10 faux pas de fitness

A ABORDAGEM

1. O passo em falso

Casar-se com sua rotina de força

Os fatos Se você fizer a mesma rotina repetidamente, seus músculos simplesmente adaptar; você provavelmente atingirá um platô porque cada exercício estimula apenas um número limitado de fibras musculares. No entanto, se você desafiar seus músculos de uma variedade de ângulos adicionando ou alternando movimentos periodicamente, você obterá significativamente mais fibras e desenvolverá mais tônus ​​e força.

A correção para cada grupo de músculos, aprenda 2 ou 3 exercícios adicionais, experimentando novos ângulos e equipamentos. (Se você não conseguir obter instruções de um treinador, existem muitos livros e vídeos organizados por rotina para cada parte do corpo.) Por exemplo, se você costuma fazer o supino com halteres em uma bancada plana, tente em uma inclinação. Se você normalmente usa a máquina de supino, experimente o supino com halteres ou o supino com barra. Expanda seu repertório o suficiente para que você possa mudar toda a sua rotina a cada 6-8 semanas.

2. O passo em falso

Executando suas repetições muito rapidamente

Os fatos Se você ampliar suas repetições durante o treinamento de força, estará usando o impulso em vez da força muscular. Você não obterá o mesmo estímulo para a construção muscular e não queimará tantas calorias. Você também estará mais suscetível a lesões de treinamento, como músculos rompidos ou tecido conjuntivo.

A correção Demore 6 segundos para realizar cada repetição: 2 segundos para levantar o peso e 4 segundos para abaixá-lo. (Uma vez que você tem a gravidade para ajudá-lo a baixar o peso, você precisa desacelerar ainda mais nesta fase a fim de dar aos seus músculos um desafio suficiente.) Nossos especialistas concordam que desacelerar é a mudança mais significativa que você pode fazer para obter melhores resultados do treinamento de força.

3. O passo em falso

Exercitar-se muito duro, com muita frequência

Os fatos Se você não descansar o suficiente entre os exercícios aeróbicos ou de força, você vai parar de progredir e pode até perder parte do condicionamento físico que você adquiriu. Você também pode se esgotar com os exercícios.

A correção Para manter seus músculos frescos e sua motivação alta, alterne exercícios aeróbicos mais curtos e difíceis (por exemplo, 20 minutos) com dias mais longos e fáceis (40 -60 minutos). Não se esforce mais do que duas vezes por semana. Lembre-se de que quanto mais intensamente você treina, mais tempo seu corpo precisa para se recuperar. É uma boa ideia fazer alguns treinos pesados ​​e tirar 1 dia completamente de folga por semana. No treinamento de força, tire pelo menos 1 dia de folga entre as sessões que trabalham o mesmo grupo muscular.

4. O passo em falso

Concentrando-se no seu cardio

Os fatos Manter o mesmo exercício aeróbico pode sabotar seus resultados tanto quanto forçar demais. Para realmente aumentar seu condicionamento (o que permite queimar mais calorias com menos esforço), você precisa se aventurar fora de sua zona de conforto algumas vezes por semana, a ponto de ficar um pouco sem fôlego e sentir seu coração batendo forte.

A correção Em vez de ficar zoneado ou fazer cardio de intensidade moderada o tempo todo, misture alguns intervalos de alta intensidade duas vezes por semana. Por exemplo, depois de aquecer por 10 minutos na esteira, aumente a velocidade ou inclinação por 30 segundos a 1 minuto e recupere com 1-3 minutos de exercícios fáceis a moderados. Continue alternando por 10-20 minutos e depois esfrie. Você também pode querer fazer intervalos de alta intensidade mais longos - digamos, 5 minutos - em que não empurre com tanta força quanto nos mais curtos.

5. O passo em falso

Levantando a quantidade errada de peso

Os fatos Se você levantar pesos que são muito leves, você não verá melhorias na força, tônus ​​ou ossos densidade. Se você levantar pesos muito pesados, comprometerá a forma adequada, aumentando o risco de lesões. Você também será forçado a recrutar músculos adicionais, por exemplo, usando todo o seu corpo para completar uma rosca direta de bíceps, enganando assim os músculos-alvo de um bom treino.

A solução para o aumento de força mais significativo, execute 4-6 repetições por série; para um fortalecimento mais moderado, execute de 8 a 12 repetições por série, escolhendo pesos pesados ​​o suficiente para que você se esforce nas repetições finais, mas não tão pesados ​​que sua forma se desfaça. Se você chegar à sua repetição final e sentir que pode fazer outra, aumente o peso em 5 a 10%. Você pode descobrir que, ao aumentar consideravelmente a quantidade de peso que está usando, cairá para menos repetições, o que é bom, desde que seus músculos-alvo estejam cansados ​​pela repetição final. Não se preocupe: chegar à fadiga não deixará você com músculos monstruosos.

OS EXERCÍCIOS

6. Agachamento

A gafe Deixar os joelhos dispararem à frente dos dedos dos pés, levantar os calcanhares, abaixar os joelhos para dentro

Os fatos Esses erros colocam pressão excessiva nos tendões e ligamentos do joelho.

A correção Segurando um halter em cada mão, fique de pé com os pés separados na largura do quadril, pernas retas, mas não travadas, peito erguido, abdômen contraído. Mantenha o peso do corpo voltado para os calcanhares e dobre os joelhos para sentar-se para trás e para baixo, abaixando as coxas para a posição mais paralela possível ao solo, tronco ereto e joelhos alinhados com os tornozelos (mostrado). Estique as pernas para se levantar. Fortalece nádegas, quadríceps e isquiotibiais./p>

7. Última linha curvada

O passo em falso Arredonde a coluna e não flexione os quadris, puxando os pesos para trás

Os fatos Esses erros colocam tensão em sua coluna e reduzem a demanda dos músculos das costas, tornando o movimento menos eficaz.

A correção Fique firme pés na largura do quadril e segure um halter em cada mão, os braços ao lado do corpo. Flexione os joelhos e flexione-os para frente a partir dos quadris em cerca de 90 graus. Deixe os braços pendurados na linha dos ombros, as palmas das mãos voltadas para dentro. Contraia os abdominais para apoiar as costas. Desenhe as omoplatas para baixo e juntas; mantendo a posição do corpo, dobre os cotovelos para cima e para dentro em direção à cintura até que os braços estejam alinhados com o tronco e os antebraços estejam perpendiculares ao solo, os nós dos dedos apontando para baixo (mostrado). Estique os braços lentamente para a posição inicial sem alterar a posição do torso. Fortalece o meio das costas, ombros traseiros e bíceps.

8. Recuo de tríceps

O passo em falso Balançar o braço, deixar cair o ombro oposto, tentar levantar o braço e o peso muito alto atrás de você

Os fatos Quando você comete qualquer um desses erros, seus tríceps não são suficientemente desafiados, e você também pode colocar pressão nas articulações do ombro e do cotovelo.

A correção Segure um haltere em sua mão direita e fique à direita do lado comprido de um banco, pés na largura do quadril ou em uma postura escalonada. (Você também pode se ajoelhar no banco com o joelho esquerdo.) Flexione para frente nos quadris a cerca de 90 graus e coloque a mão esquerda no banco para se apoiar. Mantendo o tronco estacionário, dobre o cotovelo direito de forma que o braço fique paralelo ao solo e o antebraço perpendicular ao solo, a palma da mão voltada para dentro. Posicione o cotovelo próximo à cintura e contraia os abdominais. Mantendo o braço imóvel, use o tríceps para endireitar o braço atrás de você até o final do haltere apontar para baixo (mostrado). Dobre lentamente o cotovelo para retornar à posição perpendicular. Fortalece o tríceps.

9. Crunch

O gafe Empurrando o pescoço, sem levantar os ombros, falhando em envolver o abdômen

Os fatos Esses erros resultarão em dor de garganta e seu abdômen não ficará mais firme.

A correção Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no tapete, quadril largura distante. Coloque as mãos atrás da cabeça, os polegares atrás das orelhas, os dedos abertos. Segure os cotovelos para os lados. Contrair o abdômen, unir os quadris e as costelas inferiores, mantendo as nádegas relaxadas. Sem puxar o pescoço ou puxar os cotovelos, curve-se para frente, mantendo a cabeça e o pescoço relaxados enquanto as omoplatas se levantam. Segure e, em seguida, abaixe lentamente as costas. Fortalece os abdominais.

10. Haltere de banco de mosca

O faux pas Abaixando seus braços muito longe

Os fatos Este erro causa grande estresse sobre os ombros e o manguito rotador, os músculos delicados que ficam sob os ombros. Além disso, torna-se difícil pressionar os braços para cima e usar os músculos do peito com eficácia.

A correção Deite-se com a face para cima no banco, joelhos dobrados e pés na borda. Segure um halter em cada mão, os braços estendidos acima do meio do peito, em um leve arco, as palmas para dentro. Contraia os abdominais e mantenha o queixo nivelado. Mantendo o arco do cotovelo, os cotovelos inferiores para baixo e para os lados até que estejam nivelados ou ligeiramente abaixo dos ombros. Pressione os halteres para cima e para a posição inicial, sem deixá-los tocar ou permitir que as omoplatas se levantem do banco. Fortalece o peito e os ombros frontais.

Proteja sua mente de erros

Sua atitude pode ser o ajuste final de que você precisa para maximizar seus resultados. Evite estes 3 erros mentais:

Concentre-se nos números

Em vez de se preocupar com quantas calorias queima ou sobe, concentre-se na energia e a força que você sente e quão maravilhosamente está tratando seu corpo. Ao monitorar sua intensidade e aplicar os números para garantir que você está misturando as coisas o suficiente é fundamental para um progresso ideal, você deve simplesmente estar atento, não se fixar.

Obcecado por uma parte do corpo

Focar muito na sua "área problemática" pode sair pela culatra, fazendo com que você negligencie outros grupos musculares que são tão importantes para a sua aparência quanto para o seu condicionamento físico. Por exemplo, se o seu meio é a sua principal preocupação, fazer centenas de abdominais não é a resposta; claro, faça exercícios abdominais para obter tônus, mas não se esqueça de que desenvolver o peito, as costas e os ombros pode tirar o foco do meio. Sempre se esforce para um treino equilibrado.

Evitando o desconhecido

É natural ficar intimidado por equipamentos que você nunca usou ou aulas que você ' nunca tomei. Mas se aventurar em um novo território pode ser apenas a passagem para melhores resultados. Se você tem evitado pesos livres, peça a um treinador para lhe ensinar alguns exercícios com halteres; se você se esquivou de Spinning, suba em uma bicicleta. Superar seus medos também lhe dará uma sensação de realização e confiança - e o que poderia ser melhor do que conquistar o desconhecido?

Comentários (2)

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  • neiza scarione
    neiza scarione

    Gostei do produto

  • olímpia rechia
    olímpia rechia

    Compro diretoestou muito santisfeito produto muito bom

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