Como passar menos tempo na academia e ver mais resultados

Você não precisa se exercitar ~ todos os dias.

Boas notícias para quem quer malhar e se manter saudável, mas tem uma agenda lotada (ah, na maioria do mundo!) : Você não precisa fazer exercícios todos. solteiro. dia. Ou até mesmo alguns dias, para falar a verdade.

A ciência diz que a intensidade que você põe no seu suor é mais importante do que quantas vezes você realmente o quebra.

Um estudo recente publicado no Journal of Strength and Conditioning Research , descobrimos que aqueles que treinaram três dias por semana viram os mesmos resultados de fortalecimento que aqueles que se exercitaram seis dias por semana. Os participantes realizaram supino reto, agachamento e levantamento terra, concentrando-se em uma repetição máxima (o peso máximo levantado em uma repetição, um sinal de força).

Enquanto os pesquisadores controlavam o volume e a intensidade - neste caso , o número total de repetições e séries para a semana - ambos os grupos tiveram resultados semelhantes de força e construção muscular. (Embora apenas homens tenham participado deste estudo, os pesquisadores dizem que as descobertas se aplicam às mulheres também.)

Qual é a conclusão mais importante dos resultados? É o volume total de levantamento, (ou seja, o número total de conjuntos que você completa) que mais importa, diz o autor do estudo, Bill Campbell, Ph.D., CSCS, professor associado de ciência do exercício e diretor do Laboratório de Melhoramento do Desempenho e Físico no University of South Florida. "Contanto que o volume do seu programa de levantamento seja bom, não importa se você faz muito em menos dias ou se faz um pouco de levantamento em muitos dias da semana", diz Campbell.

"Se você não tem muito tempo e quer ficar mais forte, pode praticar o treinamento de força uma a duas vezes por semana para ver os ganhos", diz o treinador mestre da Nike, Joe Holder. "Apenas se concentre em acertar movimentos complexos com peso decente." (Relacionado: Comecei a me exercitar menos e agora estou mais em forma do que nunca)

Medindo o volume e a intensidade: os fatores essenciais para a boa forma

Para obter o melhor retorno do investimento sem perder horas na academia, você deve se concentrar no volume e intensidade.

Se seus objetivos vão além da força e vão para a construção muscular ou saúde e condicionamento geral, você deve considerar dois tipos de fadiga. "Um é a fadiga mecânica ou danos às fibras musculares individuais, em que o estresse mecânico vai deixá-lo um pouco dolorido no dia seguinte", disse Pete McCall, CSCS, treinador de San Diego e apresentador do podcast All About Fitness.

"Então há a fadiga metabólica, que leva à fadiga muscular devido ao esgotamento do glicogênio. Os músculos armazenam glicogênio e quando você faz exercícios realmente intensos, você tem aquela sensação de queimação como se não pudesse ir mais longe - isso significa que você usou o glicogênio armazenado em seus músculos ", diz McCall. Você precisa de cerca de 24 a 48 horas para repor isso, diz ele. Mas é um sinal revelador de que você está trabalhando duro o suficiente quando começa a sentir suas pernas pegando fogo.

De qualquer forma, se você estiver trabalhando tanto, os dias de descanso serão ainda mais importantes. Você também pode optar por uma recuperação ativa que permite aos músculos repor o glicogênio e preparar o corpo para dominar o próximo treino. (Relacionado: É assim que deve ser o dia de recuperação final)

A importância dos dias de descanso

O motivo pelo qual três dias por semana podem funcionar bem para sua programação é para que você possa caber em alguns dias de descanso de qualidade e recuperação ativa. Se você estiver fazendo exercícios HIIT por vários dias consecutivos, isso pode levar a alguns problemas de uso excessivo ou lesões. (Relacionado: Como aprendi a amar os dias de descanso)

"Muito HIIT causa overtraining, o que causa lesões e efeitos negativos", adverte McCall. "Recentemente, encontramos essa ênfase exagerada no HIIT, que na verdade faz com que as pessoas se afastem da academia. Não foi projetado para ser feito de cinco a seis dias por semana, ao invés disso, apenas dois ou três." (Relacionado: Veja por que você está com tanta fome nos dias de descanso)

"Seu corpo está em um estado estressante pós-treino - você disparou algum tipo de reação de alarme. Para treinos difíceis, você pode precisar de um pouco mais de tempo para voltar ao normal, portanto, um dia de descanso", diz Holder . Normalmente, você deseja agendar um dia de descanso após um treino duro ou alguns dias moderadamente difíceis consecutivos, diz ele. "Isso permitirá que você aumente a circulação, elimine os resíduos celulares e leve o fluxo sanguíneo para as áreas que precisam dele." Os dias de recuperação ativa podem incluir uma caminhada casual, trabalho com mini bandas para acionar os glúteos, enrolar a espuma ou alongamento ativo.

Se você sentir que apenas precisa de entrar em um treino no dia seguinte a uma aula de HIIT, McCall diz que o cardio em estado estacionário é uma boa ideia. "Faça uma corrida estável com 70-75 por cento do seu esforço máximo. Você não está sobrecarregando os tecidos, não está colocando os mesmos estressores neles e não está forçando isso", explica ele. "Você provavelmente vai ficar um pouco dolorido durante o primeiro quilômetro, mas então vai se sentir bem e você vai se sentir melhor depois do exercício de intensidade moderada. O movimento ajuda seu corpo a se recuperar, levando mais oxigênio para os tecidos."

Como tornar seus treinos mais eficientes

Se você embarcar no trem de três dias por semana para entrar em forma, existem algumas coisas a se ter em mente para aproveitar ao máximo do seu tempo gasto suando. Em primeiro lugar, todos os especialistas dirão para você ter uma ideia do que você está abordando. Ter um plano de jogo para sua sessão de força, cardio ou HIIT significa que você não perderá tempo tentando descobrir o que fazer. (Relacionado: 8 benefícios do treinamento de intervalo de alta intensidade)

Para força, Campbell sugere superconjuntos. Por exemplo, isso pode significar alternar uma série de extensões de tríceps e uma série de rosca bíceps com um minuto de descanso entre, em vez de quatro séries de tríceps, seguidas por quatro séries de bíceps com dois minutos de descanso entre cada série. "Isso funciona muito bem, pois você está aproveitando os períodos de descanso, permitindo que o grupo de músculos descanse enquanto trabalha um grupo de músculos diferente durante o tempo de inatividade", diz ele.

Para melhorar o condicionamento geral, Holder sugere entrar três coisas: trabalho de mobilidade (ou seja, alongamento dinâmico ou exercícios de banda), força (provavelmente levantamento de peso) e condicionamento (como um circuito HIIT). "Faça algo para melhorar a força, faça algo para melhorar sua frequência cardíaca e sistemas de energia e faça algo que melhore a maneira como você se move", diz ele.

Os exercícios devem atingir a intensidade ideal

Pense na sua programação semanal de exercícios em termos de taxa de esforço percebido (o quanto você sente que está trabalhando), diz McCall. Passe alguns dias em um RPE de nove a 10 e, em seguida, os outros dias em um cinco a sete. Você deve passar um dia em cerca de dois ou três, que podem até ser seus dias de recuperação ativa. "A parte mais árdua deste dia é decidir se você deve se divertir com a Netflix ou a Amazon", diz ele. (Relacionado: Esta é a aparência de uma semana de exercícios perfeitamente balanceada)

Para maximizar o tempo de treino nesses dias de alta intensidade, os treinadores compartilham seus planos iniciais:

Astrid Swan , um treinador certificado pela NASM, sugere cinco minutos de aquecimento dinâmico, seguidos de exercícios em faixas para ativar os glúteos (pense em conchas, caminhadas de monstros e elevações em pé para a esquerda). Em seguida, ela faz um circuito HIIT com kettlebells ou halteres pesados ​​para agachamentos com cálice, levantamento terra, burpees, remadas renegadas e balanços de kettlebell.

Holder também recomenda um aquecimento de cinco minutos, seguido de cinco minutos de exercícios corretivos ou trabalho de mobilidade (geralmente usando uma banda também). Em seguida, faça 15 minutos de um treino de força total do corpo, com movimentos complexos pesados ​​(visando alguns grupos musculares de uma vez) misturados com intervalos de condicionamento (empurrões de trenó, sprints, etc.). Encerre isso com um resfriamento de cinco minutos (alongamento ou rolamento de espuma bastam).

Finalmente, McCall oferece este plano: quatro a cinco séries de 20 balanços de kettlebell, seguidos de duas a quatro séries de 10 limpas e empurrões em cada braço. Em seguida, faça flexões e flexões até a fadiga. (Quer ficar mais forte com suas flexões? Confira o desafio de flexões de 30 dias para braços seriamente esculpidos.) Termine com uma ou duas rajadas de Tabata (20 segundos de esforço total, seguidos por 10 segundos de descanso total por oito rodadas), na bicicleta de assalto ou remador.

Seu tempo ficou mais livre e seu corpo, em forma.

  • Por Mallory Creveling

Comentários (1)

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  • Evandra Luiz
    Evandra Luiz

    Muito bom o produto

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