O que o Eff é um Fartlek?

A palavra parece boba, mas esse tipo de treino de corrida é crucial se você quer aumentar sua velocidade e resistência.

Um fartlek parece algum tipo de problema GI aterrorizante que você pode enfrentar depois de correr muitos quilômetros. Felizmente, a realidade é bem menos intimidante.

O que é um Fartlek?

"A palavra 'fartlek' vem do sueco e significa 'jogo lento' ou, mais geralmente, 'lento rápido'", explica Lisa Reed, especialista certificada em força e condicionamento. Basicamente, um fartlek é um tipo de corrida em que você varia sua velocidade ao longo do tempo versus ir em um ritmo constante. (Relacionado: Experimente estes exercícios de respiração e corrida para iniciantes)

"Os exercícios de Fartlek envolvem corrida rápida ou intensa intercalada com períodos de recuperação ativa (corrida)", explica ela. Seus períodos de corrida rápida não devem ser sprints completos, mas algo mais parecido com o seu ritmo de 5 km, ou um esforço de 8 em 10; durante seus períodos mais lentos, você deve estar correndo em um ritmo em que consiga manter uma conversa, para que possa se recuperar totalmente. (Se você está procurando uma sessão de sprint, experimente este treino de trilha.)

Teoricamente, é um tipo de treinamento intervalado, mas é especial porque você nunca realmente para para descansar . "Os treinos de Fartlek são diferentes da corrida intervalada por causa da proporção trabalho-descanso: durante um treino de Fartlek, você alterna entre corrida rápida e lenta. Durante os intervalos, você passa da velocidade para a caminhada ou descanso completo", diz Reed. TL; DR: Durante um fartlek, você nunca para de correr.

Por que você deve tentar o treinamento Fartlek

Para correr rápido, você precisa treinar rápido- é por isso que qualquer tipo de trabalho de velocidade é importante no plano de treinamento de um corredor. Esse tipo específico de trabalho de velocidade é importante porque ensina como relaxar e se recuperar sem parar, e retomar o ritmo quando for necessário. (Psst ... Qual é melhor: correr mais rápido ou mais?)

"Gosto de pensar nas corridas de fartlek como uma oportunidade para meus atletas trabalharem em velocidade sem o estresse de sentir que precisam para atingir intervalos de tempo específicos ", explica Kim Peek, treinador de corrida certificado nos EUA. "Uma corrida de fartlek ajuda os corredores a aprender que eles têm mais de uma velocidade e que também são capazes de desacelerar, sem andar, a um ritmo em que sua frequência cardíaca possa se recuperar após um esforço maior."

Fartleks pode ajudá-lo a entender seu esforço ou nível de intensidade enquanto você corre sem depender de dados de um relógio ou esteira - uma habilidade super importante para se controlar em eventos de longa distância, como uma meia maratona ou uma maratona completa. "Os corredores tendem a se tornar dependentes de seus relógios", diz Peek. "Uma corrida de Fartlek ensina você a ser adaptável e correr com base em como você se sente, em vez de se preocupar com ritmos e metas de tempo."

"Corridas de Fartlek ajudarão a aumentar a resistência ao mesmo tempo em que aumentam a velocidade", explica Peek, porque eles sobrecarregam os sistemas anaeróbio e aeróbio. Ao incorporar diferentes tipos de corridas em seu plano de treinamento (fartlek, intervalos, estado estacionário), você pode treinar vários sistemas de energia em seu corpo, o que pode melhorar seu desempenho no dia da corrida e torná-lo mais apto em geral. (Considere tentar este desafio de corrida de 30 dias para aproveitar seu treinamento.)

Como fazer um treino de corrida Fartlek

"Um fartlek pode ser tão difícil ou tão fácil de fazer execute como você precisa que seja ", diz Peek.

Por definição, fartleks devem ser desestruturados. Isso os torna um treino de intervalo de corrida fácil para fazer sozinho. "Se você ouve música, deixe a música ditar seu ritmo. Corra em um ritmo fácil durante o verso e pegue as coisas durante o refrão", sugere Peek. Ou "use pontos de referência como guias para mudar seu ritmo. Corra cinco árvores em um ritmo fácil, depois corra mais forte para duas."

Se você preferir algo um pouco mais estruturado (apenas para orientação), tente um dos treinos de Fartlek de Reed abaixo. Você pode fazê-los em uma trilha ou na estrada ou trilha. "Cada um começa com um período de aquecimento de quatro minutos com corrida leve, que é imediatamente seguido pelo fartlek, repetido uma vez por completo. Depois, você termina com um período de espera de três minutos para caminhar ou correr", explica ela. (Se você quiser um treino rápido e intenso em esteira, tente este treino em esteira HIIT de 20 minutos.)

Só não se prenda totalmente aos números; Fartleks não se trata de atingir um determinado ritmo ou tempo, mas sim uma ótima maneira de se manter motivado e conhecer seu ritmo enquanto se distrai do seu desconforto - porque é aí que a mudança acontece. (Quer uma prova? Leia como este corredor parou de perseguir PRs e voltou a se apaixonar por correr.)

Comentários (3)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • ângela voltolini
    ângela voltolini

    Muito bom recomendo de olhos fechados pois é um produto e ótima qualidade.

  • raquel rabe steinbach
    raquel rabe steinbach

    Muito bom adorei

  • marcella z francener
    marcella z francener

    Atendeu expectativas.

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