Por que seus exercícios devem incorporar tanto empurrar quanto puxar

Descubra os benefícios de adotar um plano de treino push-pull e como começar.

Se você ouvir alguém referindo-se ao recente "dia de push" na academia, não significa que passou a sessão trabalhando mais do que o normal. Os exercícios de empurrar e puxar incorporam exercícios que utilizam um movimento de empurrar e / ou puxar, respectivamente. Por exemplo, um dia de push pode incluir agachamentos (sim, os mesmos padrões de movimento são feitos com a parte inferior do corpo, também) e flexões, enquanto um dia de puxada pode incorporar roscas para bíceps e remadas dobradas. Empurrar e puxar são dois dos padrões básicos de movimento que compõem o treinamento funcional, junto com movimentos como dobradiça e rotação.

Qual é a vantagem? A adoção de uma rotina de exercícios push-pull é uma maneira de evitar trabalhar os mesmos músculos de costas para as costas ou treinar demais a frente do corpo, enquanto ignora a cadeia posterior. "Alternar dias de exercícios de push e pull dá aos músculos a chance de descansar e se recuperar porque você está trabalhando os músculos opostos", explica Bryant Johnson, criador do treino RBG e especialista da The Vitamin Shoppe. "Da mesma forma, esses exercícios permitem que você trabalhe muito enquanto ataca grupos musculares de uma maneira diferente." (Relacionado: 7 máquinas de exercício que realmente valem seu tempo)

Você pode escolher entre uma variedade de maneiras de abordar uma rotina de treino de push / pull:

  • Superior / inferior: faça um dia de empurrar / puxar a parte superior do corpo seguido por um dia de empurrar / puxar a parte inferior do corpo.
  • Empurrar / puxar todo o corpo: Passe um dia fazendo movimentos de puxar (parte superior e inferior do corpo). No dia seguinte, faça todos os movimentos de empurrar (parte superior e inferior do corpo).
  • Empurrar / puxar / pernas: outra opção popular é adotar um "empurrar / puxar / pernas" divisão de treino, que envolve fazer um dia de empurrar a parte superior do corpo, depois um dia de puxar a parte superior do corpo, depois um dia geral de perna.
  • Empurrar / puxar juntos: você também pode trazer ambos os padrões de movimento juntos e fazem um treino que incorpora exercícios de empurrar e puxar para um treino equilibrado. Isso pode se concentrar na parte superior ou inferior do corpo, ou em ambos.

Não importa como você decida dividi-lo, o objetivo é evitar trabalhar os mesmos músculos em treinos ou dias consecutivos. "Certifique-se de deixar um dia de descanso entre o exercício de um determinado grupo muscular, de qualquer forma você o divide", aconselha Johnson. "Isso é essencial para que seu corpo se recupere para que você possa voltar à sua força total e repetir o treino novamente."

Abaixo, você encontrará dois exercícios de Johnson, um de empurrar e um puxar . Ele optou por movimentos simples - você já viu tudo isso antes - combinados em duas sequências de corpo inteiro. Use-os para criar seu próprio plano de exercícios push-pull usando os equipamentos da academia. Quer fazer em casa? Ajuste os movimentos para usar faixas de resistência na próxima vez que precisar de um treino adequado para viagens. (Relacionado: Como criar seu próprio plano de treino de musculação)

Treino de impulso

Como funciona: Execute 3-4 séries de 10-12 repetições de cada exercício.

Tempo total: até 45 minutos

Você precisará de: halteres

1. Peito Voar

A. Comece deitado em um banco ou no chão, segurando um halter em cada mão, os braços estendidos (mas não travados) de forma que os halteres fiquem pairando diretamente sobre o peito.

B. Mantendo os cotovelos ligeiramente flexionados, abaixe os braços para os lados. Faça uma pausa quando eles atingirem a altura dos ombros.

C. Comprima o peito para levantar halteres e junte-os para voltar ao início.

2. Pressione no peito

A. Comece deitado em um banco ou no chão, segurando um haltere em cada mão com os cotovelos abertos para os lados de forma que os tríceps fiquem perpendiculares ao tronco, as palmas voltadas para os pés.

B. Pressione os halteres para longe do peito, esticando os braços para que os halteres fiquem diretamente sobre os ombros.

C. Abaixe os halteres e dobre os cotovelos para volte ao início.

3. Overhead Triceps Press

A. Comece a segurar uma extremidade de um haltere com ambas as mãos, braços estendidos acima da cabeça.

B. Mantendo os cotovelos para dentro, abaixe lentamente o halter atrás da cabeça até que esteja alinhado com os ombros. Estique os braços para voltar ao início.

4. Pressione o ombro

A. Comece com um haltere em cada mão, braços levantados na altura dos ombros com um 90 - flexão em graus nos cotovelos, palmas voltadas para a frente.

B. Estique os braços para levantar os halteres acima da cabeça até que os braços estejam totalmente estendidos. Faça uma pausa, dobre os braços lentamente para abaixar os halteres e volte ao início.

5. Agachamento com haltere

A. Comece em pé com os pés separados na largura dos ombros, segurando um halter contra o peito.

B. Dobre nos quadris e dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus, depois aperte os glúteos e estique as pernas para voltar ao início.

Treino de puxar

Como funciona : Execute 3-4 séries de 10-12 repetições de cada exercício.

Tempo total: até 45 minutos

Você precisará de: halteres, uma máquina de puxar para baixo e uma máquina de remo sentada

1. Bíceps Curl

A. Segure um haltere em cada mão, nas laterais, com as palmas voltadas para dentro.

B. Levante os halteres até a altura dos ombros enquanto gira os pulsos para dentro de modo que as palmas fiquem voltadas para o peito.

C. Abaixe os halteres e gire os punhos para voltar ao início.

2. Levantar o joelho

A. Comece em pé com os pés juntos. Levante um joelho para que ele fique dobrado em um ângulo de 90 graus diretamente na frente do corpo.

B. Mantendo a coxa paralela ao chão, balance a perna para fora e para dentro a partir do quadril para um representante. Continue a balançar a perna para fora e para dentro, depois troque de lado e repita.

3. Fileira sentada

A. Prenda uma barra de apoio estreita ao cabo inferior de uma máquina de linha sentada. Sente-se com as costas retas e as pernas estendidas com uma ligeira flexão dos joelhos.

B. Mantendo o abdômen engajado, puxe os cotovelos para trás próximo às costelas e aperte as omoplatas para puxar a barra em direção ao umbigo.

C. Estique os braços lentamente para voltar ao início.

4. Voar reverso

A . Segure um haltere em cada mão nas laterais. Mantendo as costas retas e os joelhos ligeiramente flexionados, dobre os quadris e incline-se para a frente até que o tronco fique em um ângulo de 45 graus. Deixe as mãos penduradas diretamente abaixo dos ombros, as palmas voltadas uma para a outra.

B. Mantendo o núcleo engajado e liderando com os cotovelos, levante os halteres para os lados até que atinjam a altura dos ombros.

C. Faça uma pausa na parte superior e, em seguida, abaixe lentamente os halteres até que estejam diretamente abaixo dos ombros para voltar ao início.

5. Deadlift

A. Fique de pé com um haltere em cada mão, halteres descansando na frente dos quadris, palmas voltadas para as coxas

B. Mantendo o núcleo voltado para trás estique os quadris para trás e dobre os joelhos levemente até que os halteres atinjam as canelas.

C. Mova os quadris para a frente, endireite os joelhos e contraia os glúteos para voltar ao início.

6. Lat pull-down

A. Anexe uma barra de punho largo a uma máquina lat pull-down. Sente-se de frente para a máquina e ajuste as almofadas para que repousem de forma segura, mas confortável nas coxas. Levante-se e agarre a barra com as palmas das mãos voltadas para fora, depois sente-se, deslize as pernas sob as almofadas e incline-se ligeiramente para trás com os braços estendidos acima da cabeça para começar.

B. Mantendo as costas retas e núcleo engajado, puxe a barra para baixo em direção ao peito.

C. Faça uma pausa e, em seguida, permita que os cotovelos se endireitem para estender a barra acima da cabeça com o controle para voltar ao início.

Comentários (2)

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  • Gema Coutinho
    Gema Coutinho

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  • linete bot eugênio
    linete bot eugênio

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