O efeito afterburn é bom demais para ser verdade?

Esse benefício relatado do treinamento intervalado de alta intensidade é bom demais para ser verdade?

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) se tornou a maneira "certa" de se exercitar nos últimos anos, com estúdios e academias aproveitando a maneira rápida, mas eficaz de treinar que alterna entre as sessões de atividades intensas, como sprints, com períodos de recuperação ativa menos intensa ou repouso completo. Os fãs desse treino supereficiente juram por sua capacidade de queimar calorias, queimar gordura e construir músculos, tudo em muito menos tempo do que, digamos, uma corrida de 5 milhas de intensidade moderada.

Outro suposto benefício de HIIT é a capacidade do seu corpo de permanecer no modo de queima de gordura por muito tempo após o término do treino, o que é música para os ouvidos de qualquer pessoa que segue sua sessão de suor de sábado com um brunch embriagado. Conhecido como efeito pós-queima, esse processo acelera seu metabolismo e queima calorias por até 24 horas após o exercício. É uma teoria que muitos estúdios baseados no HIIT consideram um grande benefício para a saúde de seus exercícios, prometendo que você colherá os frutos de seus exercícios de uma hora por dias.

Mas esses benefícios são bons demais para ser verdade ? Aqui está o que a ciência tem a dizer sobre isso.

Qual é o efeito pós-queima, afinal?

O processo é cientificamente conhecido como consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (EPOC). Refere-se ao oxigênio de que seu corpo precisa para se restaurar ao estado pré-treino (seu metabolismo em repouso). Seu corpo usa oxigênio para produzir combustível (cientificamente conhecido como trifosfato de adenosina, ou ATP) necessário para seus músculos dispararem durante o exercício, mas também pode recorrer a fontes de energia armazenadas que não requerem oxigênio extra. Os exercícios HIIT normalmente utilizam o último mais do que os exercícios de estado estacionário e também requerem mais oxigênio após a sessão de suor - é por isso que essas curtas rajadas de exercícios intensos e cansativos estão associadas ao efeito pós-queimadura. (Interessante, certo? Leia mais sobre como entender essa ciência.)

O EPOC não se limita aos treinos HIIT - está presente, afinal, o aeróbio exercício, mas o nível de intensidade do exercício desempenha um papel em apenas quantas calorias seu corpo queima após o suor. Keating reitera esse sentimento, dizendo que para atividades de baixa intensidade, digamos uma corrida na esteira, você pode esperar um efeito pós-queima menor (cerca de 6 por cento de queima de calorias, na extremidade inferior da faixa), mas com exercícios HIIT e coisas como Tabata e exercícios de velocidade, você pode obter uma pós-queima mais perto da marca de 15 por cento.

Existem alguns outros fatores que alteram suas recompensas pós-queima individual também: peso, nível de condicionamento físico e massa muscular, todos desempenham um papel. "Para as pessoas com melhor condicionamento aeróbio, seus corpos queimam melhor a gordura como um todo", diz Keating. Você pode esperar que essas pessoas tenham um efeito pós-queima mais duradouro.

A ideia de 24 horas é um exagero.

A alegação de que seu corpo continua a queimar calorias por até 24 horas depois disso é enganosa. Embora as pessoas que estão mais em forma física possam obter benefícios mais longos com o efeito do EPOC, geralmente dura apenas algumas horas, no máximo.

Um estudo da Colorado State University avaliou participantes que realizaram um treinamento de sprint intervalado e depois mediu a queima de calorias pós-treino. Embora os resultados tenham mostrado gasto de energia nas 24 horas após o treino (deve-se notar que seu corpo está constantemente queimando energia / calorias, mesmo em repouso), a maior parte da queima de calorias foi observada durante e apenas após o exercício, com os números caindo significativamente a partir daí.

Então, isso significa que o efeito EPOC de 24 horas é apenas um conto de fadas? "Nunca diga nunca. Pode haver um programa de exercícios realmente heróico que pode fazer isso", diz Keating. "Mas o seu típico intervalo de sprint de alta intensidade que está sendo recomendado agora, como quatro rajadas de 30 segundos ou algo mais suave como 10 rajadas de um minuto, provavelmente não vai dar às pessoas aquele grande pós-queimado de 24 horas."

Os benefícios do HIIT vão além do efeito pós-queima.

Embora o HIIT seja um dos exercícios mais eficazes para queimar gordura, o efeito potencial de pós-queimadura é apenas parte do quebra-cabeça, diz Keating. Durante os exercícios de alta intensidade, seu corpo produz mais epinefrina e hormônio de crescimento humano (HGH), ambos com capacidade de queima de gordura; um estudo descobriu que um sprint de 30 segundos na bicicleta ergométrica resultou em um aumento de quase 450% na produção de HGH. Outros benefícios relatados do HIIT são a sensibilidade à insulina e a pressão arterial melhoradas, além de ser simplesmente uma maneira eficiente de se exercitar.

O treinamento intervalado também é melhor para preservar a massa corporal magra, diz Keating, e quanto mais músculos você tiver, mais calorias você queimará em repouso. Além disso, conforme fica mais em forma, você aumenta seu VO2 máximo, que é um número que indica a eficiência com que seu corpo usa o oxigênio durante o exercício.

O resultado final: embora os exercícios HIIT sejam uma ótima maneira de entre em forma, tenha cuidado com os estúdios de ginástica que prometem transformar seu corpo em uma máquina mágica de queima de gordura muito depois de você se secar. Isso não significa que você deve abandonar seu acampamento favorito (lembre-se de que o treinamento HIIT ainda melhora a resistência e a composição corporal), mas lembre-se de que o efeito pós-queimadura não é um passe livre para comer junk food por dois dias.

  • Por Christina Stiehl

Comentários (5)

*Estes comentários foram gerados por este site.

  • Dona V Rebelo
    Dona V Rebelo

    Vale a pena

  • Corine Dominoni Gasparello
    Corine Dominoni Gasparello

    Há 1 ano que só utilizo esta....

  • mavelete muniz
    mavelete muniz

    Produto de otima qualidade

  • Antonieta Grah
    Antonieta Grah

    Muito bom recomendo

  • thérése b rosar
    thérése b rosar

    PRODUTO DE OTIMA QUALIDADE

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