O treino que desafia o envelhecimento

Se treinar o suficiente, terá praticamente garantido um corpo elegante, tonificado e sexy. Mas há mais em ser ativo do que benefícios estéticos. O exercício regular evita o ganho de peso e a perda óssea, promove músculos e articulações fortes e tem demonstrado ajudar a evitar algumas doenças crônicas.

E embora nunca seja tarde demais para ficar em boa forma, você ficará é mais provável que você tenha uma aparência e se sinta melhor se você se concentrar em exercícios específicos em diferentes estágios de sua vida.

A peça central deste plano de condicionamento físico é uma rotina de resistência multimúscular eficiente. Combine isso com nossas prescrições de cardio, movimentos bônus e diretrizes que visam suas necessidades específicas em seus 20, 30 e 40 anos, e você terá uma aparência e se sentirá melhor de um ano para o outro.

O PLANO

Aquecimento Comece cada treino com 5-10 minutos de cardio de baixa intensidade, de preferência em uma máquina que trabalhe seus braços e pernas.

Diretrizes de treino Dois a três dias uma semana em dias não consecutivos, faça os movimentos básicos de força acima e os movimentos-alvo para sua faixa etária nas páginas seguintes. Faça 2-3 séries de cada movimento, descansando 1 minuto entre as séries. No dia 1, execute 8-12 repetições com pesos maiores para aumentar a força; no dia 2, execute 12-15 repetições com pesos mais leves para aumentar a resistência. Se você optar por um terceiro dia, siga as séries e repetições para o dia 1 ou 2. Sempre use peso suficiente para cansar seus músculos na repetição final de cada série.

Ab Rx Depois de completar todas as movimentos de força, execute 2 séries de 15-20 repetições dos exercícios abdominais de sua escolha, como abdominais, cachos reversos e torções oblíquas.

Relaxamento Termine cada treino alongando todos os seus principais músculos, segurando cada alongamento até um ponto de tensão moderada por 30 segundos.

Complemento cardiovascular Tente obter 20-45 minutos de cardio, 3-5 dias por semana, variando intensidade, duração e impacto para prevenir lesões e trabalhar o corpo inteiro. Inclui 1-2 dias de treinamento intervalado (alternando períodos de trabalho mais rápido e mais lento). Os intervalos permitem que você ultrapasse seus limites e melhore a capacidade aeróbica, aumente o metabolismo e queime calorias. Veja o plano para sua faixa etária para estratégias específicas.

Apenas começando? Se você é novo nos exercícios, faça o programa básico de força sem adicionar os movimentos-alvo específicos para a idade, junto com 3-5 exercícios cardiovasculares, conforme descrito no Complemento Cardiográfico (acima), por 6 semanas. Depois disso, você estará forte o suficiente para seguir as recomendações de força e cardio para sua faixa etária.

Comentários (4)

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  • eulália ruzinsky fermöhlen
    eulália ruzinsky fermöhlen

    Cumpre o que promete

  • Clarinha Ferretti Seemann
    Clarinha Ferretti Seemann

    Bom custo benefício.

  • sury cius
    sury cius

    Cumpre o que prometi.

  • trasila zoz kenkel
    trasila zoz kenkel

    Acho ótima

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