Se você não sabe como se alimentar de maneira saudável, este plano de dieta de 7 dias pode ajudar

Se houver burrito no café da manhã com batatas fritas e guacamole incluídos, você sabe que vai ficar bom.

Para o caso de você precisar ouvir isto: você não precisa perder peso. Para não ser feliz. Para não se apaixonar. Não para conseguir o emprego dos seus sonhos. Quer perder peso para ficar mais saudável? Ótimo. Saiba que o tamanho do corpo não é o objetivo principal para determinar sua saúde. Sentir-se bem e cuidar do corpo é o objetivo - e isso pode parecer muitas coisas diferentes.

Mas se você quiser fazer algumas mudanças saudáveis ​​em sua dieta ou se quiser perder alguma gordura , comprometer-se com um plano de dieta pode realmente ajudar.

Para ajudá-lo a começar, a nutricionista de The Biggest Loser Cheryl Forberg, RD, elaborou este plano de dieta de sete dias para perda de peso, que é igual ao que ajuda os concorrentes a emagrecer. Com este plano fácil de seguir, você com certeza se sentirá renovado e perderá peso (se quiser!) Em nenhum momento. (Quer um plano mais longo? Experimente o Desafio de Alimentação Limpa de 30 Dias.)

Plano de dieta de 7 dias para perda de peso

Esta não é uma dieta de privação: você comerá três refeições e dois lanches por dia, mais cada prato contém um equilíbrio completo de 45% de carboidratos, 30% de proteína e 25% de gorduras saudáveis. (Mais sobre isso aqui: Tudo o que você precisa saber sobre como contar suas macros) Quando se trata de bebidas, Forberg recomenda escolher opções de baixa caloria como café, chá e água.

E para acelerar o peso perder e construir um corpo forte e saudável, o treinador do The Biggest Loser, Bob Harper, sugere fazer de 60 a 90 minutos de exercícios moderados quatro vezes por semana. (Leia também: Como construir sua própria rotina de exercícios para perda de peso)

Segunda-feira

Café da manhã:

  • 1/2 xícara de clara de ovo mexida com 1 colher de chá de azeite, 1 colher de chá de manjericão picado, 1 colher de chá de parmesão ralado e 1/2 xícara de tomate cereja
  • 1 fatia de torrada integral
  • 1/2 xícara de mirtilos
  • 1 xícara de leite desnatado

Lanche:

  • 1/2 xícara de iogurte grego sem gordura coberto com 1/4 xícara de morangos fatiados

Almoço:

  • Salada feita com: 3/4 xícara de bulgur cozido, 4 onças de peito de frango grelhado picado, 1 colher de sopa de cheddar ralado com baixo teor de gordura, picado em cubos vegetais (2 colheres de sopa de cebola, 1/4 xícara de abobrinha em cubos, 1/2 xícara de pimentão), 1 colher de chá de coentro picado e 1 colher de sopa de vinagrete desnatado (confira essas outras receitas de tigela de Buda também.)
  • Lanche:

    • 2 colheres de sopa de hummus e 6 minicenouras

    Jantar:

    • 4 onças grelhadas salmão
    • 1 xícara de arroz selvagem com 1 shampoo n amêndoas torradas em fatias
    • 1 xícara de espinafre murcho com 1 colher de chá de azeite, vinagre balsâmico e parmesão ralado
    • 1/2 xícara de melão picado coberto com
    • 1/2 xícara de sorvete de framboesa integral e 1 colher de chá de nozes picadas

    terça

    Café da manhã:

    • 3/4 xícara aveia cortada em aço ou antiquada preparada com água; misture 1/2 xícara de leite desnatado
    • 2 links de linguiça de peru estilo country
    • 1 xícara de mirtilos

    Lanche:

    • 1/2 xícara de queijo ricota sem gordura com 1/2 xícara de framboesas e 1 colher de sopa de nozes picadas

    Lanche:

    • 1 / 2 xícaras de queijo cottage sem gordura com 1/2 xícara de molho

    Jantar:

    • 1 hambúrguer de peru
    • 3/4 xícara flor de couve-flor torrada e brócolis
    • 3/4 xícara de arroz integral
    • 1 xícara de salada de espinafre com 1 colher de sopa de vinagrete balsâmico leve

    Quarta-feira

    Café da manhã:

    • Omelete feito com 4 claras de ovo e 1 ovo inteiro, 1/4 xícara de brócolis picado, 2 colheres de sopa de cada feijão frito sem gordura, cebola em cubos, cogumelos em cubos e molho
    • Quesadilla feita com 1/2 de uma tortilla de milho pequena e 1 colher de sopa de queijo de porco magro
    • 1/2 xícara de melancia em cubos

    Lanche:

    • 1/2 xícara de iogurte de baunilha sem gordura com 1 maçã fatiada e 1 colher de sopa de nozes picadas
    • Almoço:

      • Salada feita com 2 xícaras de Romaine picada, 120 gramas de frango grelhado, 1/2 xícara de aipo picado, 1/2 xícara de cogumelos em cubos, 2 colheres de sopa de cheddar ralado com baixo teor de gordura e 1 colher de sopa de molho Caesar com baixo teor de gordura
      • 1 nectarina média
      • 1 xícara de leite desnatado

      Lanche:

      • 1 palito de queijo mozzarella sem gordura
      • 1 laranja média

      Jantar:

      • 4 onças de camarão, grelhado ou refogado com 1 colher de chá de azeite e 1 colher de chá de alho picado
      • 1 alcachofra média, cozida no vapor
      • 1/2 xícara de cuscuz de trigo integral com 2 colheres de sopa de pimentão picado, 1/4 xícara de grão de bico , 1 colher de chá de coentro fresco picado e 1 colher de sopa de molho de mostarda sem gordura e mel

      Faça um delicioso plano de refeições todas as semanas com base em sua meta de perda de peso e nos alimentos que você gosta de comer. Com a Cooking Light Diet, você desfrutará de refeições com qualidade de restaurante e uma ferramenta de planejamento útil com acesso a milhares de receitas.

      Quinta-feira

      Café da manhã:

      • 1 muffin inglês light de grãos inteiros com 1 colher de sopa de manteiga de nozes e 1 colher de sopa de pasta de frutas sem açúcar
      • 1 melada em fatias
      • 1 xícara de leite desnatado
      • 2 fatias de bacon canadense

      Lanche:

      • Parfait de iogurte feito com 1 xícara de iogurte de baunilha desnatado, 2 colheres de sopa de morangos fatiados ou framboesas e 2 colheres de sopa granola com baixo teor de gordura

      Almoço:

      • Wrap feito com 120 gramas de rosbife magro em fatias finas, 1 tortilha de trigo integral de 15 cm, 1/4 de xícara alface picada, 3 fatias de tomate médio, 1 colher de chá de raiz-forte e 1 colher de chá de mostarda Dijon
      • 1/2 xícara de feijão ou lentilhas com 1 colher de chá de manjericão picado e 1 colher de sopa de molho César light
      • Lanche:

        • 8 salgadinhos de milho assados ​​com 2 colheres de sopa de guacamole (experimente um destes guac reci pes)

        Jantar:

        • 4 onças de linguado grelhado
        • 1/2 xícara de cogumelos fatiados refogados com 1 colher de chá de azeite, 1 / 4 xícara de cebola amarela picada e 1 xícara de feijão verde
        • Salada feita com 1 xícara de rúcula, 1/2 xícara de tomate cereja ao meio e 1 colher de chá de vinagrete balsâmico
        • 1/2 xícara Molho de maçã quente sem açúcar com 1/4 xícara de iogurte de baunilha sem gordura,
        • 1 colher de sopa de noz-pecã picada e canela traço

        Sexta-feira

        Café da manhã:

        • Burrito feito com: 1 tortilla de trigo integral médio, 4 claras de ovo mexidas, 1 colher de chá de azeite de oliva, 1/4 xícara de feijão preto refinado sem gordura, 2 colheres de sopa de molho, 2 colheres de sopa ralada de baixo teor de gordura cheddar e 1 colher de chá de coentro fresco
        • 1 xícara de melão misturado

        Lanche:

        • 3 onças de presunto magro fatiado
        • 1 maçã média

        Almoço:

        • Hambúrguer de peru (ou um desses hambúrgueres vegetarianos)
        • Salada feita com: 1 xícara de espinafre bebê, 1/4 xícara de tomate cereja cortado ao meio, 1/2 xícara lentilhas cozidas, 2 colheres de chá de parmesão ralado e 1 colher de sopa de molho light russo
        • 1 xícara de leite desnatado

        Lanche:

        • 1 gordura - Palito de queijo mozzarella grátis
        • 1 xícara de uvas vermelhas

        Jantar:

        • 150 gramas de salmão selvagem grelhado
        • 1/2 xícara de arroz integral ou selvagem
        • 2 xícaras de vegetais infantis misturados com 1 colher de sopa de molho Caesar desnatado
        • 1/2 xícara de sorvete de morango integral com 1 pêra fatiada

        Sábado

        Café da manhã:

        • Fritada feita com 3 claras de ovo grandes, 2 colheres de sopa de pimentão picado, 2 colheres de chá de espinafre picado, 2 colheres de sopa de mussarela ralada parcialmente desnatada e 2 colheres de chá de pesto 1/2 xícara de framboesas frescas
        • 1 pequeno muffin de farelo
        • 1 xícara de leite desnatado

        Lanche:

        • 1/2 xícara de iogurte de baunilha desnatado com 1 colher de sopa de linhaça moída e 1/2 xícara de pêra em cubos

        Almoço:

        • 140 gramas de peito de peru fatiado
        • Salada de tomate e pepino feita com 5 fatias tomate, 1/4 xícara de pepino fatiado, 1 colher de chá de tomilho fresco picado e 1 colher de sopa de molho italiano sem gordura
        • 1 laranja média

        Lanche:

        • Smoothie feito com 3/4 xícara de leite desnatado, 1/2 banana, 1/2 xícara de iogurte desnatado e 1/4 xícara de morangos fatiados (Psst: aqui estão mais ideias de smoothies para perder peso.)

        Jantar:

        • 140 onças de pargo assado com 1 colher de chá de azeite de oliva, 1 colher de chá de suco de limão e 1/2 colher de chá de tempero sem sódio
        • 1 xícara de abóbora espaguete com 1 colher de chá de azeite e 2 colher de chá de queijo parmesão ralado
        • 1 xícara de feijão verde cozido no vapor com 1 colher de sopa de amêndoas picadas

        Domingo

        Café da manhã:

        • 2 fatias de bacon canadense
        • 1 waffle de torradeira de grãos inteiros com pasta de frutas sem açúcar
        • 3 / 4 xícara de frutas vermelhas
        • 1 xícara de leite desnatado

        Lanche:

        • 1/4 xícara de queijo cottage sem gordura com 1/4 xícara de cerejas e 1 colher de sopa de amêndoas picadas

        Almoço:

        • Salada feita com: 2 xícaras de espinafre bebê, 120 gramas de frango grelhado, 1 colher de sopa de cranberries secas picadas, 3 fatias de abacate, 1 colher de sopa de nozes picadas e 2 colheres de sopa de vinagrete desnatado li>
        • 1 xícara de leite desnatado

        Lanche:

        • 1/4 xícara de iogurte grego sem gordura com 1 colher de sopa de pasta de frutas sem açúcar e 1 colher de sopa de linhaça moída
        • 1/4 xícara de mirtilos

        Jantar:

        • 4 onças de lombo de porco magro frito com cebola , alho, brócolis e pimentão
        • 1/2 xícara de arroz integral
        • 5 fatias de tomate médio com 1 colher de chá de cada gengibre picado, coentro picado, molho de soja leve e vinagre de vinho de arroz

Comentários (4)

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  • lais gocks
    lais gocks

    Ótimo muito que recomendo super

  • luanda mohr passing
    luanda mohr passing

    Superou minhas expectativas

  • melinda cândido novaes
    melinda cândido novaes

    Nota 1000 Amo demais esse produto

  • naomi sabel bonilauri
    naomi sabel bonilauri

    Acho ótima

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