Dicas de dieta à moda antiga que o dietista nunca mais quer ouvir

A ciência da nutrição é complicada. Vá de férias e você voltará à pesquisa crescente que negou as manchetes da semana passada. Mas você pode esquecer essas dicas de dieta para sempre.

Baixo teor de carboidratos ou baixo teor de gordura? Paleo ou vegano? Três refeições regulares por dia ou cinco mini refeições? O júri está decidido sobre a eficácia de tantas tendências alimentares populares e, como nutricionista e blogueira de alimentos saudáveis, ouço todas elas. Mas, felizmente, avançamos muito nos últimos 20 anos e temos algumas respostas definitivas sobre crenças nutricionais mal apoiadas, mas amplamente aceitas. (Leia: Só porque seu amigo do trabalho elogia essa nova dieta de eliminação não significa que ela seja saudável ou boa para você.) Estas são apenas algumas das dicas e mitos de dieta que estou tão farto de ouvir.

Dieta ruim Dica 1: Coma menos e queime mais calorias se quiser perder peso.

A perda de peso não é tão simples quanto um problema de matemática da terceira série. Seu peso é determinado por vários fatores além das calorias que você ingere. Coisas como idade, gênero, etnia, nível de atividade e genética influenciam seu metabolismo natural. Quero dizer, todos nós temos aquele amigo que pode comer batatas fritas do McDonald's a semana toda e nunca ganhar um quilo, certo? Como isso poderia funcionar se fosse um jogo de números perfeitos?

Enquanto você mastiga essa pequena pepita deprimente da verdade, deixe-me ajudar esclarecendo que quando se trata de calorias, trata-se de mudar sua mentalidade de focar na quantidade e, em vez disso, pensar na qualidade. Por exemplo, um estudo descobriu que, embora o total de calorias consumidas fosse o mesmo, pessoas que comeram muitos alimentos processados ​​e refinados (pense em batatas fritas e doces) ganharam mais peso do que aquelas que comeram uma dieta minimamente processada rica em grãos inteiros e frutas , e vegetais. Portanto, em vez de contar calorias religiosamente, independentemente de sua fonte, concentre-se em obter alimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis ​​para obter mais nutrição dos alimentos. É o que gosto de chamar de combinação de esmagamento da fome que ajuda a satisfazer os desejos e evitar picos de açúcar no sangue que podem contribuir para o armazenamento de gordura. Veja, você terá mais nutrição em vez de calorias vazias e terá alguns benefícios extras na perda de peso. Acredite em mim, você ficará muito mais satisfeito com 500 calorias de peito de frango, brócolis e quinua do que com uma pequena fatia de bolo.

Dica 2 para uma dieta ruim: a gordura engorda.

Desde antes da década de 1970, o mundo médico foi cativado pela noção simplificada de que comer gordura engordava. Em resposta, houve um grande impulso para alimentos sem gordura no mercado. Infelizmente, quando os fabricantes de alimentos removiam a gordura, eles frequentemente a substituíam por açúcar processado e sal. Quer você seja um fã da dieta Keto ou não, hoje todos podemos concordar que a gordura não é mais o diabo do dia. A gordura certa é essencial para ajudar seu corpo a absorver minerais e vitaminas, promovendo uma boa saúde cardíaca e contribuindo para a saciedade e controle de peso. (Leia mais sobre os alimentos ricos em gordura saudável que toda dieta precisa.) No entanto, nem toda gordura é criada da mesma forma, e ainda é verdade que você desejará limitar a ingestão de gordura saturada e gordura trans, já que ambas podem contribuir para o coração doenças, ganho de peso e uma série de outros problemas de saúde.

É verdade que, quando eu estava estudando nutrição, os professores queriam vender leite sem gordura e iogurte, mas a pesquisa de hoje mostra nutricionistas cantando uma palavra diferente afinação. Um grande estudo descobriu que as mulheres que consumiam a maioria dos laticínios com alto teor de gordura na verdade diminuíram o risco de obesidade. E outro estudo descobriu que as mulheres que consumiam as maiores quantidades de laticínios integrais tinham um risco 46% menor de desenvolver diabetes tipo 2. Portanto, não se sinta mal por adicionar aquela fatia de queijo cheddar ao seu hambúrguer.

Em vez de eliminar toda a gordura, tente obter uma ampla variedade de gorduras para obter o perfil de ácidos graxos mais diversificado em sua dieta e concentre-se na escolha de gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração com mais frequência. Algumas das minhas fontes de gordura favoritas incluem pistache, salmão, linho, sementes de girassol, abacate e azeite de oliva extra-virgem.

Dica 3 para uma dieta ruim: não coma ovos porque aumentam o colesterol.

Durante anos, os ovos tiveram uma má reputação com base no teor de colesterol e na suposição razoável de que os alimentos ricos em colesterol dietético deviam ser a causa raiz do colesterol alto. O que sabemos agora é que as gorduras trans têm um impacto muito maior no aumento do colesterol ruim do que o inocente ovo da manhã. Na verdade, os resultados de dois grandes estudos de coorte descobriram que consumir um ovo por dia (e estamos falando do ovo inteiro, não apenas das claras) não estava associado a um risco aumentado de doenças cardíacas em indivíduos saudáveis. Os ovos são uma fonte conveniente de proteína barata, rica em nutrientes, repleta de vitaminas B, vitamina D e uma variedade de antioxidantes. Então vá em frente, aproveite suas gemas escorrendo - esta pizza vegetariana de café da manhã parece um bom lugar para começar.

Dica 4 para uma dieta ruim: nunca coma depois das 20h.

Ah, sim. Este simplesmente não vai embora. Bomba da verdade: seu corpo não sabe que horas são. A realidade é que realmente não importa quando você ingere calorias. Em vez disso, é o que você escolhe comer que causa o maior impacto em sua saúde. A razão pela qual esse mito prevalece, no entanto, é provavelmente devido ao tipo de comida que você tende a buscar tarde da noite. A maioria das pessoas não está sentada em frente à TV comendo amêndoas cruas e ovos cozidos às 22 horas. Não, provavelmente você está relaxando e enchendo o rosto com um saco de bolinhos de queijo tamanho família.

Você também pode descobrir que deseja comer depois de escurecer porque pode estar comendo menos durante o dia. Se você tem um dia agitado no escritório e não tem a chance de desacelerar até as 17h, é provável que sua mente acabe alcançando seu corpo e o monstro da fome chegue mais tarde do que o esperado.

Em vez de criar regras e restrições de tempo bobas, simplesmente decida sentar-se (idealmente) para um café da manhã, almoço e jantar satisfatórios (bem como para qualquer lanche provisório de que seu corpo precise) durante o dia. Se ainda sentir fome depois do jantar, escolha um lanche saciante antes de dormir com fibras, proteínas ou gorduras saudáveis. Eu gosto de mistura de pipoca estourada com nozes e outros suplementos nutritivos, ou você pode experimentar um bom creme de batata doce ou copinhos de aveia com proteína para satisfazer seu desejo por algo crocante

Dica 5 para uma dieta ruim: tomando café da manhã dá o pontapé inicial no seu metabolismo.

Sua mãe importunava você com isso todas as manhãs enquanto você saía correndo - o café da manhã é a refeição mais importante do dia! A maioria dos traficantes de café da manhã dizem que é importante para dar um impulso inicial ao seu metabolismo antes que sua vida continue. Mas uma nova pesquisa na verdade refutou essa teoria de longa data. Parece que comer ou não tomar café da manhã não tem impacto no metabolismo de repouso.

Estou dizendo para você pular a refeição matinal? Caramba, não! Mas tomar o café da manhã não é nem mais nem menos importante do que almoçar ou jantar. Fazer refeições satisfatórias, conscientes e balanceadas ajuda a manter o cérebro e o corpo alimentados, o que é uma boa razão para comer em geral. Outra pesquisa também apontou que tomar café da manhã também pode ajudar a promover o controle de peso - não necessariamente porque aumenta o metabolismo, mas porque ajuda a evitar que você exagere mais tarde em seu estado de fome.

Escolhendo o café da manhã certo. é importante também. O ideal é que você esteja procurando uma mistura de proteínas, carboidratos ricos em fibras e gordura para fornecer energia enquanto o mantém saciado até a próxima refeição. (As refeições matinais antes ou depois de um treino merecem alguma atenção específica, então aqui está o que comer se você gosta de suar pela manhã) Precisa de inspiração? Experimente uma torrada de feijão branco e abacate para um café da manhã equilibrado que dá um toque especial ao clássico.

  • Por Abbey Sharp, RD, Abbey's Kitchen

Comentários (2)

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  • bina wandresen
    bina wandresen

    Nossa economizei e to muito feliz pois e muito bom tudo q é bom temos q falar

  • Santana S Cordova
    Santana S Cordova

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