O treino de 4 minutos que você pode fazer em qualquer lugar

Entediado com sua rotina habitual? Boas notícias: você pode transformar quase qualquer série de exercícios em um treino Tabata. Você só precisa de 4 minutos.

Pingando suor. Respirando pesadamente (ou, vamos ser honestos, ofegando). Músculos doendo - no bom sentido. Isto é como você sabe que está fazendo um treino Tabata corretamente. Agora, se você não é o maior fã de sentir a queimadura, você deve estar se perguntando, por que alguém iria querer fazer Tabata? Porque faz o trabalho bem feito ... e rápido.

O que é Tabata?

Antes de começar como tirar o máximo proveito desse treino de 4 minutos, você deve conhecer o formato do treino Tabata. Tabata é um tipo de treinamento intervalado de alta intensidade ou HIIT. Mais especificamente, é um treino de 4 minutos durante o qual você faz oito rodadas de 20 segundos de trabalho usando o esforço máximo seguido por 10 segundos de descanso.

Tabata = 20 segundos de trabalho + 10 segundos de descanso x 8 rodadas

Os benefícios dos exercícios Tabata

Fazer um único treino de 4 minutos (ou um "Tabata") pode aumentar sua capacidade aeróbia, capacidade anaeróbia, VO2 máx. , taxa metabólica de repouso e pode ajudá-lo a queimar mais gordura do que um treino aeróbico tradicional de 60 minutos (também conhecido como cardio). Isso mesmo, pessoal: apenas 4 minutos de Tabata podem proporcionar melhores ganhos de condicionamento físico do que uma hora inteira de corrida na esteira. Está começando a parecer mais atraente, hein?

Como fazer um treino de tabata

O truque para obter todos os benefícios desse treino de 4 minutos é o nível de intensidade. Para fazer um treino Tabata - que, aliás, foi desenvolvido nos anos 70 para atletas olímpicos japoneses por um cientista chamado Izumi Tabata - tudo o que você precisa fazer é escolher uma atividade cardiovascular, como correr, pular corda ou andar de bicicleta e ir tão forte quanto você pode por 20 segundos. (Ou você pode escolher um desses exercícios de peso corporal HIIT.) Em seguida, faça uma rápida respiração de 10 segundos e repita mais sete vezes. E quando digo "tão forte quanto você pode ir", quero dizer 100 por cento de intensidade máxima. Ao final do treino de 4 minutos, você deve se sentir completamente exausto. (Mas, novamente, no bom sentido!)

Quando você começa a fazer esses exercícios de 4 minutos, você pode não ver imediatamente a luz no final do túnel, mas vendo as mudanças muito reais em sua forma física fará de você um crente na eficácia do Tabata. Seguir este plano de exercícios de 4 minutos certamente o ajudará a ficar mais forte por completo. (A seguir: Tabata pode ser feito todos os dias?)

Pronto para começar a suar durante um desses treinos de 4 minutos? Aqui estão algumas dicas para você começar:

  • Embora você possa fazer um intervalo Tabata com praticamente qualquer exercício, comece com um movimento que se sinta confortável para fazer. Algo tão simples como joelhos altos ou polichinelos servem.
  • Use um cronômetro confiável - tanto IRL quanto um aplicativo funcionam bem. Não importa o quão bom você pensa que é em um Mississippi-ing, você não pode estimar quando 20 segundos e 10 segundos se passaram quando seu cérebro está focado em alimentar o treino de 4 minutos.
  • Estabeleça um bom mantra que você pode repetir quando estiver cansado - você vai precisar dele.
  • Para obter mais inspiração e orientação, tente este Desafio de treino estilo tabata de 30 dias que o fará suar como se não houvesse Amanhã.

Seja criativo com seu treino de 4 minutos com a ajuda da rainha de Tabata, treinadora Kaisa Keranen:

  • Este exercício de livro prova que você realmente pode Seja criativo com o equipamento doméstico
  • O treino de tabata com exercícios que você * nunca * viu antes
  • O treino de circuito de tabata de corpo total para colocar seu corpo em overdrive
  • O treino de tabata em casa que usa seu travesseiro para suar, não adormecer

Comentários (1)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • beatrix w. hassmann
    beatrix w. hassmann

    Comprei e compro até hoje, amei

Deixe o seu comentário

Ótimo! Agradecemos você por dedicar parte do seu tempo para nos deixar um comentário.