Exercícios de cadeira para se ajustar a você

Talvez o seu trabalho o mantenha preso por horas a fio. Talvez você esteja machucado e não possa correr, ou talvez você apenas começou a se exercitar e não se sente pronto para entrar em uma academia. Tudo bem, mas não significa que você tenha que desistir de malhar. Você ainda pode aumentar sua força, queimar calorias e melhorar a flexibilidade - tudo sentado - com exercícios na cadeira.

Confira estes exemplos de exercícios na cadeira do American Council on Exercise. Tudo que você precisa é de uma cadeira robusta: fundo firme, sem rodas e sem braços. Alguns movimentos exigem pesos leves para as mãos ou uma faixa de exercícios. Antes de iniciar qualquer novo treino, converse com seu médico; ele pode determinar quais desses movimentos são mais seguros para você e ajudar a criar uma rotina que atenda às suas necessidades.

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Tente estes seis exercícios de cadeira para construir força, queimar calorias e melhorar a flexibilidade:

CONSTRUA FORÇA

1. Bíceps Curls

Sente-se confortavelmente no meio do assento, com as costas retas, os pés apoiados e os joelhos dobrados a 90 graus. Segure um halter em cada mão e deixe os braços pendurados ao lado do corpo. Dobre um braço no cotovelo e lentamente curve o peso em direção ao ombro; abaixe lentamente as costas para a posição inicial. Faça o mesmo com o outro braço. Repita.

2. Abdução do quadril

Sente-se com as costas retas, os pés apoiados e os joelhos dobrados. Enrole uma faixa de exercícios em torno de suas pernas para que fique um pouco acima dos joelhos. Em um movimento lento e controlado, afaste os joelhos um do outro e volte à posição inicial. Repita.

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QUEIMAR CALORIAS

3. Andar de calcanhar

Sente-se próximo à beirada da cadeira, com as costas retas e os cotovelos a 90 graus, as mãos à frente e os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão. Lentamente, empurre a perna direita para fora e bata o calcanhar direito no chão enquanto o braço esquerdo se dobra para cima (trazendo a mão esquerda em direção ao ombro esquerdo) e o braço direito gira para trás (trazendo o cotovelo direito para trás e a mão direita apontando para o chão). Em um movimento fluido, traga a perna direita de volta para começar, empurre a perna esquerda para frente para bater o calcanhar esquerdo no chão e troque as posições do braço. Continue alternando as pernas e bombeando os braços. Para queimar mais calorias, inclua intervalos em um ritmo mais rápido.

4. Macacos sentados

Sente-se com as costas retas, joelhos dobrados a 90 graus e se tocando. Cruze as mãos diretamente na frente do peito, com os cotovelos para a esquerda e para a direita. Mantendo os joelhos dobrados, abra bem as pernas, afastando os joelhos e os pés; em seguida, juntos novamente. Para adicionar cardio para a parte superior do corpo, abra os braços para a esquerda e para a direita quando os joelhos se tocam; em seguida, junte-os novamente quando seus joelhos estiverem separados. Para queimar mais calorias, inclua intervalos em um ritmo mais rápido.

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MELHORE A FLEXIBILIDADE

5. Alongamento de isquiotibiais

Sente-se com as pernas estendidas na frente das suas, os calcanhares tocando o chão. Lentamente, incline-se para a frente, deslizando as mãos pelas pernas até sentir tensão na parte inferior das costas ou na parte posterior das pernas. Segure por cinco a 10 segundos; em seguida, retorne lentamente à posição inicial e repita.

6. Alongamento do peito

Sente-se ereto, joelhos dobrados e pés apoiados no chão. Mantenha os braços ao lado do corpo e as mãos ligeiramente atrás de você, com as palmas voltadas para a frente. Finja que há uma parede imaginária atrás de você e a parte de trás dos cotovelos e mãos a estão tocando. Olhando para frente, deslize lentamente as mãos pela "parede" até a altura dos ombros; abaixe para a posição inicial. Em seguida, deslize-os lentamente um pouco acima da cabeça, estendendo um pouco mais os cotovelos; abaixe para começar. Em seguida, deslize as mãos de volta o mais alto que puder, endireitando os cotovelos; abaixe para começar. Você não deve ser capaz de ver suas mãos, cotovelos ou ombros enquanto levanta; eles devem ficar um pouco atrás de você para obter um alongamento completo do peito.

Se você gosta desses exercícios de cadeira, clique aqui para descobrir sete exercícios fáceis para mantê-lo em forma! >

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Comentários (3)

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  • June L. Kamph
    June L. Kamph

    Amo demais

  • victória rodermel raitz
    victória rodermel raitz

    Ótimo produto! Recomendo!

  • neiza l scharf
    neiza l scharf

    Produto de Boa qualidade

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