Poderia ser este o motivo pelo qual você está lutando para perder peso?

Para manter a fraqueza, o tremor e as dores de cabeça, é necessário comer com mais frequência do que o normal, o que pode tornar a perda de peso uma batalha difícil.

"Isso deve ser uma merda!" uma de minhas colegas de faculdade exclamou quando expliquei a ela por que tive que levar meu jantar para a academia e comê-lo logo depois no metrô. A viagem de uma hora de metrô significaria que meu açúcar no sangue iria cair. E então, eu aprendi da maneira mais difícil que o baixo açúcar no sangue deve ser evitado a todo custo. Do contrário, ficaria com uma enxaqueca terrível e uma náusea intensa que me deixaria fora de ação pelo resto da noite.

Foi uma droga. E ainda faz. Naquela época, meu colega de classe também percebeu uma coisa que ninguém fala sobre ter baixo nível de açúcar no sangue. "Deve ser impossível perder peso", disse ela com simpatia. Não que eu precisasse no momento, mas não pude deixar de concordar.

Cada vez que tento tonificar ou perder alguns quilos após as férias, a hipoglicemia (baixo nível de açúcar no sangue) faz com que ainda mais difícil. Quer eu me esforce para comer um pouco menos ou me exercite mais, acabo ficando trêmula, úmida e fria, com uma névoa intensa que faz minha cabeça parecer que vai explodir. O remédio é comer algo que faça meu açúcar no sangue subir de novo, mesmo se eu não estiver com fome.

Se você quer perder peso ou ser mais saudável, mas já passou pelos bloqueios de baixo teor de açúcar no sangue , aqui estão algumas dicas sobre como fiz isso funcionar. (É importante observar que se você tem diabetes ou não consultou seu médico sobre esses tipos de sintomas, faça isso antes de tudo, pois as sugestões de mudanças na dieta serão diferentes para cada pessoa.)

Coma a cada três a quatro horas.

Comer a cada três ou quatro horas mantém o nível de açúcar no sangue estável. Apenas certifique-se de manter essas refeições bem balanceadas. Se você tiver apenas carboidratos, como uma tigela de cereal ou macarrão com molho de tomate, o açúcar no sangue aumentará e desencadeará uma liberação de mais insulina. Embora a insulina seja responsável por ajudar a quebrar a glicose (açúcar no sangue) para ser usada ou armazenada como energia, o excesso pode desencadear uma queda acentuada após o pico. Evite isso equilibrando carboidratos de grãos inteiros com proteínas e gordura, que são digeridos e absorvidos pelo corpo mais lentamente.

E, surpreendentemente, comer com frequência também pode ser útil para a perda de peso. Saber que nunca estará muito longe de sua próxima refeição ou lanche impede que você chegue àquele lugar faminto, onde comerá a primeira coisa que ver.

Inclua proteínas, gorduras e fibras todas as vezes .

Seja uma refeição ou um lanche, os componentes são importantes. Proteína, gordura e fibra diminuem o aumento do açúcar no sangue depois de comer. Isso é importante porque, embora ter hipoglicemia possa significar que você está com níveis perigosamente baixos de açúcar no sangue entre as refeições, a hipoglicemia reativa (aquele pico e queda) é o que acontece logo após você comer algo. Incluir alimentos com proteína, gordura e fibra (o que chamo de "mágica 3") pode impedir que isso aconteça.

Não apenas "mágica 3" estabiliza os níveis de açúcar no sangue, esses nutrientes o mantêm sentindo-se saciado por mais tempo do que se você apenas carregasse carboidratos. Alimentos ricos em proteínas consomem mais energia para queimar do que outros alimentos, e a gordura e as fibras diminuem a velocidade com que os alimentos saem do estômago. O resultado? Você queima mais calorias e se sente satisfeito com menos, fatores que são importantes se você quiser perder peso.

Para proteínas, você pode comer alimentos como frango, peixe, carne, ovos, tofu, feijão, lentilhas, queijo, iogurte grego ou queijo cottage. Alimentos ricos em fibras incluem grãos inteiros, vegetais, frutas, feijão, lentilhas e nozes e sementes. Para a sua gordura, escolha uma gordura saudável, como azeite, abacate ou nozes e sementes. (Notou uma recorrência? Sim, nozes e sementes têm todos os três - proteína, gordura e fibra - portanto, são o lanche perfeito.)

Escolha carboidratos de digestão lenta.

Manter alguns carboidratos em sua dieta é importante para manter níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue, mas escolher os carboidratos certos é crucial. Nem todos os carboidratos são criados iguais. Os carboidratos com alto índice glicêmico (uma medida de quão rápido e quão alto um alimento aumenta o açúcar no sangue) serão digeridos muito mais rápido do que os carboidratos lentos, ou aqueles com baixo nível de IG. Nesse caso, lento e baixo são os melhores. Comer alimentos com baixo índice glicêmico demonstrou ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, enquanto os alimentos na extremidade superior do espectro gastrointestinal causam esse aumento e queda imediatamente após a ingestão. Evitar quedas de açúcar no sangue também o ajudará a controlar seu peso, porque você sentirá menos fome e, portanto, será capaz de lidar com os desejos de maneira mais eficaz. Bônus: muitos alimentos com IG inferior também tendem a ser ricos em fibras.

Se você está pensando em seguir uma dieta baixa em carboidratos para evitar uma montanha-russa de açúcar no sangue, lembre-se de que isso não foi comprovado como um tratamento eficaz para a hipoglicemia reativa. Uma certa porcentagem de gordura e proteína pode ser transformada em glicose (açúcar), mas esse processo não é muito eficiente. Portanto, se você tiver um episódio de hipoglicemia, os carboidratos farão você se sentir melhor.

Limite os carboidratos a cerca de 30 gramas por refeição.

Embora seguir uma dieta baixa em carboidratos não seja recomendada para pessoas com hipoglicemia, manter os carboidratos consistentes e moderados pode ser benéfico. Um estudo descobriu que comer seis pequenas refeições por dia, cada uma com cerca de 30 gramas de carboidratos, foi eficaz para reduzir os sintomas de hipoglicemia. Comer uma quantidade consistente de carboidratos a cada poucas horas mantém o açúcar no sangue estável, especialmente quando você se concentra em alimentos ricos em fibras e com baixo índice glicêmico.

Quando você reduz ligeiramente os carboidratos para ficar em cerca de 30 gramas por refeição, substituindo essas calorias por fontes de proteína pode ajudar a manter as calorias de que você precisa para abastecer seu corpo e se recuperar dos treinos. Proteína e gordura têm muito menos efeito sobre os níveis de açúcar no sangue e insulina do que os carboidratos, portanto, lembre-se de que um prato balanceado de macros manterá os níveis de açúcar no sangue normais e ajudará a perder peso. (No entanto, você não precisa contar calorias para ter sucesso.)

Essa abordagem de carboidratos moderados pode ajudar no controle da porção, que pode sair do controle quando há grãos envolvidos. Obter menos calorias dos carboidratos e mais do enchimento de proteínas e gorduras saudáveis ​​para o coração pode ajudá-lo a perder algum peso extra e manter essa perda de peso sem nunca se sentir privado. (Essa forma de comer é a base de dietas como Whole30 e Paleo.)

Nunca saia de casa sem fazer um lanche.

Sempre tenho um saco de amêndoas cruas em cada bolsa, meu porta-luvas e uma bolsa de ginástica, então nunca fico preso à fome com baixo nível de açúcar no sangue se, digamos, as reservas em restaurantes forem adiadas ou eu tiver que faça algumas tarefas depois do ginásio. Levar lanches não é apenas uma ótima maneira de prevenir a baixa de açúcar no sangue quando seu dia não sai como planejado ou você precisa de um impulso antes de uma aula de ginástica, mas também é fundamental para ajudá-lo a perder peso. A fome é seu inimigo quando se trata de perda de peso, portanto, ter opções de lanches saudáveis ​​à mão pode ajudá-lo a evitar ter que pegar algo menos do que o ideal quando estiver morrendo de fome. Experimente fazer um lanche com carboidratos lentos, proteína, gordura e fibra duas horas ou mais antes do treino. (Relacionado: Os melhores lanches pré e pós-treino para cada treino)

Coma o mais rápido possível após o treino.

Como aprendi na faculdade, você precisa comer muito bem depois de fazer exercícios para evitar quedas de açúcar no sangue. Este é o momento em que está tudo bem - até benéfico - consumir carboidratos de queima rápida, como arroz branco ou batata. Esses carboidratos de queima mais rápida irão aumentar o açúcar no sangue rapidamente, mas eles devem sempre ser combinados com alguma proteína para ajudar a reconstruir seus músculos. Os líquidos são absorvidos mais rapidamente do que os sólidos, então tomar um shake de proteína com banana é uma ótima escolha. Você pode fazer uma refeição adequada em uma ou duas horas.

Muitos dos meus clientes que estão tentando perder peso acham que podem evitar comer de volta as calorias que queimaram após o exercício, pulando uma refeição pós-treino . Mas, no final das contas, eles acabam comendo mais mais tarde porque se deixam ficar com muita fome (sem mencionar o problema que causam por não reabastecer os músculos para a recuperação). É por isso que fazer um lanche saudável com alto teor de proteínas após o treino é uma boa ideia - pode ajudar a manter sua alimentação na linha, para que você não exagere na próxima refeição.

Comentários (5)

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  • Mya W Kammers
    Mya W Kammers

    Superou minhas expectativas

  • Íris A Conceição
    Íris A Conceição

    Recomendo a todos.

  • Ária Schreiber
    Ária Schreiber

    Comprei

  • berta n. mariam
    berta n. mariam

    Superou minhas expectativas.

  • engrácia e costa
    engrácia e costa

    Muito bom! Recomendo!

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