* Exatamente * Qual deve ser a duração de seus intervalos HIIT, de acordo com a ciência

Encontrar a proporção ideal entre atividade e descanso pode não ser tão complicado quanto você pensa.

Não há nada como a adrenalina que você obtém ao dar força em uma rodada de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). A técnica de treino - que envolve a alternância entre rajadas intensas de atividade e períodos fixos de descanso (ou, às vezes, movimento menos intenso) - disparou em popularidade, com estudo após estudo demonstrando seus benefícios para tudo, desde a saúde do coração ao metabolismo.

Mas poucos estudos exploraram exatamente a duração dessas explosões de descanso e atividade. Os intervalos HIIT podem durar de seis segundos a quatro minutos, e os períodos de descanso entre cada intervalo podem variar tanto. Confuso? Um novo estudo pode lançar alguma luz. (Relacionado: Os riscos do HIIT superam os benefícios?)

Para o estudo, pesquisadores da Liverpool John Moores University, no Reino Unido, recrutaram 26 homens e mulheres sedentários para realizar exercícios de peso corporal HIIT três vezes por semana durante seis semanas. Para determinar o tempo ideal de intervalos e pausas no HIIT, os pesquisadores dividiram os participantes em dois grupos, cada um realizando uma rotina de exercícios separada:

  • 60HIIT: 6 a 10 rodadas de intervalos de 60 segundos com 60 segundos de descanso entre
  • 30HIIT: 4 a 8 rodadas de intervalos de 30 segundos com 120 segundos de descanso entre
  • Durante o período de estudo de seis semanas, os pesquisadores acompanharam o progresso dos participantes e a adesão ao seu regime de treinamento por meio de monitores de frequência cardíaca que alimentavam dados por meio de um aplicativo móvel. Eles também mediram a capacidade aeróbica dos participantes (também conhecida como sua capacidade de usar oxigênio para impulsionar os exercícios), a composição corporal (ou seja, a relação músculo-gordura do corpo) e a rigidez arterial (uma medida que pode ajudar a identificar condições como níveis elevados de sangue pressão e muitas vezes é melhorada por exercícios cardiovasculares consistentes) antes e depois do estudo.

    Depois de seis semanas, os pesquisadores disseram que descobriram que 60HIIT parece ser um método HIIT mais eficaz do que 30HIIT, particularmente em termos de melhorar a capacidade aeróbia. Os resultados do estudo mostraram que a capacidade aeróbia dos participantes aumentou significativamente após seis semanas de 60HIIT, enquanto o método 30HIIT não foi associado a nenhuma mudança significativa nos parâmetros dos pesquisadores.

    Na verdade, o método do estudo descobertas sugeriram que 30HIIT pode não ser intenso o suficiente. "Descobrimos que intervalos de 30 segundos com 120 segundos de descanso significavam que os batimentos cardíacos dos participantes não permaneciam altos", observou Hannah Church, pesquisadora envolvida no estudo, em um comunicado à imprensa. "120 segundos é muito tempo para descansar!" (Relacionado: Os treinos HIIT mais curtos são mais eficazes do que os treinos HIIT mais longos?)

    Claro, vale a pena ressaltar que este estudo foi pequeno, relativamente curto e avaliou apenas os treinos HIIT de peso corporal, em oposição aos que envolviam exercícios gratuitos pesos ou máquinas. Ainda assim, Nick Poulin, treinador certificado e CEO / fundador da Poulin Health & Wellness na cidade de Nova York, argumenta que as descobertas estão corretas. Ele diz que, em sua experiência, descobriu que 60 segundos de treinamento intenso seguidos de 60 segundos de descanso tende a ser uma proporção consistentemente eficaz para sua clientela. "Eu vi isso em primeira mão com muitas idades e níveis de condicionamento físico com base no monitoramento da frequência cardíaca", explica ele. Aliás, se você não consegue medir sua frequência cardíaca durante um treino de HIIT, uma alternativa fácil é prestar atenção à sua respiração, Shannon Fable, diretora de programação de exercícios da Anytime Fitness, nos disse anteriormente. Se você estiver atingindo a intensidade certa durante as explosões de atividade, provavelmente ficará tão sem fôlego que não conseguirá falar e provavelmente sentirá que precisa disso período de descanso assim que chegar, ela explicou. (Veja por que exercícios pesados ​​são na verdade mais divertidos, de acordo com a ciência.)

    No entanto, Poulin também observa que é importante sempre verificar com seu documento antes de realizar esses tipos de exercícios rápidos treinos ritmados, independentemente do método exato que você escolher. "Eu recomendo, ao fazer HIIT, deixar seu ego na porta, focar na forma ao invés do peso (ou velocidade), e saber sua freqüência cardíaca máxima e limiar geral", acrescenta. "Lembre-se de que todo mundo tem um corpo e uma aptidão genética diferente. Encontre o que funciona para você e seja consistente."

    • Por Rebecca Norris

Comentários (5)

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  • Zahara Bianchini Siebert
    Zahara Bianchini Siebert

    Produto de boa qualidade

  • Lucie M Brito
    Lucie M Brito

    O produto é muito bom.

  • tolentina p schütz
    tolentina p schütz

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  • daniela b. barra
    daniela b. barra

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  • shirley beppler lacerda
    shirley beppler lacerda

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