Nunca coma demais de novo

O biscoito de chocolate está na sua mão. Seu cérebro está gritando: "Não! Largue isso! Lembre-se de que você está tentando perder peso!" Sua boca está salivando. Sua mão está puxando o biscoito para mais perto de seus lábios. "Pare!" seu cérebro implora. "Você já comeu quatro. E antes disso, você acabou com o resto do frango kung pao e uma baguete com manteiga do comprimento do seu braço. Largue esse biscoito!"

Mas você não coloque-o de lado. Você termina de comer o biscoito e diz a seu cérebro para se calar enquanto examina as prateleiras da geladeira em busca de um recipiente de leite.

Somos uma nação de comedores de comida: 41% de nós estão acima do peso; 23 por cento são obesos. Quase todos nós gostaríamos de ouvir melhor nossos cérebros quando eles nos dizem para parar de comer. Apesar de nosso desejo de ser mais magros e saudáveis, nós usamos tudo, de cheeseburgers a cheesecake. Por que diabos não podemos parar de encher a cara?

"Comemos demais porque estamos emocionalmente famintos", diz Laurel Mellin, MA, RD, professora associada de medicina familiar na Universidade da Califórnia , San Francisco, e autor de The Pathway: Follow the Road to Health and Happiness (ReganBooks, 2003). Essa fome emocional nos leva a um ciclo no qual as emoções - como estresse, depressão, tédio, medo, solidão e vazio emocional - desencadeiam o comer em excesso, o que por sua vez desencadeia mais estresse, depressão, tédio, medo, solidão e vazio emocional. E assim o ciclo continua.

Como podemos quebrar o ciclo interminável da alimentação emocional? Fazer dieta não vai resolver. O que funciona é entender por que você come demais e, em seguida, usar a estratégia apropriada de quebrar o ciclo para colocar seu cérebro e seu corpo no mesmo caminho saudável.

Os seguintes motivos para comer demais e suas soluções o ajudarão a quebrar os padrões prejudiciais que se interpõem entre você e um corpo mais magro e saudável.

1. Você come demais por causa de estímulos externos.

Você está assistindo TV e aparece um comercial da Pizza Hut. De repente, você está com desejo de pizza. Você não está com fome - terminou o jantar há apenas uma hora - e ainda assim está se sentindo como se estivesse fazendo qualquer coisa por uma fatia de pizza com queijo. "Anúncios podem fazer com que os alimentos pareçam muito, muito bons", diz Kelly Brownell, Ph.D., diretora do Centro de Yale para distúrbios alimentares e de peso e autora de Food Fight: The Inside Story of Food Industry, America's Obesity Crisis & O que podemos fazer sobre isso (Contemporary Books / McGraw-Hill, 2003). Como nossos corpos evoluíram para sobreviver à escassez de alimentos devorando muita comida quando está disponível, realmente não é preciso muito para provocar uma farra - mesmo quando não estamos com fome.

Infelizmente , sugestões externas para comer estão ao nosso redor, de mini-mercados de postos de gasolina a máquinas de venda automática. As lanchonetes de fast-food estão abertas 24 horas por dia, 7 dias por semana, e satisfazer um desejo costuma ser tão fácil quanto ir até a loja de conveniência da esquina, que costumava vender itens básicos como leite e pão, mas agora oferece de tudo, desde biscoitos de aveia recém-assados ​​até salsichas escaldantes. "A comida está mais acessível como nunca antes", diz Brownell.

Soluções para acabar com o ciclo Quando algo que você vê - em um anúncio ou em uma loja - desperta o desejo de comer, Brownell sugere que você experimente uma dessas estratégias:

Mover. Dê uma caminhada, corra ou pule corda por 60 segundos.

Faça um passeio. Um desejo é como uma onda: cresce, atinge o pico e depois desaparece. Se você não comer, a intensidade do seu desejo deve diminuir.

Crie uma distração. Ligue para um amigo, tome um banho, leia um livro, ouça música.

Coma outra coisa que não seja pizza. "Muitas vezes, uma pequena quantidade de comida saudável - um pedaço de fruta, por exemplo - pode aliviar a dor", diz Brownell.

Fale com você mesmo. Pergunte: Estou realmente com fome? É realmente bom para mim comer esta comida? É realmente isso que eu quero?

Consulte a sua lista de "ações". Quando você descobrir uma estratégia que o ajuda a lidar com a alimentação desencadeada externamente, anote-a em uma lista e consulte-a na próxima vez que achar irresistível uma pizza com crosta de queijo.

2. Você faz dieta excessivamente (e se priva).

"Temos uma falsa crença de que fazer dieta é uma maneira eficaz de perder peso", diz Wendy Oliver-Pyatt, MD, psiquiatra em Reno, Nevada, e autor de Fed Up! The Breakthrough Ten-Step, No-Diet Fitness Plan (Contemporary Books / McGraw-Hill, 2003). Na verdade, muitos de nós comem demais porque nos sentimos famintos. Fazemos dieta continuamente, mantendo nossos corpos em um estado quase constante de fome. Quando a resolução dá lugar a uma fome intensa - como sempre acontece - nós nos empanturramos. Mortificados com nosso ganho de peso, voltamos a fazer dieta, e o ciclo continua.

Soluções para acabar com o ciclo

Resolva nunca mais "fazer dieta" novamente. Em vez disso, aprenda a seguir as dicas do seu corpo sobre quando e quanto comer. Oliver-Pyatt recomenda estas etapas:

Coma alimentos satisfatórios. Em vez de encher-se de lixo, coma alimentos saudáveis ​​e nutritivos que agradam ao seu paladar (por exemplo, grãos inteiros, frutas, vegetais, manteiga de amendoim, nozes, iogurte). Isso leva a um relacionamento mais relaxado com a comida e menos compulsão.

Pare quando estiver satisfeito. Parece óbvio, mas a maioria de nós continua a comer mesmo quando estamos satisfeitos. Coma até saciar a fome, não para limpar o prato, agradar aos outros ou para se satisfazer emocionalmente. Quando está fisicamente saciado, você se sente energizado, inocente e com raiva.

Confie no feedback do seu corpo. Isso não é fácil - especialmente para quem faz dieta ao longo da vida - mas com a prática, você pode aprender a confiar em seu corpo para lhe dizer quando está com fome e quando está satisfeito.

Não siga o relógio. Coma quando estiver com fome. Não espere até sua próxima refeição - então você estará faminto. Da mesma forma, se for hora das refeições e você não estiver com fome, não coma.

3. Você come para aliviar o estresse.

Quando você passa por estresse, seu corpo responde liberando o cortisol, o hormônio do estresse. Isso faz parte da resposta de "lutar ou fugir", que ocorre quando você percebe o perigo - de modo que sua capacidade física de se defender ou de fugir é temporariamente aumentada. No entanto, quando você sofre de estresse crônico e contínuo, dia após dia, seu corpo permanece inundado de cortisol, que o faz comer como se tivesse acabado de lutar contra um inimigo.

"O corpo assume que, com níveis elevados de cortisol, a atividade física ocorrerá ", diz Pamela Peeke, MD, MPH, professora assistente de medicina na Universidade de Maryland e autora de Fight Fat After Forty (Penguin, 2001). O problema é que, mesmo que a atividade física não aconteça, você ainda quer comer como se fosse. Portanto, se seu estresse vier na forma de um comentário irritadiço de seu chefe, em vez de uma emboscada em um beco, você ainda anseia pela gordura e carboidratos de que seu corpo precisaria se tivesse lutado contra um invasor. Se você está cronicamente estressado, isso significa que provavelmente está ansiando por gorduras e carboidratos com frequência - especialmente à tarde e à noite, diz Peeke, quando comer estressado tende a ser especialmente ruim.

Elimine o ciclo soluções

Peeke recomenda um processo de quatro etapas para encerrar o ciclo de alimentação excessiva:

Identifique seus fatores de estresse. Cuidando? Uma chefe vadia? Um relacionamento ruim que não vai a lugar nenhum?

Fique atento quando as coisas ficarem feias e planeje com antecedência, aconselha Peeke. Se seus desejos por comida alimentados pelo estresse geralmente chegam às 15h, na maioria dos dias, por exemplo, planeje um ataque preventivo às 14h45. Espalhe uma colher de sopa de manteiga de amendoim em alguns biscoitos multigrãos ou jogue algumas frutas no iogurte e acabe com seu desejo antes que aconteça.

Peça ajuda, encontre um novo emprego, jogue fora o namorado das más notícias. Seja pro ativo! Se for tão estressante, faça algo a respeito.

Caminhe. O exercício ajuda a diminuir a reação do corpo ao estresse; até mesmo uma caminhada de cinco minutos pode controlar o aumento do cortisol.

4. Você confunde necessidades emocionais com fome física.

Emoções difíceis causam dor, e a dor leva muitos de nós para a cozinha. "Quando estamos lidando com uma emoção difícil - solidão, ansiedade, depressão - muitos de nós recorremos à comida em busca de conforto e fuga", diz Dorie McCubbrey, Ph.D., LPC, de Boulder, Colorado, autora de Quanto pesa sua alma? (HarperResource, 2003). "Quando a comida está na sua boca, você se esquece daquele gatilho emocional. Você escapou para uma terra da fantasia, onde o problema foi embora. Você não quer voltar, então você come um pouco mais."

Quando você volta ao mundo real, no entanto, não apenas experimenta a emoção negativa original, mas também fica sobrecarregado com a auto-aversão e a culpa de ser um comedor excessivo de emoções. "Ele simplesmente continua - ele se alimenta de si mesmo", diz McCubbrey.

Soluções para acabar com o ciclo

Trabalhe para entender as várias emoções que estão desencadeando sua alimentação em excesso:

Depois de uma farra, reflita sobre o que contribuiu para isso. Foi uma discussão com um amigo ou membro da família? Preocupações financeiras? Tédio? Vazio espiritual?

Descubra maneiras não alimentares de lidar com isso. Escreva em um diário ou discuta como você está se sentindo com um amigo. Não hesite em procurar a ajuda de um terapeuta: "A depressão não diagnosticada é o principal culpado de comer demais", diz Oliver-Pyatt.

Antes de comer aquele copo de sorvete, pergunte: é isso mesmo Eu preciso? Isso vai me fazer sentir melhor? Pense em como você se sentirá depois de comer demais - inchado, letárgico e envergonhado. É assim que você quer se sentir? "No final, você aprenderá a dizer: 'Eu me amo demais para continuar me tratando assim'", diz McCubbrey. Perdoe-se depois de uma farra. "Se você pode se perdoar", diz McCubbrey, "você ajuda a quebrar o ciclo porque não vai para a próxima farra." E você se sentirá mais livre.

Mantenha os dedos no pulso de sua vida interior com frequência, diz Mellin da UC San Francisco. Verifique você mesmo ao longo do dia. Pergunte a si mesmo: como me sinto? (Zangado? Triste? Exausto? Feliz?) O que eu preciso? (Um bom choro? Uma longa caminhada? Uma soneca? Um abraço?) "Quando você se torna emocionalmente conectado a si mesmo, desliga sua necessidade de comer demais", diz Mellin.

Comentários (4)

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  • sílvia a bessa
    sílvia a bessa

    Simplesmente maravilhoso

  • helda klaumann
    helda klaumann

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  • Arménia D. Suerttegaray
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