10 resoluções em execução para o ano novo

Defina as metas certas e você correrá mais rápido, treinará com mais inteligência e se divertirá mais no pavimento no ano novo

Se você está lendo isso, apostamos que você é um corredor - não importa o quão habilidoso você seja, ou por quanto tempo você faz isso. Este ano, renove suas resoluções de Ano Novo com metas destinadas a torná-lo um corredor mais completo. Resoluções que apenas se concentram em ir mais rápido podem deixá-lo frustrado no futuro. Claro, velocidade é algo que todo corredor quer melhorar e pode fazer parte do planejamento do Ano Novo, mas metas que também se concentram no treinamento, nos amigos e na diversão tornarão o seu 2015 mais bem-sucedido - e divertido. (Deseja definir algumas metas não corretas também? Confira nossas 25 principais resoluções de ano novo fáceis de realizar.)

Entrando no ano novo com facilidade

"Correr é um esporte de aprimoramento incremental, não saltos e obstáculos ", diz Pete Magill, cinco vezes detentor do recorde nacional por faixa etária e autor de Build Your Running Body: A Total-Body Fitness Plan for All Distance Run, from Milers to Ultramaratonistas - correm mais longe, mais rápido e sem lesões . "As resoluções devem se concentrar em meses de melhoria gradual e rejeitar a mentalidade do campo de treinamento de semanas ou mesmo dias frenéticos." Especialmente se você for novo no esporte, pense no ano como uma corrida de 19 quilômetros e resolva tratar janeiro como sua milha de aquecimento. Procure correr em dias alternados por 15 a 30 minutos, com muitas pausas para caminhada. Quando 30 minutos forem confortáveis, adicione mais 5 minutos a cada mês ou mais à sua corrida mais longa.

Corra mais do que no ano passado

Se você é um corredor experiente, o melhor maneira de melhorar é continuar batendo no pavimento. "Correr mais é a maneira mais simples e eficaz de se tornar um corredor melhor", diz Jason Karp, Ph.D., fisiologista do exercício e autor de Running a Marathon For Dummies . "Mas dizer, 'Vou correr mais' não é eficaz como solução." Karp sugere almejar 10 a 20 por cento mais milhas do que você cobriu no ano passado e resolver correr pelo menos três dias por semana. Escolher um número específico de dias e cumpri-lo ajudará você a cumprir essas metas de quilometragem. (Olá maratonistas: Querem um verdadeiro desafio de condicionamento físico? Tente realizar três corridas em um fim de semana.)

Trabalhe duro, jogue duro

Muitos corredores estabelecem uma meta para bater seu melhor tempo de uma vez. certa distância. Mas você pode estar se preparando para o fracasso se esse for o seu único foco. "Muita coisa está fora do nosso controle, tanto no dia da corrida quanto durante o treinamento, e é uma pena considerar o ano como uma perda se você não atingir esse objetivo", disse Chris Heuisler, um treinador de corrida que trabalha como Concierge RunWESTIN da Westin Hotels & Resorts. Isso significa que você não deve alcançar um objetivo ousado como um recorde pessoal? "Nem um pouco. Metas claras e ambiciosas podem ser muito motivadoras. Mas junte-as a pelo menos uma outra resolução que seja mais atingível." Combine uma meta de tempo em preto e branco com algo mais leve, como correr em uma corrida fantasiada ou correr.

Priorizar a prevenção de lesões

"A prevenção de lesões é uma reflexão tardia para a maioria dos corredores, o que é um grande erro ", disse Jason Fitzgerald, técnico certificado nos EUA em atletismo e fundador da Strength Running. "Deve ser incluído no próprio treinamento." Decida ser pró-ativo na prevenção de lesões em vez de reativo quando as dores aparecerem. Isso inclui dormir o suficiente e usar um rolo de espuma para os músculos tensos ou doloridos, diz Fitzgerald. Mais importante ainda, ele recomenda "ensanduichar" corridas entre um aquecimento dinâmico - que inclui abraços nos joelhos, alpinistas e balanços de pernas - e 10 a 30 minutos de exercícios básicos como pranchas, pontes, cachorros e outros movimentos. "Se você acha que não tem tempo para o trabalho de prevenção, mais cedo ou mais tarde terá que encontrar tempo para os ferimentos", adverte Fitzgerald. (Veja mais sobre as melhores maneiras de evitar lesões durante o treinamento para uma maratona.)

Inscreva-se em uma corrida de golos

Ter uma data no calendário para trabalhar pode ser extremamente motivador. Inscreva-se para uma corrida que o entusiasma e o inspirará a continuar treinando, seja a atração de uma nova distância, um evento da lista de desejos ou uma corrida em um destino que você sempre quis visitar. Se você está acostumado a enfrentar meias-maratonas, por que não fazer uma corrida de quilômetro e trabalhar na velocidade? Se você nunca correu antes, inscreva-se para uma corrida de 5 km em alguns meses, ou mesmo apenas uma das corridas de The Best Mile nos EUA. você tem que treinar também. "Corredores experientes geralmente buscam uma corrida desafiadora como incentivo para o novo ano de treinamento", diz Magill. "O único problema é que muitas vezes se esquecem de criar um corpo capaz de enfrentar a nova raça." É aí que entra nossa próxima resolução.

Construa uma carroceria de corrida

Se inscreveu para essa corrida? "Para corredores experientes, o objetivo não deve ser completar uma distância de corrida; deve ser dominá-la construindo um corpo em forma que possa lidar facilmente com a distância e o ritmo de corrida", diz Magill. Se você é um corredor avançado que atinge o asfalto de quatro a seis dias por semana, decida construir seu corpo de corrida este ano, adicionando um ou dois dias por semana de passadas e exercícios dinâmicos como pular, saltar e pontapés nos seus treinos regulares . Inclua um dia por semana de repetições curtas, mas íngremes. Por exemplo, Magill sugere seis picos de 50 metros a 90 por cento do seu esforço máximo com dois ou três minutos de recuperação. E planeje um dia de intervalos de velocidade, como seis rodadas de dois minutos em ritmo de corrida de 5 km com três minutos de corrida entre as repetições. (Além disso, pode torná-lo mais rápido! Descubra como economizar um minuto da sua milha.)

Voluntário em uma corrida

Se você já participou de uma corrida, você conseguiu um copo d'água ou a medalha de finalizador de um voluntário. Eles são a espinha dorsal da força de trabalho do dia da corrida. Mas eles fazem muito mais do que isso, incluindo preparar, limpar, organizar o percurso, lidar com bagagens, distribuir comida e água, torcer e ajudar os corredores dos currais até a chegada. Em um grande evento como uma maratona, eles farão turnos de 8 horas e às vezes mais. Juntar-se a eles é uma das coisas mais gratificantes que você pode fazer como corredor. "Você está retribuindo à comunidade que o apóia e impulsiona", diz Heuisler. Você experimentará e apreciará o trabalho árduo que envolve o voluntariado. Além disso, ajudar outras pessoas enquanto elas correm pode inspirar seu próprio treinamento.

Chame-se de corredor

Quase 50 milhões de pessoas correram pelo menos 50 dias - aproximadamente uma vez por semana - em 2013, mas muitos não se consideram corredores. Decida mudar isso este ano, avaliando quem você é e o que faz, em vez de quem você não é e o que não pode fazer. "Criar uma conversa interna positiva e celebrar um resultado positivo após cada treino irá prepará-lo para o sucesso no condicionamento físico", disse Jenny Hadfield, treinadora, colunista e autora de Running For Mortals . Se bater no asfalto é uma parte regular e importante de sua rotina de preparação física - não importa o quão rápido ou longe você vá, e se você se inscreveu ou não para corridas - então é hora de começar a reivindicar o título. Simplesmente, se você corre, você é um corredor. Abrace-o.

Encontre um companheiro de corrida

Se você sempre corre sozinho, resolva encontrar um companheiro de corrida ou junte-se a um grupo ou equipe. Você ainda pode executar alguns de seus treinos sozinho, mas estudos mostram que treinar com outras pessoas na verdade melhora o desempenho. Um estudo no Journal of Social Sciences descobriu que pessoas que pedalavam com alguém que consideravam estar em forma se exercitavam mais do que quando se exercitavam sozinhas. E uma pesquisa publicada no jornal Esporte, Exercício e Psicologia do Desempenho descobriu que os corredores e nadadores mais lentos em eventos individuais mostraram as maiores melhorias quando competindo com uma equipe. Portanto, encontre um parceiro de corrida ou ofereça-se para acompanhar um amigo em uma próxima corrida. Você só pode se tornar um corredor melhor.

Atualize sua lista de reprodução

Ouvir música antes, durante e depois de sua corrida pode melhorar seu desempenho e velocidade de recuperação, de acordo com um estudo recente publicado no Journal of Strength and Conditioning Research . Os pesquisadores descobriram que ouvir músicas motivacionais antes de uma trilha de 5 km ajudou a estimular os corredores a tempos mais rápidos. A música calmante depois disso também os ajudou a se recuperar mais rapidamente. Mas ouvir música durante o treino teve o maior impacto. Quer ir mais rápido? Cue músicas lentas, mas motivadoras, que produziram os resultados mais rápidos. Portanto, decida adicionar alguma inspiração à sua rotina, antes, durante ou depois de executar uma nova lista de reprodução. E não se esqueça dos congestionamentos lentos! (Confira as 10 músicas de treino mais populares de 2014.)

  • Por Karla Bruning

Comentários (2)

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    Produto de otima qualidade

  • nayma casedes
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