 por cento seguido por 60 segundos em uma inclinação de 1 por cento. Repita 9 vezes.

SUBIDA CONSTANTE Defina a esteira em uma inclinação de 8 por cento e caminhe ou corra por 30 segundos em um ritmo moderado (você deve estar sem fôlego) seguido por 60 segundos em um ritmo mais lento, ainda na inclinação de 8 por cento. Repita 9 vezes.

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6. NÃO PROCRASTE

Odeia fazer flexões ou estocadas? Elimine-os no início do treino. Se você esperar até ficar cansado, provavelmente irá ignorá-los. Claro, as pessoas muitas vezes não gostam de exercícios porque são difíceis, o que significa que você não é tão forte quanto poderia (e é exatamente por isso que deveria fazer o movimento!), Diz Tom Holland, um atleta treinador de desempenho em Darien, Connecticut. Mais uma razão para fazê-los primeiro e depois seguir em frente.

7. NÃO JOGUE FAVORITOS

Alterne entre máquinas, pesos livres e exercícios somente com peso corporal para direcionar os músculos de diferentes maneiras, aconselha Holland. Tente variar o tipo de resistência que você usa cada vez que treinar força: concentre-se em aparelhos de musculação em um dia, halteres e outros pesos livres no dia seguinte e no peso corporal no último dia.

8. OBTENHA UMA PEGADA

Fazer mudanças na posição da sua mão durante os movimentos de força permitirá que você acerte os mesmos músculos de um ângulo ligeiramente diferente, o que pode aumentar sua força e definição, observa Holland. Tente usar uma pegada por baixo na flexão lateral, usando uma corda em vez de uma barra em V no cabo de pressão do tríceps ou movendo suas mãos para mais perto durante as flexões.

9 . SURF-AND-TURF IT

Exercitar-se em terra e na água em uma sessão é um treino cardio-modelado para melhorar a forma física, diz Lauren Goldberg, uma pessoa treinador na cidade de Nova York. Experimente: pegue um kickboard e dê chutes flutuantes o mais rápido que puder ao longo da piscina, depois pule e faça 20 investidas ou 15 agachamentos nas laterais; repita toda a sequência de 3 a 4 vezes.

10. BATA SEU "MELHOR" CALÓRICO

No final do treino cardiovascular, tome nota das calorias que queimou. Da próxima vez, faça a mesma atividade, mas tente superar esse número em 10, 50 ou até 100 calorias. Faça isso aumentando sua velocidade ou inclinação / resistência.

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11. MUDE SEU EXERCÍCIO MÉDIO

Se você normalmente fica sem fôlego ao final do treino de força, certifique-se de que sua barriga não seja prejudicada. Em vez de esperar até o fim para fazer seus abdominais, como muitas pessoas fazem, execute um movimento abdominal de 1 série de 15 a 20 repetições - entre cada exercício de resistência diferente (não entre as séries), aconselha Holland.

12. ALVO TODOS OS SEUS MÚSCULOS

Variando a quantidade de peso que você levanta vai ajudá-lo a trabalhar mais fibras musculares e melhorar sua definição, força e resistência, diz o fisiologista do exercício Chris Jordan, do Human Performance Institute em Orlando, Flórida. Um plano de amostra: Na segunda-feira, faça 3 a 5 repetições por série com pesos mais pesados; na quarta-feira, use pesos mais leves e faça 12 a 15 repetições por série; e na sexta-feira, faça 8 a 10 repetições por série com resistência moderada.

13. MANTENHA-SE FOCALIZADO

Se você se distrair durante o treino, sua forma sofrerá e você se cansará mais rápido, diz Selk. No momento em que sua mente começar a divagar, faça o seguinte para encontrar seu centro novamente: Inspire lentamente por 6 segundos, segure por 2 segundos e expire por 7 segundos. Repita quantas vezes forem necessárias até recuperar a concentração.

14. "PULAR" ESTE EXERCÍCIO

Aumente sua potência, força, resistência e coordenação realizando um minuto de arremesso, salto alto de joelho, caminhar para trás e agachar-se de lado na esteira uma vez por semana , diz Tracey Staehle, a estrela do DVD Results Fitness: Boost Your Metabolism . Repita 4 vezes.

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16. ALONGUE SEUS QUADRADOS TODOS OS DIAS

Ficar sentado demais pode resultar em quadris tensos, o que pode sabotar sua forma e garantir uma lesão, diz Mark Verstegen, fundador do Core Performance Center em Santa Monica, Califórnia. Para reduzir a tensão, faça um alongamento dos flexores do quadril como este antes de cada treino e no final de um longo dia: Ajoelhe-se no chão com o joelho direito em uma superfície macia e coloque o pé esquerdo à sua frente, joelho dobrado a 90 graus . Mova o corpo ligeiramente para a frente enquanto pressiona o lado direito dos glúteos. Segure por 2 segundos, solte e repita. Faça 8 repetições, troque de lado e repita.

17. FAÇA FORÇA ANTES DO CARIO

O treinamento de resistência esgota seus estoques de glicogênio, o que o força a queimar gordura para abastecer seu treino cardiovascular, diz o membro do conselho consultivo da Forma , Wayne Westcott, Ph .D., Diretor de pesquisa de condicionamento físico do South Shore YMCA em Quincy, Massachusetts.

18. MOVER PARA O LADO

19, 20 e 21. ALATE SUA BARRIGA EM 3 MOVIMENTOS

Para uma barriga esculpida, você tem treinar o abdômen de três maneiras: trazendo o peito em direção às pernas ou vice-versa, dobrando-se para o lado e girando, diz Hoebel. Para isso, faça esses exercícios 2 ou 3 vezes por semana. Faça 1 série de cada em ordem, descansando brevemente no meio, e repita a série duas vezes.

DOA DO JOELHO ASSENTADA

Sente-se com os joelhos puxados para o peito, pés levantados e mãos no chão para os lados e ligeiramente atrás de você; rode ligeiramente as costas e envolva os abdominais. Mantendo o peito erguido, estenda lentamente as pernas à sua frente, do chão, enquanto se inclina para trás. Retorne lentamente à posição inicial, trazendo os joelhos para dentro e repita. Faça 6 a 8 repetições. PRANCHA LATERAL

Deite-se sobre o lado direito e apóie-se no cotovelo direito; coloque a mão esquerda no quadril. Estenda as pernas e coloque o pé esquerdo na frente do direito no chão. Contraia os abdominais e eleve os quadris para que o corpo forme uma linha reta da cabeça aos pés. Segure por 20 a 30 segundos; mude de lado e repita. Faça 2 de cada lado. TORÇANDO O JACKKNIFE

Deite-se com o rosto para cima, as pernas esticadas no chão e os braços abertos para os lados. Levante a perna esquerda e estenda a mão direita para fora do tornozelo esquerdo, levantando a omoplata direita. Abaixe para a posição inicial e repita com o braço e perna opostos para completar 1 repetição. Faça 6 a 8 repetições.

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22 e 23. INTENSIFIQUE SUAS SQUATS

Este grampo do plano de força certamente esculpe suas pernas e bumbum, mas pode ficar entediante depois de um tempo - e é fácil deixar sua forma deslizar. Experimente estas 2 dicas para manter a firmeza.

ADICIONE UMA BANDA

Para atingir os quadris externos teimosos, coloque uma faixa de resistência ao redor das coxas logo acima dos joelhos e pressione as pernas para fora enquanto você agacha, diz Kevin Brochu, um treinador de força e condicionamento da Perform Better em Cranston, Rhode Island. Isso mantém seus glúteos ativados e melhora sua forma. USE "MICRO MOVIMENTOS"

Ao fazer um agachamento, tente deslizar os pés para dentro e para fora sem realmente mover as pernas, sugere James Bowman, proprietário da Next Step Conditioning Systems na Ilha de Bainbridge, Washington. Seus membros não se moverão, mas você sentirá seus músculos trabalhando, e isso o ajuda a recrutar mais fibras e a esculpir mais rápido.

24. AUMENTE SEU BUSTO

Ao fazer moscas no peito, gire as mãos de modo que seus dedos mínimos fiquem próximos um do outro enquanto você junta as alças à sua frente: Fique de costas para uma máquina de cabo e segure um cabo em cada mão para os lados, com as palmas voltadas para a frente. Mantenha os abdominais contraídos enquanto leva os braços para a frente e toca os dedos mínimos, com as palmas das mãos para cima. Isso envolve os peitorais inferiores, o que aumenta a elevação, diz Staehle.

25. DIVIRTA-SE MAIS

Em vez de apertar o botão do piloto automático durante suas sessões de cardio, crie competições secretas com as pessoas ao seu redor (você pode correr mais rápido do que o cara duas esteiras para baixo?). Ou tente igualar o destaque da aula de ginástica - a garota que é tão boa que poderia estar ensinando passo a passo e soco por soco. Ninguém saberá além de você. E seu corpo ficará melhor com isso.

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26. TRABALHE SEU CORE COM CADA MOVIMENTO

Uma vez por semana durante o treino de resistência, faça 2 exercícios de força para cada grupo muscular principal, mas torne um estável e o outro instável, diz Jordan. Por exemplo, faça um levantamento de ombro sentado (sente-se segurando pesos ao lado de seus ombros e estenda os braços acima da cabeça) seguido por um levantamento de ombro lateral em um disco de equilíbrio (segure halteres e levante os braços para cada lado na altura dos ombros).

27. CHOQUE SEU CORPO

Para turbinar a escultura, faça um treino de força de corpo inteiro todos os dias durante 7 dias consecutivos (escolha movimentos diferentes para cada sessão), diz Holland. Embora você não queira fazer isso o tempo todo, é normal trabalhar os mesmos músculos em exercícios consecutivos algumas vezes por ano, explica ele.

28. PILHA NAS LIBRAS

29. AUMENTE O SEU RITMO

Fique em forma, queime mais gordura e calorias e aumente sua velocidade fazendo um treino cardio de ritmo - uma sessão no seu ritmo de "corrida" máximo - uma vez por semana, aconselha Jordânia. Experimente: aqueça e vá o mais rápido que puder por 20 minutos. (Este deve ser um ritmo confortavelmente forte que você pode manter por muito mais do que 20 minutos.)

30. BATE O BRAÇO SUPERIOR JIGGLE

Para tríceps fortemente tonificados, tente o seguinte: segure um haltere em cada mão e dobre para a frente a partir dos quadris. Dobre os cotovelos para os lados, antebraços perpendiculares ao chão e as palmas voltadas para dentro, em seguida, gire as palmas para cima enquanto estende os braços para trás. Pare por um segundo, diminua e repita. Faça 2 ou 3 séries de 10 repetições. Isso visa as cabeças longas e laterais do tríceps, as áreas que tendem a se mexer quando você acena, diz o treinador de Hollywood Gunnar Peterson.

31. NIX PLATEAUS COM MENOS DESCANSO

Quanto mais curto o período entre as séries de força, mais calorias você queima. Recupere-se por 20 segundos após a primeira série, 30 segundos após a segunda série e 45 segundos após a terceira, sugere Westcott. Adicionar tempo gradualmente a cada série, conforme você fica cansado, ajuda a se recuperar mais completamente, apesar dos curtos intervalos. (Para tornar seu tempo de descanso ainda mais difícil, tente a dica número 2.)

  • Por Stacy Whitman

Comentários (4)

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  • Ambrósia Moier
    Ambrósia Moier

    Bom custo beneficio

  • maya s. detzel
    maya s. detzel

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