6 exercícios para corredores com dor lombar

Aqui está exatamente o motivo pelo qual suas costas doem - além de exercícios que o farão correr sem dor novamente o mais rápido possível.

Se você já teve dor lombar, está longe de estar sozinho: de acordo com a Escola de Medicina da Universidade de Maryland, quase 80% dos a população sentirá dor na região lombar em algum momento de suas vidas.

E se você for um corredor? É ainda mais provável que você lide com esse problema irritante. A dor lombar é especialmente comum em corredores porque uma fraqueza ou desequilíbrio nos músculos centrais e do quadril pode atrapalhar a capacidade do corpo de correr com a forma adequada. (Relacionado: Causas da dor lombar e quando se preocupar)

Mais provas: uma pesquisa recente do Centro Médico Wexner da Ohio State University descobriu que corredores com músculos centrais fracos corriam um risco muito maior de desenvolver músculos inferiores dor nas costas, enquanto outro estudo publicado na revista Medicine and Science in Sports and Exercise descobriu que fazer exercícios de força na parte inferior do corpo melhorou a dor na parte inferior das costas e a capacidade geral de corrida.

A núcleo forte é como ter uma base sólida construída em sua pélvis, quadris e pernas. Quando essas áreas são apoiadas por músculos fortes, elas podem se dobrar e estender melhor e de forma mais completa, diz Audrey Lynn Millar, P.T, Ph.D., FACSM, chefe do departamento de fisioterapia da Winston-Salem State University. (Esse é apenas um dos motivos pelos quais é importante ter um núcleo forte.)

Mas isso não significa que você deva fazer um milhão de abdominais: "Os músculos do quadril controlam o movimento da corrida, então, em vez de se concentrar apenas no abdômen, concentre-se no fortalecimento de todos os músculos do tronco e do quadril que se entrelaçam e circundam a região lombar ", diz ela. Millar recomenda realizar exercícios de perna e núcleo dois a três dias por semana, bem como incorporar força geral, flexibilidade e trabalho de equilíbrio em sua rotina de treino semanal. Tudo isso ajudará os músculos da parte inferior do corpo a trabalhar em sincronia para uma corrida sem dor. (Experimente também este treino de abdominais para evitar dores na região lombar.)

E se você trabalha das nove às cinco em um escritório, provavelmente está em pior situação. Ficar sentado o dia todo deixa a região lombar e os quadris tensos. Quadris tensos restringem sua capacidade de mover e estender sua passada durante a corrida, e isso significa que os músculos ao redor - incluindo aqueles na parte inferior das costas - têm que se esticar demais para compensar, diz Millar. Ela recomenda fazer pausas para caminhar durante o dia, incorporar uma mesa de pé e alongar à noite para aliviar qualquer tensão induzida pela sessão. Ela oferece uma nota rápida de cautela, no entanto, se você estiver tendo dor lombar que se irradia para os quadris ou joelhos, ou dor que está se espalhando para outras áreas do corpo. Nesse caso, é hora de ver seu documento. (Aliás, aqui está mais sobre como combater o corpo de "trabalho de mesa".)

Exercícios para ajudar na dor lombar causada pela corrida

Adicione esses seis exercícios ao seu treino para direcionar o músculos centrais e da parte inferior do corpo que suportam especificamente a parte inferior das costas durante a corrida:

Prancha lateral

A prancha lateral "requer a ativação dos rotadores profundos do quadril e músculos centrais profundos que estabilizam a prancha lateral de volta ao correr ", diz Millar. Deite-se no chão, equilibrando-se no cotovelo direito e na parte externa do pé direito. Levante os quadris do chão para manter uma posição de prancha lateral, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.

Segure por 15 a 20 segundos e solte. Repita no joelho esquerdo e antebraço esquerdo.

Cão-pássaro

Este exercício ativa a parte inferior das costas para ajudar a estabilizar o tronco, explica Millar. Comece com as mãos e joelhos no chão. Levante a mão direita e o pé esquerdo do chão ao mesmo tempo, estendendo o braço direito para a frente, bíceps pela orelha e chutando o pé esquerdo direto para trás. Engate o núcleo para evitar o arqueamento.

Segure por 30 segundos e solte. Repita no lado oposto.

Gato-vaca

Este exercício ajuda a reduzir a dor lombar para corredores porque alonga suavemente e reduz a tensão nos nervos irritados, permitindo que você maior amplitude de movimento durante a execução, diz Millar. Comece de quatro no chão. Expire e suavemente arredonde a coluna até o teto, deixando cair a cabeça e o cóccix em direção ao chão. Em seguida, inspire e solte o umbigo em direção ao chão, arqueando as costas, estendendo a cabeça e o cóccix em direção ao teto.

Faça 5 a 10 repetições.

Lateral - Elevação da perna deitada

Este exercício fortalece o músculo glúteo médio do quadril, diz Millar. É um músculo crítico para manter a pélvis no lugar e reduzir o torque na parte inferior das costas durante a corrida. Deite-se no chão do lado direito com as pernas estendidas. Levante a perna esquerda cerca de 15 centímetros, depois abaixe-a lentamente sem encostar no pé direito. Mantenha a amplitude de movimento pequena e controlada.

Faça 10 repetições. Repita no lado oposto.

Ponte

As pontes fortalecem todos os músculos da parte superior da perna, incluindo glúteos, isquiotibiais e quadríceps. Deite-se de costas no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante os quadris cerca de 15 centímetros, faça uma pausa e abaixe lentamente. (Relacionado: 2 variações do exercício da ponte de glúteo para resultados específicos do alvo)

Faça 10 repetições.

Agachamento de perna única

Fique na perna direita. Dobre os quadris e o joelho direito para abaixar lentamente cerca de 15 a 25 centímetros até um agachamento parcial. Volte para a posição em pé. (Relacionado: Os benefícios de adicionar o treinamento de equilíbrio à sua rotina de condicionamento físico)

Faça 10 repetições. Repita no lado oposto.

Equilíbrio de uma perna

Este exercício dinâmico de corrida ajuda a fortalecer a perna em que você está para trabalhar contra o movimento da outra perna, imitando o movimento da corrida, diz Millar. Fique na perna direita. Mantendo o tronco ereto e em um movimento lento e controlado, levante o joelho esquerdo em direção ao peito e chute-o para frente, para baixo e para trás, fazendo um movimento circular como se estivesse pedalando uma bicicleta ou correndo.

Faça 10 repetições. Troque de lado e repita no lado oposto.

  • Por Nicole Clancy

Comentários (2)

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  • idália y. keppler
    idália y. keppler

    Melhor custo benefício em termos de preço

  • virtude pirão
    virtude pirão

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